Om die heupstootmasjien te gebruik, volg hierdie stappe:

Sit op die bank met jou rug teen die rugleuning en jou voete op die platform.
Pas die hoogte van die platform aan sodat jou dye parallel met die grond is.
Kies 'n gewig wat uitdagend is, maar jou toelaat om goeie vorm te behou.
Druk jou heupe op totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë vorm.
Hou die stootposisie vir 'n paar sekondes en laat sak jouself dan stadig terug na die beginposisie.
Herhaal stappe 4-5 vir die verlangde aantal herhalings.

Hier is 'n paar veiligheidswenke vir die gebruik van die heupstootmasjien:

Warm jou glutespiere op voordat jy die masjien gebruik.
Moenie jouself ooreis nie. As jy enige pyn voel, stop die oefening dadelik.
Wees versigtig om nie jou glutespiere te oorrek nie.
Hou jou rug reguit en jou kern besig deur die oefening.
Vermy om jou rug te buig of vooroor te buig.
Hou jou knieë in lyn met jou enkels.
Moenie jou knieë aan die bokant van die stoot sluit nie.
Beheer die gewig op pad af en vermy om dit te laat val.
As jy nuut is om te oefen, is dit 'n goeie idee om met jou dokter te praat voordat jy die heupstootmasjien gebruik. Hulle kan jou raad gee oor hoe om die masjien veilig en doeltreffend te gebruik.

Hier is 'n paar ander boudspieroefeninge wat jy kan doen:

Hurk: Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en jou tone wys effens na buite. Buig jou knieë en sak jouself af totdat jou dye parallel met die grond is. Hou die hurkposisie vir 'n paar sekondes en druk jouself dan stadig terug na die beginposisie.

Lunges: Stap vorentoe met een been en laat sak jou lyf totdat albei knieë teen 'n hoek van 90 grade gebuig is. Maak seker dat jou voorste knie direk bo jou enkel is en dat jou agterste knie net bokant die grond sweef. Hou die longposisie vir 'n paar sekondes, druk jouself dan terug na die beginposisie en herhaal met die ander been.

Deadlifts: Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar en buk af om 'n barbel met 'n oorhandgreep te gryp. Jou hande moet skouerwydte uitmekaar wees en jou rug moet reguit wees. Lig die barbel op totdat jy reguit staan. Hou die posisie vir 'n paar sekondes en laat sak dan die barbel stadig terug na die grond.

Glute-brûe: Lê op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die grond. Lig jou heupe op totdat jou liggaam 'n reguit lyn van jou skouers tot by jou knieë vorm. Hou die brugposisie vir 'n paar sekondes en laat sak jouself dan stadig terug na die beginposisie.

Deur hierdie oefeninge in jou roetine in te sluit, kan jy jou glutespiere versterk en jou fiksheidsdoelwitte bereik.