Για να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή ώθησης ισχίου, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

Καθίστε στον πάγκο με την πλάτη σας στην πλάτη και τα πόδια σας στην πλατφόρμα.
Ρυθμίστε το ύψος της πλατφόρμας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος.
Επιλέξτε ένα βάρος που είναι δύσκολο, αλλά σας επιτρέπει να διατηρείτε καλή φόρμα.
Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας μέχρι τα γόνατά σας.
Κρατήστε τη θέση ώθησης για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση.
Επαναλάβετε τα βήματα 4-5 για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές ασφαλείας για τη χρήση της μηχανής ώθησης ισχίου:

Ζεστάνετε τους γλουτιαίους μύες σας πριν χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα.
Μην υπερβάλλετε τον εαυτό σας. Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως την άσκηση.
Προσέξτε να μην τεντώσετε υπερβολικά τους γλουτιαίους μύες σας.
Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τον πυρήνα σας απασχολημένο καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Αποφύγετε να καμπυλώνετε την πλάτη σας ή να σκύβετε.
Κρατήστε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τους αστραγάλους σας.
Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας στην κορυφή της ώθησης.
Ελέγξτε το βάρος στο δρόμο προς τα κάτω και αποφύγετε να το αφήσετε να πέσει.
Εάν είστε νέος στην άσκηση, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν χρησιμοποιήσετε τη μηχανή ώθησης ισχίου. Μπορούν να σας συμβουλεύσουν για το πώς να χρησιμοποιείτε το μηχάνημα με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.

Ακολουθούν μερικές άλλες ασκήσεις εκγύμνασης μυών γλουτών που μπορείτε να κάνετε:

Squats: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το έδαφος. Κρατήστε τη θέση του squat για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια πιέστε αργά τον εαυτό σας προς τα πάνω στην αρχική θέση.

Lunges: Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι να λυγίσουν και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών. Βεβαιωθείτε ότι το μπροστινό σας γόνατο βρίσκεται ακριβώς πάνω από τον αστράγαλό σας και ότι το πίσω γόνατό σας αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος. Κρατήστε τη θέση ολίσθησης για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Deadlifts: Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και σκύψτε για να πιάσετε μια μπάρα με μια λαβή από το χέρι. Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και η πλάτη σας να είναι ίσια. Σηκώστε τη μπάρα μέχρι να σταθείτε ίσια. Κρατήστε τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τη μπάρα πίσω στο έδαφος.

Γέφυρες γλουτών: Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας στο έδαφος. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε τη θέση της γέφυρας για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στην αρχική θέση.

Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις στη ρουτίνα σας, μπορείτε να ενισχύσετε τους γλουτιαίους μύες σας και να πετύχετε τους στόχους φυσικής κατάστασης.