Por uzi la koksan puŝmaŝinon, sekvu ĉi tiujn paŝojn:

Sidiĝu sur la benko kun via dorso kontraŭ la apogilo kaj viaj piedoj sur la platformo.
Alĝustigu la altecon de la platformo tiel ke viaj femuroj estu paralelaj al la grundo.
Elektu pezon, kiu estas malfacila, sed permesas vin konservi bonan formon.
Premu viajn koksojn supren ĝis via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj.
Tenu la puŝan pozicion dum kelkaj sekundoj, tiam malrapide mallevu vin reen al la komenca pozicio.
Ripetu paŝojn 4-5 por la dezirata nombro da ripetoj.

Jen kelkaj sekurecaj konsiletoj por uzi la koksan puŝmaŝinon:

Varmigu viajn glutajn muskolojn antaŭ ol uzi la maŝinon.
Ne trostreĉu vin. Se vi sentas doloron, ĉesu la ekzercon tuj.
Atentu ne trostreĉi viajn glutajn muskolojn.
Tenu vian dorson rekta kaj vian kernon engaĝita dum la ekzercado.
Evitu arki vian dorson aŭ kliniĝi.
Tenu viajn genuojn vicigitaj kun viaj maleoloj.
Ne ŝlosu viajn genuojn ĉe la supro de la puŝo.
Kontrolu la pezon survoje malsupren kaj evitu lasi ĝin fali.
Se vi estas nova ekzercado, estas bona ideo paroli kun via kuracisto antaŭ ol uzi la koksan puŝmaŝinon. Ili povas konsili vin pri kiel uzi la maŝinon sekure kaj efike.

Jen kelkaj aliaj ekzercoj pri muskolo-trejnado, kiujn vi povas fari:

Squats: Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultrolarĝo kaj viaj piedfingroj indikante iomete eksteren. Klinu viajn genuojn kaj mallevu vin ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la grundo. Tenu la kaŭran pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malrapide repuŝu vin ĝis la komenca pozicio.

Lunges: Paŝu antaŭen per unu kruro kaj mallevu vian korpon ĝis ambaŭ genuoj estas fleksitaj je 90-grada angulo. Certiĝu, ke via antaŭa genuo estas rekte super via maleolo kaj ke via malantaŭa genuo ŝvebas ĝuste super la tero. Tenu la antaŭenpuŝon dum kelkaj sekundoj, tiam repuŝu vin ĝis la komenca pozicio kaj ripetu per la alia kruro.

Mortlevoj: Staru kun viaj piedoj disigitaj de la ŝultro-larĝo kaj klinu vin por kapti barbellon kun transmana teno. Viaj manoj devas esti disigitaj de la ŝultro-larĝo kaj via dorso estu rekta. Levu la barbellon ĝis vi staros rekte. Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malrapide malaltigu la haltejon reen malsupren al la grundo.

Glutaj pontoj: Kuŝu sur la dorso kun viaj genuoj fleksitaj kaj la piedoj plataj sur la tero. Levu viajn koksojn supren ĝis via korpo formas rektan linion de viaj ŝultroj ĝis viaj genuoj. Tenu la pontan pozicion dum kelkaj sekundoj, poste malrapide malsupreniru vin al la komenca pozicio.

Enkorpigante ĉi tiujn ekzercojn en vian rutinon, vi povas plifortigi viajn glutajn muskolojn kaj atingi viajn taŭgecajn celojn.