હિપ થ્રસ્ટ મશીનનો ઉપયોગ કરવા માટે, આ પગલાં અનુસરો:

બેન્ચ પર તમારી પીઠ બેકરેસ્ટની સામે અને તમારા પગ પ્લેટફોર્મ પર બેસો.
પ્લેટફોર્મની ઊંચાઈને સમાયોજિત કરો જેથી તમારી જાંઘ જમીનની સમાંતર હોય.
એવું વજન પસંદ કરો જે પડકારજનક હોય પરંતુ તમને સારું ફોર્મ જાળવી રાખવા દે.
જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને ઉપર કરો.
થોડી સેકંડ માટે થ્રસ્ટ પોઝિશનને પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિ પર નીચે કરો.
પુનરાવર્તનોની ઇચ્છિત સંખ્યા માટે પગલાં 4-5નું પુનરાવર્તન કરો.

હિપ થ્રસ્ટ મશીનનો ઉપયોગ કરવા માટે અહીં કેટલીક સલામતી ટીપ્સ આપી છે:

મશીનનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારા ગ્લુટ સ્નાયુઓને ગરમ કરો.
તમારી જાતને અતિશય મહેનત ન કરો. જો તમને કોઈ દુખાવો લાગે, તો તરત જ કસરત બંધ કરો.
તમારા ગ્લુટ સ્નાયુઓને વધુ પડતું ન ખેંચવા માટે સાવચેત રહો.
તમારી પીઠ સીધી રાખો અને તમારા કોરને આખી કસરત દરમિયાન રોકાયેલા રાખો.
તમારી પીઠ પર કમાન લગાવવાનું અથવા ઉપર તરફ વળવાનું ટાળો.
તમારા ઘૂંટણને તમારા પગની ઘૂંટીઓ સાથે સંરેખિત રાખો.
થ્રસ્ટની ટોચ પર તમારા ઘૂંટણને લૉક કરશો નહીં.
નીચે જતા સમયે વજનને નિયંત્રિત કરો અને તેને નીચે આવવા દેવાનું ટાળો.
જો તમે કસરત કરવા માટે નવા છો, તો હિપ થ્રસ્ટ મશીનનો ઉપયોગ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી એ સારો વિચાર છે. તેઓ તમને મશીનનો સુરક્ષિત અને અસરકારક રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો તે અંગે સલાહ આપી શકે છે.

અહીં કેટલીક અન્ય બટ સ્નાયુ તાલીમ કસરતો છે જે તમે કરી શકો છો:

સ્ક્વોટ્સ: તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહો અને તમારા અંગૂઠા સહેજ બહાર તરફ ઈશારો કરે છે. તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારી જાંઘ જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે કરો. થોડી સેકંડ માટે સ્ક્વોટ પોઝિશનને પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો.

ફેફસાં: એક પગ વડે આગળ વધો અને જ્યાં સુધી બંને ઘૂંટણ 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન વળે ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો. ખાતરી કરો કે તમારો આગળનો ઘૂંટણ સીધો તમારા પગની ઉપર છે અને તમારો પાછળનો ઘૂંટણ જમીનની ઉપર જ ફરતો છે. થોડી સેકંડ માટે લંગની સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિ પર પાછા ખેંચો અને બીજા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

ડેડલિફ્ટ્સ: તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો અને ઓવરહેન્ડ ગ્રિપ વડે બારબેલ પકડવા માટે નીચે નમવું. તમારા હાથ ખભા-પહોળાઈથી અલગ હોવા જોઈએ અને તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ. જ્યાં સુધી તમે સીધા ઊભા ન થાઓ ત્યાં સુધી બાર્બલને ઉપર ઉઠાવો. થોડી સેકંડ માટે સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે બાર્બલને જમીન પર નીચે કરો.

ગ્લુટ બ્રિજ: તમારી પીઠ પર તમારા ઘૂંટણ વાળીને સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ જમીન પર સપાટ કરો. જ્યાં સુધી તમારું શરીર તમારા ખભાથી તમારા ઘૂંટણ સુધી સીધી રેખા ન બનાવે ત્યાં સુધી તમારા હિપ્સને ઉપર કરો. થોડી સેકંડ માટે બ્રિજની સ્થિતિને પકડી રાખો, પછી ધીમે ધીમે તમારી જાતને શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા નીચે કરો.

આ કસરતોને તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરીને, તમે તમારા ગ્લુટ સ્નાયુઓને મજબૂત કરી શકો છો અને તમારા ફિટનેસ લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરી શકો છો.