Omba itələyici maşından istifadə etmək üçün bu addımları yerinə yetirin:

Skamyada oturun, arxanız arxaya söykənir və ayaqlarınız platformadadır.
Platformanın hündürlüyünü elə tənzimləyin ki, budlarınız yerə paralel olsun.
Çətin olan, lakin yaxşı formanı saxlamağa imkan verən çəki seçin.
Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt meydana gətirənə qədər kalçalarınızı yuxarı qaldırın.
İtmə mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.
İstədiyiniz təkrar sayı üçün 4-5-ci addımları təkrarlayın.

Budur, itburnu maşından istifadə etmək üçün bəzi təhlükəsizlik tövsiyələri:

Maşını istifadə etməzdən əvvəl glute əzələlərinizi qızdırın.
Özünüzü həddindən artıq yükləməyin. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqi dərhal dayandırın.
Glute əzələlərinizi çox uzatmamaq üçün diqqətli olun.
Məşq boyunca kürəyinizi düz tutun və nüvəni işə salın.
Kürəyinizi əyməkdən və ya əyilməkdən çəkinin.
Dizlərinizi topuqlarınızla bərabər saxlayın.
Dizlərinizi itələmənin yuxarı hissəsində kilidləməyin.
Aşağı gedərkən çəkiyə nəzarət edin və onun düşməsinə imkan verməyin.
Əgər siz məşq etməkdə yenisinizsə, omba itələyici maşından istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə danışmaq yaxşı fikirdir. Onlar sizə maşından necə təhlükəsiz və effektiv istifadə etməyiniz barədə məsləhət verə bilərlər.

Budur, edə biləcəyiniz digər omba əzələləri üçün məşqlər:

Çömbəlmə: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və barmaqlarınız bir az çölə baxaraq durun. Dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər özünüzü aşağı salın. Çömbəlmə mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Ağciyərlər: Bir ayağınızla irəli addımlayın və hər iki diz 90 dərəcə bucaq altında əyilənə qədər bədəninizi aşağı salın. Ön dizinizin birbaşa topuğunuzun üstündə olduğundan və arxa dizinizin yerdən bir az yuxarı qalxdığından əmin olun. Lunge mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaytarın və digər ayağınızla təkrarlayın.

Deadliftlər: Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və əlinizlə tutuşla ştanqı tutmaq üçün aşağı əyilin. Əlləriniz çiyin genişliyində, arxa düz olmalıdır. Düz durana qədər ştanqı yuxarı qaldırın. Vəziyyəti bir neçə saniyə saxlayın, sonra ştanqı yavaşca yerə endirin.

Glute körpüləri: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə düz olaraq arxa üstə uzanın. Vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt meydana gətirənə qədər kalçanızı yuxarı qaldırın. Körpü mövqeyini bir neçə saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin.

Bu məşqləri rutininizə daxil etməklə, glute əzələlərinizi gücləndirə və fitness məqsədlərinizə nail ola bilərsiniz.