স্কোয়াট র্যাক আয়ত্ত করা: সঠিক র্যাকিং টেকনিকের জন্য একটি ব্যাপক গাইড
শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে, স্কোয়াটগুলি একটি ভিত্তিপ্রস্তর ব্যায়াম হিসাবে দাঁড়ায়, একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে জড়িত করে এবং সামগ্রিক ফিটনেস প্রচার করে। সঠিক ফর্মের সাথে স্কোয়াটগুলি সম্পাদন করা সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, প্রতিটি পুনরাবৃত্তির পরে কীভাবে নিরাপদে বারবেলটি র্যাক করতে হয় তা জানা সমান গুরুত্বপূর্ণ। সঠিক র্যাকিং কৌশল স্থায়িত্ব নিশ্চিত করে, বার এবং সরঞ্জাম রক্ষা করে এবং সম্ভাব্য আঘাত প্রতিরোধ করে।
ক এর শারীরস্থান বোঝাস্কোয়াট র্যাক
র্যাকিং কৌশলে ঢোকার আগে, স্কোয়াট র্যাকের উপাদানগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করা অপরিহার্য:
-
আপরাইটস:উল্লম্ব সমর্থন যা squats জন্য পছন্দসই উচ্চতায় বারবেল রাখা.
-
জে-হুক বা পিন:আপরাইটগুলির সংযুক্তিগুলি যা রাক করার সময় বারবেলকে সুরক্ষিত করে।
-
স্পটার প্ল্যাটফর্ম:অতিরিক্ত সমর্থন বা সহায়তা প্রদানের জন্য আপরাইটসের পিছনে অবস্থিত ঐচ্ছিক প্ল্যাটফর্ম।
সঠিক র্যাকিং টেকনিকের জন্য প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ
প্রতিটি স্কোয়াট পুনরাবৃত্তির পরে নিরাপদে এবং দক্ষতার সাথে বারবেলটি র্যাক করতে, এই পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করুন:
-
ডিসেন্ট নিয়ন্ত্রণ করুন:এটি মসৃণভাবে এবং সমানভাবে নেমে আসে তা নিশ্চিত করে পুরো অবতরণের সময় বারবেলের নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
-
আপনার পা জড়িয়ে রাখুন:বারবেল র্যাক করার জন্য আপনার পাগুলিকে পুনরায় প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন আপনার পাগুলিকে সক্রিয় এবং পুরো বংশোদ্ভূত অবস্থায় নিযুক্ত রাখুন।
-
পিছনে এবং উপরে ধাপ:একবার আপনি স্কোয়াটের নীচে পৌঁছে গেলে, বারবেলটিকে র্যাক অবস্থানে আনতে একই সাথে আপনার পা প্রসারিত করার সময় একটি ছোট পদক্ষেপ নিন।
-
বারবেল অবস্থান করুন:বারবেলটিকে জে-হুক বা পিনের সাথে সারিবদ্ধ করুন, নিশ্চিত করুন যে এটি কেন্দ্রীভূত এবং সমান।
-
আলতো করে বারবেল বিশ্রাম করুন:বারবেলটিকে জে-হুক বা পিনের উপর সাবধানে গাইড করুন, এটিকে ক্র্যাশ না করে বা সরঞ্জামে অযথা চাপ না দিয়ে আলতোভাবে বিশ্রাম নিতে দেয়।
এড়ানোর জন্য সাধারণ র্যাকিং ভুল
আঘাত এবং সরঞ্জামের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে, এই সাধারণ র্যাকিং ভুলগুলি এড়িয়ে চলুন:
-
আপনার পিছনে অতিরিক্ত প্রসারিত করা:আপনি বারবেল র্যাক করার সাথে সাথে আপনার নীচের পিঠের হাইপার এক্সটেনডিং এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনার মেরুদণ্ডে চাপ দিতে পারে।
-
অনিয়ন্ত্রিত বংশদ্ভুত:নামার সময় বারবেলটিকে অনিয়ন্ত্রিতভাবে নামতে দেবেন না। পুরো আন্দোলন জুড়ে নিয়ন্ত্রণ বজায় রাখুন।
-
অতিরিক্ত শক্তি ব্যবহার:বারবেলটি জে-হুক বা পিনের উপর চাপানো এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি সরঞ্জামের ক্ষতি করতে পারে এবং একটি ঝাঁকুনি সৃষ্টি করতে পারে।
-
স্পটার প্ল্যাটফর্মগুলিকে অবহেলা করা:স্পটার প্ল্যাটফর্ম ব্যবহার করুন যদি উপলব্ধ থাকে, বিশেষ করে অতিরিক্ত সমর্থন এবং নিরাপত্তার জন্য ভারী ওজন তোলার সময়।
সঠিক র্যাকিং টেকনিকের সুবিধা
সঠিক র্যাকিং কৌশল বিভিন্ন সুবিধা প্রদান করে:
-
আঘাত প্রতিরোধ:সঠিক র্যাকিং নিয়ন্ত্রণ এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, আঘাতের ঝুঁকি কমায়, বিশেষ করে পিঠের নীচে এবং কাঁধে।
-
সরঞ্জাম সুরক্ষা:সঠিক র্যাকিং বারবেল এবং স্কোয়াট র্যাকের ক্ষতি প্রতিরোধ করে, তাদের দীর্ঘায়ু এবং কার্যকারিতা নিশ্চিত করে।
-
উন্নত কর্মদক্ষতা:সঠিক র্যাকিং একটি মসৃণ এবং দক্ষ ওয়ার্কআউট প্রবাহকে উৎসাহিত করে, নষ্ট সময় এবং শক্তি কমিয়ে দেয়।
-
আত্মবিশ্বাস এবং প্রেরণা:সঠিক র্যাকিং আত্মবিশ্বাস এবং দক্ষতার অনুভূতি জাগিয়ে তোলে, স্কোয়াট প্রশিক্ষণে আরও অগ্রগতি অনুপ্রাণিত করে।
উপসংহার
প্রতিটি স্কোয়াট পুনরাবৃত্তির পরে বারবেল র্যাক করা অনুশীলনের একটি অবিচ্ছেদ্য অঙ্গ, চিন্তার পরে নয়। সঠিক র্যাকিং কৌশল নিরাপত্তা নিশ্চিত করে, সরঞ্জাম রক্ষা করে এবং সামগ্রিক স্কোয়াট অভিজ্ঞতা বাড়ায়। রূপরেখার ধাপগুলি অনুসরণ করে এবং সাধারণ ভুলগুলি এড়ানোর মাধ্যমে, ব্যক্তিরা সঠিক র্যাকিং আয়ত্ত করতে পারে এবং স্কোয়াট প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ সুবিধাগুলি কাটাতে পারে৷ আপনি যদি একটি ট্রেডমিল কিনতে চান তবে আপনি অনুকূল দাম সহ ভারী শুল্ক বাণিজ্যিক জিম সরঞ্জামের সরবরাহকারী হংক্সিং-এর কথা বিবেচনা করতে পারেন৷ গ্যারান্টিযুক্ত বিক্রয়োত্তর পরিষেবা।
পোস্টের সময়: 11-28-2023
