Ke hoʻokokoke mai nei ke kauwela, nui ka poʻe o mākou e hoʻoikaika e hoʻokaʻawale i kēlā mau paona hou a loaʻa i kahi kino wīwī a maikaʻi. ʻOiai ʻaʻohe papa kilokilo no ka pohō kaumaha, hiki i kekahi mau ʻano hana hoʻoikaika kino ke kōkua i ka wikiwiki o ke kaʻina hana a hoʻopuka koke i nā hopena. Ma kēia ʻatikala, e ʻimi mākou i nā ʻano hoʻoikaika kino wikiwiki e lilo i ke kaumaha i ke kauwela. Mai nā hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe a hiki i nā ala hoʻomaʻamaʻa i manaʻo ʻia, e luʻu kākou i ka honua o ka hoʻoikaika kino a ʻike i nā hoʻolālā kūpono e hoʻokō ai i kāu mau pahuhopu hoʻemi kaumaha.
Ka Mana o ka High-Intensity Interval Training (HIIT)
Wehe i ka hiki o HIIT no ka pohō kaumaha
I ka hiki ʻana mai i ka hoʻoheheʻe wikiwiki ʻana i nā paona, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa wā kiʻekiʻe kiʻekiʻe (HIIT) e lawe i ke kahua waena. Hoʻopili ka HIIT i nā puʻupuʻu pōkole o ka hoʻoikaika ikaika i hui pū ʻia me nā manawa hoʻōla pōkole. ʻAʻole kēia ʻano o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i nā calorie wale nō i ka wā o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana akā hoʻomau pū nō hoʻi i ka puhi ʻana i nā calorie ʻoiai ma hope o ka pau ʻana o kāu hoʻomaʻamaʻa ʻana, mahalo ʻia i ka hoʻoikaika metabolic i hāʻawi ʻia. ʻO ka hui pū ʻana o ka cardio a me ka hoʻoikaika ikaika i nā hoʻomaʻamaʻa HIIT e hoʻopili i nā pūʻulu ʻiʻo he nui a hoʻonui i ka hoʻolilo calorie, e hana ia i kahi ala kūpono a me ka manawa kūpono no ka pohō kaumaha.
Hana ʻana i kāu hana maʻamau HIIT no ka pohō kaumaha o ke kauwela
No ka hoʻohana ʻana i ka mana o HIIT no ka pohō kaumaha o ke kauwela, he mea koʻikoʻi ia e hoʻolālā i kahi hana maʻamau. E hoʻomaka ma ke koho ʻana i kahi ʻano o nā hoʻomaʻamaʻa cardiovascular a me ka ikaika e hoʻopaʻa i nā pūʻulu ʻiʻo like ʻole. Hiki i kēia ke komo i nā hoʻoikaika kino e like me ka burpees, ka lele ʻana i nā jacks, squats, lunges, a me nā push-ups. Hana i kēlā me kēia hoʻoikaika kino no ka manawa pōkole, ma kahi o 20-30 kekona, a ma hope o kahi manawa hoʻomaha pōkole o 10-15 kekona. E hana hou i kēia pōʻai no 15-20 mau minuke, e hoʻonui mālie i ka ikaika a me ka lōʻihi e like me ka hoʻomaikaʻi ʻana o kou pae kino. E hoʻomanaʻo i ka hoʻomaʻamaʻa a me ka hoʻomaha maikaʻi i mea e pale ai i nā ʻeha a me ka maikaʻi o nā hopena.
Hoʻomaʻamaʻa ʻia: Ke kālai ʻana i kou kino no ke kauwela
Ka nānā 'ana i ka ho'oma'ama'a ikaika
ʻOiainā hana cardiopāʻani koʻikoʻi i ka pohō kaumaha, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ikaika ka mea nui no ke kālai ʻana a me ke kani ʻana i kou kino. ʻO nā hoʻomaʻamaʻa hoʻomaʻamaʻa ikaika, e like me ka hāpai kaumaha a i ʻole ka hoʻoikaika kino kino, kōkua i ke kūkulu ʻana i ka nui o ka ʻiʻo lean. ʻOiai ʻoi aku ka ʻoi aku o ka metabolically o nā ʻiʻo ma mua o ka momona, ʻo ka hoʻonui ʻana i ka nui o ka ʻiʻo e hoʻonui ai i kāu helu metabolic hoʻomaha, ʻo ia hoʻi ke puhi ʻoe i nā calorie hou aʻe i ka wā hoʻomaha. Hoʻohui ʻia, hoʻoikaika ka hoʻomaʻamaʻa ikaika i ka hoʻohui ʻana o ke kino, e hāʻawi iā ʻoe i kahi kino ʻoi aku ka toned a wehewehe ʻia.
