የሂፕ ግፊት ማሽንን ለመጠቀም የሚከተሉትን ደረጃዎች ይከተሉ።

አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠህ ጀርባህን ከኋላ በኩል እና እግርህን በመድረኩ ላይ አድርግ።
ጭንዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እንዲሆን የመድረኩን ቁመት ያስተካክሉ.
ፈታኝ የሆነ ክብደት ይምረጡ ነገር ግን ጥሩ ቅርፅን እንዲጠብቁ ያስችልዎታል.
ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ወደ ላይ ይጎትቱ።
የግፊት ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ደረጃ 4-5 መድገም።

የሂፕ ግፊት ማሽንን ለመጠቀም አንዳንድ የደህንነት ምክሮች እዚህ አሉ

ማሽኑን ከመጠቀምዎ በፊት የግሉተን ጡንቻዎችን ያሞቁ።
ከመጠን በላይ አታድርጉ። ማንኛውም ህመም ከተሰማዎት, ወዲያውኑ መልመጃውን ያቁሙ.
የጉልምት ጡንቻዎትን ከመጠን በላይ እንዳይጨምሩ ይጠንቀቁ።
በስልጠናው ወቅት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው እና ​​ኮርዎ እንዲሰማሩ ያድርጉ።
ጀርባዎን ከማስቀመጥ ወይም ከማጥመድ ይቆጠቡ።
ጉልበቶችዎ ከቁርጭምጭሚቶችዎ ጋር እንዲጣጣሙ ያድርጉ.
በግፊቱ አናት ላይ ጉልበቶችዎን አይቆልፉ።
በመንገዱ ላይ ያለውን ክብደት ይቆጣጠሩ እና እንዲወድቅ አይፍቀዱ.
ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ አዲስ ከሆንክ የሂፕ ትራስት ማሽን ከመጠቀምህ በፊት ሐኪምህን ማነጋገር ጥሩ ነው። ማሽኑን በአስተማማኝ እና በብቃት እንዴት እንደሚጠቀሙበት ምክር ሊሰጡዎት ይችላሉ።

እርስዎ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው ሌሎች የቢት ጡንቻ ስልጠና ልምምዶች እዚህ አሉ፡-

ስኩዊቶች፡- እግርዎን በትከሻ ስፋት እና ጣቶችዎ በትንሹ ወደ ውጭ በማሳየት ይቁሙ። ጭኖችዎ ከመሬት ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ጉልበቶችዎን በማጠፍ እና ወደታች ዝቅ ያድርጉ። የስኩዊቱን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉ።

ሳንባዎች፡ በአንድ እግር ወደፊት ይራመዱ እና ሁለቱም ጉልበቶች በ90 ዲግሪ አንግል እስኪታጠፉ ድረስ ሰውነታችሁን ወደ ታች ዝቅ አድርጉ። የፊትዎ ጉልበት በቀጥታ ከቁርጭምጭሚቱ በላይ መሆኑን እና የጀርባዎ ጉልበት ከመሬት በላይ ማንዣበቡን ያረጋግጡ። የሳምባውን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ከዚያም እራስዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይግፉት እና በሌላኛው እግር ይድገሙት.

Deadlifts: እግርዎን በትከሻ ስፋት ለይተው ቆሙ እና ከላይ እጅን በመያዝ ባርቤልን ለመያዝ ወደ ታች ጎንበስ። እጆችዎ በትከሻ ስፋት እና ጀርባዎ ቀጥ ያለ መሆን አለባቸው. ቀጥ ብለው እስኪቆሙ ድረስ ባርበሎውን ወደ ላይ ያንሱት። ቦታውን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ ፣ ከዚያ የባርበሎውን ቀስ በቀስ ወደ መሬት ዝቅ ያድርጉት።

ግሉት ድልድይ፡- ጉልበቶችዎ ተንበርክከው እና እግሮችዎ መሬት ላይ ተዘርግተው ጀርባዎ ላይ ተኛ። ሰውነትዎ ከትከሻዎ እስከ ጉልበቱ ድረስ ቀጥ ያለ መስመር እስኪፈጠር ድረስ ወገብዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት. የድልድዩን ቦታ ለጥቂት ሰኮንዶች ይያዙ እና ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።

እነዚህን መልመጃዎች በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ በማካተት የጨለመ ጡንቻዎትን ማጠናከር እና የአካል ብቃት ግቦችዎን ማሳካት ይችላሉ።