लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

सीट पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखकर बैठें।
सीट की ऊंचाई समायोजित करें ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों।
ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको अच्छी फॉर्म बनाए रखने में मदद करता हो।
अपने पैरों को तब तक फैलाएँ जब तक कि आपके घुटने पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएँ।
कुछ सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में वापस लाएँ।
दोहराव की वांछित संख्या के लिए चरण 4-5 दोहराएँ।
लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करने के लिए यहां कुछ सुरक्षा युक्तियाँ दी गई हैं:

मशीन का उपयोग करने से पहले अपनी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को गर्म करें।
अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें. यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें।
सावधान रहें कि आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों पर अधिक खिंचाव न पड़े।
पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
अपनी पीठ को झुकाने या झुकने से बचें।
अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के साथ सीध में रखें।
अपने घुटनों को एक्सटेंशन के शीर्ष पर लॉक न करें।
नीचे उतरते समय वजन पर नियंत्रण रखें और इसे गिरने देने से बचें।
यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि मशीन का सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें।

बैठने की मुद्रा में स्ट्रेचिंग के लिए लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग कैसे करें

लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग बैठने की मुद्रा में स्ट्रेचिंग के लिए भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, बस सीट पर अपनी पीठ बैकरेस्ट के सामने रखकर और अपने पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखकर बैठें। फिर, अपने पैरों को तब तक फैलाएं जब तक कि आपके घुटने पूरी तरह से फैल न जाएं। 30-60 सेकंड के लिए विस्तारित स्थिति में रहें।

यह खिंचाव आपके कूल्हों और घुटनों में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह मांसपेशियों के तनाव को कम करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

क्षैतिज रूप से पैर मोड़ने के लिए लेग एक्सटेंशन मशीन का उपयोग कैसे करें

पैर विस्तार मशीन का उपयोग पैर को क्षैतिज रूप से मोड़ने के लिए भी किया जा सकता है। इसे करने के लिए सीट पर अपनी पीठ बैकरेस्ट पर रखकर और पैरों को फ़ुटप्लेट पर रखकर बैठें। फिर, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें जब तक कि आपके पैर जमीन को न छू लें। 30-60 सेकंड के लिए मुड़ी हुई स्थिति में रहें।

यह खिंचाव आपके हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों में लचीलेपन और गति की सीमा को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह मांसपेशियों के तनाव को कम करने और आपके आसन को बेहतर बनाने में भी मदद कर सकता है।

इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपने लेग एक्सटेंशन मशीन वर्कआउट से अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।