لاستخدام آلة دفع الورك، اتبع الخطوات التالية:

اجلس على المقعد مع وضع ظهرك على مسند الظهر وقدميك على المنصة.
اضبط ارتفاع المنصة بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
حدد وزنًا يمثل تحديًا ولكنه يسمح لك بالحفاظ على حالة جيدة.
ادفع الوركين للأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
حافظ على وضعية الدفع لبضع ثوان، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.
كرر الخطوات من 4 إلى 5 للحصول على العدد المطلوب من التكرارات.

فيما يلي بعض نصائح السلامة لاستخدام آلة دفع الورك:

قم بإحماء عضلات الأرداف قبل استخدام الجهاز.
لا تجهد نفسك. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين على الفور.
احرص على عدم إرهاق عضلاتك الألوية.
حافظ على استقامة ظهرك ونشاطك الأساسي طوال التمرين.
تجنب تقوس ظهرك أو الانحناء.
حافظ على محاذاة ركبتيك مع كاحليك.
لا تقفل ركبتيك في الجزء العلوي من التوجه.
تحكم في الوزن أثناء نزولك وتجنب تركه ينخفض.
إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية، فمن الجيد التحدث مع طبيبك قبل استخدام جهاز دفع الورك. يمكنهم تقديم النصح لك حول كيفية استخدام الجهاز بأمان وفعالية.

فيما يلي بعض تمارين تدريب عضلات المؤخرة الأخرى التي يمكنك القيام بها:

القرفصاء: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك إلى الخارج قليلاً. اثنِ ركبتيك وأنزل نفسك للأسفل حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض. حافظ على وضعية القرفصاء لبضع ثوان، ثم ادفع نفسك ببطء للأعلى لوضعية البداية.

الطعنات: تقدم للأمام بساق واحدة وقم بخفض جسمك إلى الأسفل حتى تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك الأمامية فوق كاحلك مباشرةً وأن ركبتك الخلفية تحوم فوق الأرض مباشرةً. احتفظ بوضعية الاندفاع لبضع ثوان، ثم ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر ذلك مع الساق الأخرى.

الرفعة المميتة: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ثم انحنى للأسفل للإمساك بالحديد بقبضة علوية. يجب أن تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين ويجب أن يكون ظهرك مستقيماً. ارفع الحديد لأعلى حتى تقف بشكل مستقيم. حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، ثم أنزل الحديد ببطء إلى الأرض.

الجسور الألوية: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. ارفعي وركيك للأعلى حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك. حافظ على وضعية الجسر لبضع ثوان، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.

من خلال دمج هذه التمارين في روتينك، يمكنك تقوية عضلات الأرداف وتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.