Hoʻolālā ʻana i kāu hoʻolālā hoʻomaʻamaʻa ʻia
No ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i ka nui o ka hoʻomaʻamaʻa ʻana no ka pohō kaumaha o ke kauwela, e hana i kahi hoʻolālā kaulike maikaʻi e hoʻohui i nā hoʻoikaika ikaika no nā hui ʻiʻo like ʻole. Hoʻohui i nā hoʻomaʻamaʻa hui like e like me ka squats, deadlifts, bench presses, a me nā lālani, ʻoiai lākou e hana i nā ʻiʻo he nui i ka manawa like, e hoʻonui i ka puhi ʻana i ka calorie a me ka ulu ʻana o ka ʻiʻo. Manaʻo e hana i nā hoʻomaʻamaʻa hoʻoikaika ikaika 2-3 manawa i ka pule, e ʻae ai i ka hoʻomaha a me ka hoʻihoʻi ʻana ma waena o nā kau. E hoʻonui mālie i ka ikaika a me ke kaumaha ke holomua kou ikaika a me kou pae kino.
ʻO ke kuleana o ka meaʻai: hoʻoulu i kāu huakaʻi hoʻemi kaumaha
E hānai i kou kino me ka ʻai kaulike
ʻOiai he mea koʻikoʻi ka hoʻoikaika kino i ka pohō kaumaha, pono e hoʻokō ʻia me ka ʻai kaulike a me ka meaʻai. No ka lilo ʻana o ke kaumaha me ka maikaʻi, e nānā i ka hāʻawi ʻana i kou kino i ka wahie kūpono. E koho i nā meaʻai holoʻokoʻa, ʻaʻole i hoʻoponopono ʻia i waiwai i nā meaʻai a haʻahaʻa i nā kō i hoʻohui ʻia a me nā momona maikaʻi ʻole. E hoʻokomo i nā ʻano huaʻai, nā mea kanu, nā protein lean, nā kīʻaha piha, a me nā momona maikaʻi i kāu ʻai. E hoʻomanaʻo i ka noho hydrated ma ka inu ʻana i ka wai nui i ka lā a pau, ʻoiai ʻo ka hydration kūpono e kākoʻo i ka metabolism a kōkua i ka hoʻokele ʻana i ka ʻai.
Manaʻo ʻāpana: ʻImi i ke kaulike kūpono
Ma waho aʻe o ke koho ʻana i nā meaʻai momona, pono ka mālama ʻana i ka ʻāpana no ka pohō kaumaha. E noʻonoʻo i ka nui o kāu ʻāpana a manaʻo e ʻai a māʻona ʻoe, ʻaʻole i piha. E hoʻomaʻamaʻa i ka hoʻolohe ʻana i ka pōloli a me ka māʻona o kou kino, a pale i ka ʻai ʻole. Ma ka ʻike ʻana i ka nui o ka meaʻai āu e ʻai ai, hiki iā ʻoe ke hana i kahi calorie deficit a kākoʻo i kāu mau pahuhopu hoʻemi kaumaha.
Ka hopena
I ka wā e lilo koke ai ke kaumaha i ke kauwela, hiki i ka hoʻokomo ʻana i ka hoʻomaʻamaʻa kiʻekiʻe-intensity interval (HIIT) a me ka hoʻomaʻamaʻa ʻana i kāu hana hoʻoikaika kino hiki ke hāʻawi i nā hopena wikiwiki. Hoʻokomo ka hana HIIT i nā pūʻulu ʻiʻo he nui, hoʻonui i ka puhi calorie, a hoʻonui i kāu metabolism. I kēia manawa, ʻo ka hoʻomaʻamaʻa ʻia ʻana, me ka hoʻoikaika ikaika, kōkua i ke kālai ʻana i kou kino a hoʻonui i ka nui o ka ʻiʻo lean. Hoʻohui pū ʻia me kahi meaʻai kaulike e hoʻoikaika ana i nā meaʻai holoʻokoʻa a me ka mālama ʻana i nā ʻāpana, hiki i kēia mau ʻano hoʻoikaika kino ke hoʻokau iā ʻoe i kāu mau pahuhopu hoʻemi kaumaha. E hoʻomanaʻo, ʻo ke kūpaʻa, hoʻolaʻa, a me ka noʻonoʻo maikaʻi ke kī i ka loaʻa ʻana o nā hopena lōʻihi. No laila, e ʻapo i ka luʻi, e noho hoʻoikaika, a e hauʻoli i ka huakaʻi i kahi olakino maikaʻi, kūpono iā ʻoe!
Ka manawa hoʻouna: 03-19-2024
