Om de hip thrust machine te brûken, folgje dizze stappen:

Sit op 'e bank mei jo rêch tsjin' e rêch en jo fuotten op it platfoarm.
Pas de hichte fan it platfoarm oan sadat jo dijen parallel binne oan 'e grûn.
Selektearje in gewicht dat is útdaagjend, mar kinne jo te behâlden goede foarm.
Druk jo heupen omheech oant jo lichem in rjochte line foarmet fan jo skouders nei jo knibbels.
Hâld de thrust posysje foar in pear sekonden, dan sakje josels stadich werom nei de startposysje.
Werhelje stappen 4-5 foar it winske oantal werhellingen.

Hjir binne wat feiligens tips foar it brûken fan de hip thrust machine:

Warmje jo glutespieren op foardat jo de masine brûke.
Net oerspanne dysels. As jo ​​​​pine fiele, stopje de oefening fuortendaliks.
Wês foarsichtich dat jo jo glutemuskels net te overstretchje.
Hâld jo rêch rjocht en jo kearn yn 'e oefening dwaande.
Foarkom jo rêch te bûgjen of oer te bûgjen.
Hâld jo knibbels ôfstimd mei jo ankels.
Slút jo knibbels net oan 'e boppekant fan' e strekking.
Kontrolearje it gewicht op 'e wei nei ûnderen en foarkomme dat it falle.
As jo ​​​​nij binne om te oefenjen, is it in goed idee om mei jo dokter te praten foardat jo de hip-stuwmasine brûke. Se kinne jo advisearje oer hoe't jo de masine feilich en effektyf brûke kinne.

Hjir binne wat oare oefeningen foar butt spieren dy't jo kinne dwaan:

Squats: Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en jo teannen wat nei bûten sjen. Bend jo knibbels en ferleegje josels oant jo dijen parallel binne oan 'e grûn. Hâld de squat posysje foar in pear sekonden, dan triuw dysels stadich werom nei de startposysje.

Lunges: Stap foarút mei ien skonk en ferleegje jo lichem oant beide knibbels binne bûgd yn in 90-graden hoeke. Soargje derfoar dat jo foarste knibbel direkt boppe jo ankel is en dat jo efterste knibbel krekt boppe de grûn hinget. Hâld de lunge posysje foar in pear sekonden, triuw dysels dan werom nei de startposysje en werhelje mei de oare skonk.

Deadlifts: Stean mei jo fuotten skouderbreedte útinoar en bûgje omleech om in barbell te pakken mei in oerhân grip. Jo hannen moatte skouderbreedte útinoar wêze en jo rêch moat rjocht wêze. Til de barbell omheech oant jo rjocht stean. Hâld de posysje foar in pear sekonden, dan sakje de barbell stadichoan werom nei de grûn.

Glutebrêgen: Lizze op jo rêch mei jo knibbels bûgd en jo fuotten plat op 'e grûn. Ferheegje jo heupen omheech oant jo lichem in rjochte line foarmet fan jo skouders nei jo knibbels. Hâld de brêgeposysje foar in pear sekonden, sakje dan stadichoan werom nei de startposysje.

Troch dizze oefeningen yn jo routine op te nimmen, kinne jo jo glutemuskels fersterkje en jo fitnessdoelen berikke.