برای استفاده از دستگاه هیپ تراست مراحل زیر را دنبال کنید:

روی نیمکت بنشینید و پشت خود را به پشتی و پاها را روی سکو قرار دهید.
ارتفاع سکو را طوری تنظیم کنید که ران های شما موازی با زمین باشد.
وزنه ای را انتخاب کنید که چالش برانگیز است اما به شما امکان می دهد فرم خوبی را حفظ کنید.
باسن خود را به سمت بالا فشار دهید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها را تشکیل دهد.
موقعیت رانش را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.
مراحل 4-5 را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

در اینجا چند نکته ایمنی برای استفاده از دستگاه رانش هیپ آورده شده است:

قبل از استفاده از دستگاه، عضلات سرینی خود را گرم کنید.
بیش از حد به خودتان فشار نیاورید. در صورت احساس درد فورا ورزش را متوقف کنید.
مراقب باشید که عضلات باسن خود را بیش از حد کشیده نکنید.
در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
از خم شدن یا قوز کردن کمر خودداری کنید.
زانوهای خود را در راستای مچ پا نگه دارید.
زانوهای خود را در قسمت بالای رانش قفل نکنید.
وزن را در مسیر پایین کنترل کنید و از افتادن آن خودداری کنید.
اگر تازه ورزش می کنید، بهتر است قبل از استفاده از دستگاه هیپ تراست با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما در مورد نحوه استفاده ایمن و موثر از دستگاه راهنمایی کنند.

در اینجا چند تمرین دیگر برای تمرین عضلات باسن وجود دارد که می توانید انجام دهید:

اسکات: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. زانوهایتان را خم کنید و خود را پایین بیاورید تا جایی که ران هایتان با زمین موازی شود. وضعیت اسکوات را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی خود را به حالت اولیه برگردانید.

لانژ: با یک پا به جلو بروید و بدن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه 90 درجه خم شوند. اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی شما مستقیماً بالای مچ پا باشد و زانوی عقب شما دقیقاً بالای زمین معلق باشد. برای چند ثانیه حالت لانژ را نگه دارید، سپس خود را به حالت اولیه برگردانید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

ددلیفت: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و خم شوید تا هالتر را با یک گیره روی دست بگیرید. دست های شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و پشت شما صاف باشد. هالتر را تا زمانی که صاف بایستید بالا ببرید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی هالتر را به سمت پایین پایین بیاورید.

پل های گلوت: به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. باسن خود را بالا بیاورید تا بدن شما یک خط مستقیم از شانه تا زانو تشکیل دهد. موقعیت پل را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.

با گنجاندن این تمرینات در روتین خود، می توانید عضلات سرینی خود را تقویت کرده و به اهداف تناسب اندام خود برسید.