Chcete-li použít hip thrust stroj, postupujte takto:

Posaďte se na lavici zády opřenými o opěradlo a chodidly na plošině.
Nastavte výšku plošiny tak, aby vaše stehna byla rovnoběžná se zemí.
Vyberte váhu, která je náročná, ale umožňuje vám udržet si dobrou formu.
Vytáhněte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
Držte pozici tahu na několik sekund, pak se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Opakujte kroky 4-5 pro požadovaný počet opakování.

Zde je několik bezpečnostních tipů pro používání hip thrust stroje:

Před použitím stroje zahřejte hýžďové svaly.
Nepřetěžujte se. Pokud pocítíte jakoukoli bolest, okamžitě přerušte cvičení.
Dávejte pozor, abyste si přetížili hýžďové svaly.
Během cvičení mějte rovná záda a zapojené jádro.
Vyhněte se prohýbání zad nebo hrbení.
Udržujte kolena v jedné rovině s kotníky.
Nezamykejte kolena v horní části tahu.
Kontrolujte váhu na cestě dolů a nenechte ji klesnout.
Pokud s cvičením začínáte, je dobré si před použitím stroje na hip thrust promluvit se svým lékařem. Mohou vám poradit, jak stroj používat bezpečně a efektivně.

Zde jsou některé další cviky na procvičování svalů zadku, které můžete provádět:

Dřepy: Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty směřujte mírně ven. Pokrčte kolena a spusťte se dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí. Vydržte v pozici dřepu několik sekund a poté se pomalu zatlačte zpět do výchozí pozice.

Výpady: Jednou nohou vykročte vpřed a spusťte tělo dolů, dokud nebudou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Ujistěte se, že přední koleno je přímo nad kotníkem a zadní koleno se vznášelo těsně nad zemí. Vydržte ve výpadové pozici několik sekund, poté se zatlačte zpět do výchozí pozice a opakujte s druhou nohou.

Mrtvý tah: Postavte se s nohama na šířku ramen a ohněte se, abyste uchopili činku úchopem nad rukou. Ruce by měly být od sebe na šířku ramen a záda by měla být rovná. Zvedněte činku, dokud nebudete stát rovně. Vydržte v pozici několik sekund a poté činku pomalu spusťte zpět na zem.

Glute mosty: Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na zemi. Zvedněte boky nahoru, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům. Vydržte v pozici můstku několik sekund a poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.

Začleněním těchto cvičení do své rutiny můžete posílit své hýžďové svaly a dosáhnout svých fitness cílů.