হিপ থ্রাস্ট মেশিন ব্যবহার করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:

ব্যাকরেস্টের বিপরীতে আপনার পিঠ এবং প্ল্যাটফর্মে আপনার পা রেখে বেঞ্চে বসুন।
প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার উরু মাটির সমান্তরাল হয়।
একটি ওজন নির্বাচন করুন যা চ্যালেঞ্জিং কিন্তু আপনাকে ভাল ফর্ম বজায় রাখতে দেয়।
আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন।
কয়েক সেকেন্ডের জন্য থ্রাস্ট অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
পুনরাবৃত্তির পছন্দসই সংখ্যার জন্য পদক্ষেপ 4-5 পুনরাবৃত্তি করুন।

হিপ থ্রাস্ট মেশিন ব্যবহার করার জন্য এখানে কিছু নিরাপত্তা টিপস রয়েছে:

মেশিন ব্যবহার করার আগে আপনার গ্লুট পেশী উষ্ণ করুন।
নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। আপনি যদি কোন ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
আপনার আঠালো পেশী overstretch না সতর্ক থাকুন.
আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং আপনার কোর পুরো ব্যায়াম জুড়ে নিযুক্ত রাখুন।
আপনার পিঠে খিলান বা কুঁকড়ে যাওয়া এড়িয়ে চলুন।
আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সারিবদ্ধ রাখুন।
খোঁচা শীর্ষে আপনার হাঁটু লক করবেন না।
নিচের পথে ওজন নিয়ন্ত্রণ করুন এবং এটিকে নামতে দেওয়া এড়িয়ে চলুন।
আপনি যদি ব্যায়াম করার জন্য নতুন হন তবে হিপ থ্রাস্ট মেশিন ব্যবহার করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা ভাল ধারণা। তারা আপনাকে কীভাবে নিরাপদে এবং কার্যকরভাবে মেশিনটি ব্যবহার করতে হয় সে সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারে।

এখানে কিছু অন্যান্য বাট পেশী প্রশিক্ষণ ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি করতে পারেন:

স্কোয়াটস: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য বাইরের দিকে নির্দেশ করে। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার উরু মাটির সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নীচে নামিয়ে রাখুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য স্কোয়াট অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন।

ফুসফুস: এক পা দিয়ে এগিয়ে যান এবং উভয় হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণে বাঁকানো পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে নামিয়ে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনের হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে এবং আপনার পিছনের হাঁটু মাটির ঠিক উপরে ঘোরাফেরা করছে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য লাঞ্জের অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে নিজেকে আবার শুরুর অবস্থানে ঠেলে দিন এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

ডেডলিফ্ট: আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান এবং ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে একটি বারবেল ধরতে নীচে বাঁকুন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা হওয়া উচিত এবং আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত। আপনি সোজা হয়ে দাঁড়ানো পর্যন্ত বারবেলটি উপরে তুলুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে বারবেলটিকে মাটিতে নামিয়ে দিন।

গ্লুট ব্রিজ: আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে এবং আপনার পা মাটিতে সমতল রেখে আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকুন। আপনার পোঁদ উপরে উঠান যতক্ষণ না আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে আপনার হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেতুর অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

এই ব্যায়ামগুলিকে আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করে, আপনি আপনার গ্লুট পেশীকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার ফিটনেস লক্ষ্যগুলি অর্জন করতে পারেন।