हिप थ्रस्ट मशीन का उपयोग करने के लिए, इन चरणों का पालन करें:

बेंच पर अपनी पीठ बैकरेस्ट से सटाकर और अपने पैरों को प्लेटफॉर्म पर रखकर बैठें।
मंच की ऊंचाई को समायोजित करें ताकि आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों।
ऐसा वजन चुनें जो चुनौतीपूर्ण हो लेकिन आपको अच्छी फॉर्म बनाए रखने में मदद करता हो।
अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले।
कुछ सेकंड के लिए जोर लगाने की स्थिति में बने रहें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।
दोहराव की वांछित संख्या के लिए चरण 4-5 दोहराएँ।

हिप थ्रस्ट मशीन का उपयोग करने के लिए यहां कुछ सुरक्षा युक्तियाँ दी गई हैं:

मशीन का उपयोग करने से पहले अपनी ग्लूट मांसपेशियों को गर्म करें।
अपने आप को अत्यधिक परिश्रम न करें. यदि आपको कोई दर्द महसूस हो तो व्यायाम तुरंत बंद कर दें।
सावधान रहें कि आपकी ग्लूट मांसपेशियों पर अधिक खिंचाव न पड़े।
पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें और अपने कोर को व्यस्त रखें।
अपनी पीठ को झुकाने या झुकने से बचें।
अपने घुटनों को अपनी एड़ियों के साथ सीध में रखें।
जोर के शीर्ष पर अपने घुटनों को लॉक न करें।
नीचे उतरते समय वजन पर नियंत्रण रखें और इसे गिरने देने से बचें।
यदि आप व्यायाम करने में नए हैं, तो हिप थ्रस्ट मशीन का उपयोग करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करना एक अच्छा विचार है। वे आपको सलाह दे सकते हैं कि मशीन का सुरक्षित और प्रभावी ढंग से उपयोग कैसे करें।

यहां कुछ अन्य बट मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यास हैं जिन्हें आप कर सकते हैं:

स्क्वैट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और आपके पैर की उंगलियां थोड़ी बाहर की ओर हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को तब तक नीचे झुकाएँ जब तक कि आपकी जाँघें ज़मीन के समानांतर न हो जाएँ। कुछ सेकंड के लिए स्क्वाट स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें।

फेफड़े: एक पैर के साथ आगे बढ़ें और अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि दोनों घुटने 90 डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं। सुनिश्चित करें कि आपका अगला घुटना सीधे आपके टखने के ऊपर हो और आपका पिछला घुटना ज़मीन के ठीक ऊपर हो। कुछ सेकंड के लिए लंज स्थिति को पकड़ें, फिर अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में वापस धकेलें और दूसरे पैर के साथ दोहराएं।

डेडलिफ्ट्स: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ने के लिए नीचे झुकें। आपके हाथ कंधे की चौड़ाई पर अलग होने चाहिए और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। जब तक आप सीधे खड़े न हो जाएं तब तक बारबेल को ऊपर उठाएं। कुछ सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे बारबेल को वापस जमीन पर ले आएं।

ग्लूट ब्रिज: अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को ज़मीन पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपका शरीर आपके कंधों से घुटनों तक एक सीधी रेखा न बना ले। कुछ सेकंड के लिए पुल की स्थिति में रहें, फिर धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में ले आएं।

इन व्यायामों को अपनी दिनचर्या में शामिल करके, आप अपनी ग्लूट मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं।