Per utilizà a macchina di spinta di l'anca, seguitate sti passi:

Siate nantu à u bancu cù a spalle contr'à u backrest è i vostri pedi nantu à a piattaforma.
Aghjustate l'altezza di a piattaforma per chì i vostri cosci sò paralleli à a terra.
Sceglite un pesu chì hè sfida, ma permette di mantene una bona forma.
Spingete i vostri fianchi finu à chì u vostru corpu forma una linea recta da e spalle à i vostri ghjinochje.
Mantene a pusizioni di spinta per uni pochi di sicondi, poi abbassate lentamente à a pusizione di partenza.
Repetite i passi 4-5 per u numeru desideratu di ripetizioni.

Eccu alcuni cunsiglii di sicurezza per utilizà a macchina di spinta di l'anca:

Riscalda i musculi glutei prima di utilizà a macchina.
Ùn esercite micca voi stessu. Se senti dolore, ferma immediatamente l'esercitu.
Attenti à ùn stende micca i musculi glutei.
Mantene a vostra spalle dritta è u vostru core impegnatu in tuttu l'esercitu.
Evitate di arcuà a schiena o di curchà.
Mantene i vostri ghjinochje allinati cù i vostri caviglie.
Ùn chjude micca i vostri ghjinochje à a cima di a spinta.
Cuntrolla u pesu nantu à u caminu è evite micca di lascià caccià.
Sè vo site novu à l'esercitu, hè una bona idea di parlà cù u vostru duttore prima di utilizà a macchina di spinta di l'anca. Puderanu cunsiglià cumu utilizà a macchina in modu sicuru è efficace.

Eccu alcuni altri esercizii di furmazione di u musculu di u culo chì pudete fà:

Squats: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle è i vostri dita puntate ligeramente fora. Piegate i vostri ghjinochje è calate finu à chì i vostri cosci sò paralleli à a terra. Mantene a pusizioni squat per uni pochi di sicondi, poi spinghje lentamente torna à a pusizione di partenza.

Lunges: Avanzate cù una gamba è calate u vostru corpu finu à chì i dui ghjinochje sò piegati in un angolo di 90 gradi. Assicuratevi chì u to ghjinochju di fronte hè direttamente sopra à a to caviglia è chì u to ghjinochju di daretu hè sopra à a terra. Mantene a pusizioni di lunge per uni pochi di seconde, poi rinfriscà à a pusizione di partenza è ripetite cù l'altra gamba.

Deadlifts: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle è piegate per piglià un barbell cù una presa sopra. E vostre mani duveranu esse à a larghezza di e spalle è a vostra spalle deve esse dritta. Alzate u barbell finu à chì site drittu. Mantene a pusizione per uni pochi sicondi, poi abbassa lentamente u barbell in terra.

Ponti di glute: Stendu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje piegate è i vostri pedi in terra. Alzate i vostri fianchi finu à chì u vostru corpu forma una linea recta da e spalle à i vostri ghjinochje. Mantene a pusizioni di u ponte per uni pochi sicondi, poi calate lentamente à a pusizione di partenza.

Incorporandu questi esercizii in a vostra rutina, pudete rinfurzà i vostri musculi glutei è ottene i vostri miri di fitness.