Каб выкарыстоўваць трэнажор для цягі сцёгнаў, выканайце наступныя дзеянні:

Сядзьце на лаву, прыхінуўшыся спіной да спінкі, а ступні пастаўце на платформу.
Адрэгулюйце вышыню платформы так, каб сцягна былі раўналежныя зямлі.
Выберыце вагу, які будзе складаным, але дазваляе падтрымліваць добрую форму.
Падніміце сцягна ўверх, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад плячэй да каленяў.
Затрымаецеся ў становішчы цягі на некалькі секунд, затым павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.
Паўтарыце крокі 4-5 для патрэбнай колькасці паўтораў.

Вось некалькі саветаў па бяспецы пры выкарыстанні трэнажора для сцягна:

Перад выкарыстаннем трэнажора разагрэйце ягадзічныя мышцы.
Не перанапружвайцеся. Калі вы адчуеце боль, неадкладна спыніце практыкаванне.
Будзьце асцярожныя, каб не перанапружыць ягадзічныя мышцы.
Трымайце спіну прама, а стрыжань задзейнічаны на працягу ўсяго практыкаванні.
Пазбягайце выгінання спіны або горбіцца.
Трымайце калені на адной лініі з лодыжкамі.
Не фіксуйце калені ў верхняй частцы цягі.
Кантралюйце вагу на шляху ўніз і пазбягайце яго падзення.
Калі вы пачатковец займаецеся спортам, добра пракансультавацца з лекарам перад выкарыстаннем трэнажора для цягі сцёгнаў. Яны могуць параіць вам, як бяспечна і эфектыўна выкарыстоўваць машыну.

Вось некаторыя іншыя практыкаванні для трэніроўкі цягліц ягадзіц, якія вы можаце выконваць:

Прысяданні: устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а пальцы злёгку накіраваны вонкі. Сагніце калені і апусціцеся ўніз, пакуль сцягна не стануць раўналежныя зямлі. Затрымаецеся ў становішчы на ​​кукішках на некалькі секунд, затым павольна падніміце сябе ў зыходнае становішча.

Выпады: зрабіце адну нагу наперад і апусціце цела ўніз, пакуль абодва калені не сагнуцца пад вуглом 90 градусаў. Пераканайцеся, што ваша пярэдняе калена знаходзіцца прама над шчыкалаткай, а задняе - над зямлёй. Затрымаецеся ў становішчы выпаду на некалькі секунд, затым адцісніцеся ў зыходнае становішча і паўтарыце з другой нагой.

Станавая цяга: устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, і нахіліцеся, каб вазьміце штангу верхнім хватам. Рукі павінны быць на шырыні плячэй, а спіна прамая. Падымайце штангу ўверх, пакуль не станеце прама. Затрымаецеся ў становішчы на ​​некалькі секунд, затым павольна апусціце штангу на зямлю.

Ягадзічныя перамычкі: ляжце на спіну, сагнуўшы калені, ступні ляжаць на зямлі. Падніміце сцягна ўверх, пакуль ваша цела не ўтворыць прамую лінію ад плячэй да каленяў. Затрымаецеся ў становішчы моста на некалькі секунд, затым павольна апусціцеся ў зыходнае становішча.

Уключыўшы гэтыя практыкаванні ў свой звычайны рэжым, вы зможаце ўмацаваць ягадзічныя мышцы і дасягнуць пастаўленых мэт у форме.