Hip Thrust makina erabiltzeko, jarraitu urrats hauek:

Eseri bankuan bizkarra bizkarraren kontra eta oinak plataforman.
Egokitu plataformaren altuera zure izterrak lurrearekiko paralelo izan daitezen.
Aukeratu pisu bat zaila den baina forma ona mantentzeko aukera ematen dizu.
Bultzatu aldakak gora zure gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatu arte.
Eutsi bulkada posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro hasierako posiziora.
Errepikatu 4-5 urratsak nahi duzun errepikapen kopururako.

Hona hemen aldaka bultzatzeko makina erabiltzeko segurtasun-aholku batzuk:

Berotu glutearen muskuluak makina erabili aurretik.
Ez egin gehiegi esfortzua. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala.
Kontuz ibili glutearen muskuluak gehiegi ez luzatzea.
Mantendu bizkarra zuzen eta muina engaiatu ariketa osoan zehar.
Saihestu bizkarra makurtu edo makurtu.
Mantendu zure belaunak orkatilekin lerrokatuta.
Ez blokeatu belaunak bultzadaren goiko aldean.
Kontrolatu pisua beheranzko bidean eta saihestu jaisten uztea.
Ariketa egiteko berria bazara, komeni da zure medikuarekin hitz egitea hip bulkada makina erabili aurretik. Makina modu seguruan eta eraginkorrean erabiltzeko aholkuak eman ditzakete.

Hona hemen ipurdiko muskuluak entrenatzeko beste ariketa batzuk egin ditzakezun:

Squats: Zutik zure oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita eta behatzak apur bat kanpora begira. Makurtu belaunak eta jaitsi zaitez izterrak lurrearekiko paralelo izan arte. Eutsi squat posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, itzuli hasierako posiziora.

Lunges: Aurrera egin hanka batekin eta jaitsi gorputza behera bi belaunak 90 graduko angeluan tolestuta egon arte. Ziurtatu aurreko belauna orkatilaren gainean dagoela eta atzeko belauna lurraren gainetik pasatzen dela. Eutsi luze-posizioari segundo batzuetan, eta, ondoren, bultzatu berriro hasierako posiziora eta errepikatu beste hankarekin.

Deadlifts: Zutik zure oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita eta makurtu barbell bat harrapatzeko eskuz gainezka hartuta. Eskuak sorbaldaren zabaleran egon behar du eta bizkarra zuzen egon behar du. Altxatu barra zuzen zutik egon arte. Eutsi posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi barra lurrera.

Gluteen zubiak: Etzan zaitez belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Goratu aldakak zure gorputzak sorbaldetatik belaunetaraino lerro zuzen bat osatu arte. Eutsi zubi-posizioari segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro hasierako posiziora.

Ariketa hauek zure errutinan sartuz, glutearen muskuluak indartu ditzakezu eta zure fitness helburuak lor ditzakezu.