Chun an meaisín sáite cromáin a úsáid, lean na céimeanna seo:

Suigh ar an mbinse le do dhroim in aghaidh an chúl taca agus do chosa ar an ardán.
Coigeartaigh airde an ardáin ionas go mbeidh do thighs comhthreomhar leis an talamh.
Roghnaigh meáchan atá dúshlánach ach a ligeann duit foirm mhaith a choinneáil.
Sáigh do chromáin suas go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine.
Coinnigh an t-ionad sá ar feadh cúpla soicind, ansin ísligh tú féin go mall ar ais go dtí an túsphointe.
Déan céimeanna 4-5 arís le haghaidh líon na n-athrá atá ag teastáil.

Seo roinnt leideanna sábháilteachta chun an meaisín sáite cromáin a úsáid:

Te suas do matáin glute roimh úsáid a bhaint as an meaisín.
Ná overexert duit féin. Má bhraitheann tú pian ar bith, stop an cleachtadh láithreach.
Bí cúramach gan do matáin glute a ró-shíneadh.
Coinnigh do dhroim díreach agus do chroí ag gabháil le linn an chleachtaidh.
Seachain do dhroim a bhogadh nó dul i leataobh.
Coinnigh do ghlúine ailínithe le do rúitíní.
Ná glas do ghlúine ag barr an sá.
Rialú an meáchan ar an mbealach síos agus a sheachaint ligean dó titim.
Mura bhfuil aclaíocht nua agat, is smaoineamh maith é labhairt le do dhochtúir sula n-úsáideann tú an meaisín sáite cromáin. Is féidir leo comhairle a chur ort maidir le conas an meaisín a úsáid go sábháilte agus go héifeachtach.

Seo roinnt cleachtaí oiliúna matán butt eile is féidir leat a dhéanamh:

Squats: Seas le do chosa ghualainn-leithead óna chéile agus do bharraicíní ag díriú beagán amach. Bend do ghlúine agus ísligh tú féin síos go dtí go bhfuil do pluide comhthreomhar leis an talamh. Coinnigh an suíomh squat ar feadh cúpla soicind, ansin brúigh tú féin go mall ar ais go dtí an túsphointe.

Scamhóga: Céim ar aghaidh le cos amháin agus ísligh do chorp síos go dtí go bhfuil an dá ghlúin lúbtha ag uillinn 90 céim. Déan cinnte go bhfuil do ghlúin tosaigh díreach os cionn do rúitín agus go bhfuil do ghlúin chúl ag hovering díreach os cionn na talún. Coinnigh an suíomh lunge ar feadh cúpla soicind, ansin brúigh tú féin ar ais suas go dtí an túsphointe agus arís leis an cos eile.

Deadlifts: Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus lúb síos chun greim a fháil ar bharbell le greim róláimhe. Ba chóir go mbeadh do lámha ar leithead ghualainn óna chéile agus ba chóir go mbeadh do dhroim díreach. Ardaigh an barbell suas go dtí go bhfuil tú ag seasamh díreach. Coinnigh an suíomh ar feadh cúpla soicind, ansin ísligh an barbell go mall ar ais go dtí an talamh.

Droichid ghlúite: Luigh ar do dhroim agus do ghlúine lúbtha agus do chosa cothrom ar an talamh. Ardaigh do chromáin suas go dtí go ndéanann do chorp líne dhíreach ó do ghualainn go dtí do ghlúine. Coinnigh suíomh an droichid ar feadh cúpla soicind, ansin ísligh tú féin go mall ar ais go dtí an túsphointe.

Trí na cleachtaí seo a ionchorprú i do ghnáthamh, is féidir leat do matáin glute a neartú agus do spriocanna aclaíochta a bhaint amach.