Don amfani da injin bugun hip, bi waɗannan matakan:

Zauna a kan benci tare da baya a kan baya kuma ƙafafunku a kan dandamali.
Daidaita tsayin dandali domin cinyoyinku su yi daidai da ƙasa.
Zaɓi nauyin da ke da ƙalubale amma yana ba ku damar kula da tsari mai kyau.
Kaɗa hips ɗinka sama har sai jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyi.
Riƙe matsayin matsawa na ƴan daƙiƙa, sannan sannu a hankali rage kanku baya zuwa wurin farawa.
Maimaita matakai 4-5 don adadin da ake so na maimaitawa.

Anan akwai wasu shawarwarin aminci don amfani da injin tuƙin hip:

Dumi tsokoki na glute kafin amfani da injin.
Kada ku wuce gona da iri. Idan kun ji wani ciwo, dakatar da motsa jiki nan da nan.
Yi hankali kada ku wuce gona da iri.
Tsayar da bayanka a mike kuma zuciyarka ta tsunduma cikin aikin.
Ka guji yin baka ta baya ko runguma.
Ka sa gwiwowinka su daidaita tare da idon sawu.
Kada ku kulle gwiwoyinku a saman turawa.
Sarrafa nauyi akan hanyar ƙasa kuma ku guji barin shi ya faɗi.
Idan kun kasance sababbi don motsa jiki, yana da kyau ku yi magana da likitan ku kafin amfani da injin bugun hip. Za su iya ba ku shawara kan yadda ake amfani da injin cikin aminci da inganci.

Ga wasu wasu motsa jiki na horar da tsoka da za ku iya yi:

Squats: Tsaya tare da ƙafafu da nisan kafada da ƙafafu suna nuni kaɗan waje. Kunna gwiwoyinku kuma ku saukar da kanku har sai cinyoyinku sun yi daidai da ƙasa. Riƙe matsayin squat na ƴan daƙiƙa, sannan a hankali tura kanku baya zuwa wurin farawa.

Lunges: Matsa gaba da ƙafa ɗaya kuma ka runtse jikinka har sai gwiwoyi biyu sun durƙusa a kusurwa 90-digiri. Tabbatar cewa gwiwa na gaba yana kai tsaye sama da idon sawun kuma gwiwa na baya yana shawagi sama da ƙasa. Riƙe matsayin huhu na ƴan daƙiƙa kaɗan, sannan tura kanku baya zuwa wurin farawa kuma maimaita tare da ɗayan ƙafa.

Deadlifts: Tsaya tare da ƙafafunku nisan kafada kuma ku sunkuya ƙasa don ɗaukar sandar katako tare da riƙon hannu. Ya kamata hannuwanku su kasance da faɗin kafada kuma baya kamata ya zama madaidaiciya. Ɗaga barbell sama har sai kun tsaya tsaye. Riƙe matsayin na ƴan daƙiƙa kaɗan, sannan a hankali runtse barbell ɗin baya zuwa ƙasa.

Glute Bridges: Ka kwanta a bayanka tare da durƙusa gwiwoyi kuma ƙafafunka a kan ƙasa. Ka ɗaga hips ɗinka sama har sai jikinka ya samar da madaidaiciyar layi daga kafadu zuwa gwiwoyi. Riƙe matsayin gada na ƴan daƙiƙa kaɗan, sannan sannu a hankali rage kanku baya zuwa wurin farawa.

Ta hanyar haɗa waɗannan darussan a cikin ayyukan yau da kullun, zaku iya ƙarfafa tsokoki na glute da cimma burin ku na dacewa.