Følg disse trin for at bruge hip thrust maskinen:

Sid på bænken med ryggen mod ryglænet og fødderne på platformen.
Juster højden på platformen, så dine lår er parallelle med jorden.
Vælg en vægt, der er udfordrende, men som giver dig mulighed for at bevare en god form.
Skub dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ.
Hold trykpositionen i et par sekunder, og sænk dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.
Gentag trin 4-5 for det ønskede antal gentagelser.

Her er nogle sikkerhedstip til brug af hip thrust maskinen:

Varm dine glutemuskler op, før du bruger maskinen.
Overanstreng dig ikke. Hvis du føler smerte, skal du stoppe øvelsen med det samme.
Pas på ikke at overstrække dine glutemuskler.
Hold din ryg ret og din kerne engageret under hele øvelsen.
Undgå at bukke ryggen eller bøje dig.
Hold dine knæ på linje med dine ankler.
Lås ikke dine knæ i toppen af ​​fremstødet.
Styr vægten på vej ned og undgå at lade den falde.
Hvis du er ny til at træne, er det en god idé at tale med din læge, før du bruger hip thrust maskinen. De kan rådgive dig om, hvordan du bruger maskinen sikkert og effektivt.

Her er nogle andre træningsøvelser for numsemuskel, som du kan lave:

Squats: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad. Bøj dine knæ og sænk dig ned, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold squat-positionen i et par sekunder, og skub dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Lunges: Træd frem med det ene ben og sænk din krop ned, indtil begge knæ er bøjet i en 90-graders vinkel. Sørg for, at dit forreste knæ er direkte over din ankel, og at dit bagerste knæ svæver lige over jorden. Hold udfaldspositionen i et par sekunder, skub dig derefter tilbage til startpositionen og gentag med det andet ben.

Dødløft: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og bøj dig ned for at få fat i en vægtstang med et overhåndsgreb. Dine hænder skal være i skulderbredde fra hinanden, og din ryg skal være lige. Løft vægtstangen op, indtil du står lige. Hold stillingen i et par sekunder, og sænk derefter langsomt vægtstangen tilbage til jorden.

Glute bridges: Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Løft dine hofter op, indtil din krop danner en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold bropositionen i et par sekunder, og sænk dig derefter langsomt tilbage til startpositionen.

Ved at inkorporere disse øvelser i din rutine kan du styrke dine glutemuskler og nå dine fitnessmål.