Za korištenje stroja za potisak kuka, slijedite ove korake:

Sjednite na klupu s leđima naslonjenim na naslon i nogama na platformi.
Podesite visinu platforme tako da vam bedra budu paralelna s tlom.
Odaberite težinu koja je izazovna, ali vam omogućuje održavanje dobre forme.
Podignite kukove sve dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena.
Zadržite položaj potiska nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite u početni položaj.
Ponovite korake 4-5 za željeni broj ponavljanja.

Evo nekoliko sigurnosnih savjeta za korištenje stroja za potisak kuka:

Zagrijte glutealne mišiće prije korištenja stroja.
Nemojte se prenaprezati. Ako osjetite bol, odmah prekinite vježbu.
Pazite da ne istegnete pretjerano glutealne mišiće.
Neka vam leđa budu ravna, a jezgra angažirana tijekom cijele vježbe.
Izbjegavajte savijanje leđa ili pogrbljenost.
Neka vam koljena budu poravnata s gležnjevima.
Nemojte blokirati koljena na vrhu potiska.
Kontrolirajte težinu na putu prema dolje i izbjegavajte da padne.
Ako tek počinjete vježbati, bilo bi dobro razgovarati sa svojim liječnikom prije korištenja stroja za potisak kuka. Oni vas mogu savjetovati kako sigurno i učinkovito koristiti stroj.

Evo nekih drugih vježbi za treniranje mišića stražnjice koje možete raditi:

Čučnjevi: Stanite sa stopalima u širini ramena i nožnim prstima blago okrenutim prema van. Savijte koljena i spustite se sve dok vam bedra ne budu paralelna s tlom. Zadržite položaj čučnja nekoliko sekundi, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Iskoraci: Zakoračite jednom nogom naprijed i spustite tijelo prema dolje dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Provjerite je li vam prednje koljeno točno iznad gležnja, a stražnje koljeno lebdi točno iznad tla. Zadržite položaj iskoraka nekoliko sekundi, zatim se odgurnite natrag u početni položaj i ponovite s drugom nogom.

Mrtvo dizanje: Stanite sa stopalima u širini ramena i sagnite se kako biste uhvatili uteg hvatom iznad ruke. Ruke bi vam trebale biti u širini ramena, a leđa ravna. Podignite uteg prema gore dok ne stanete ravno. Zadržite položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite uteg natrag na tlo.

Glutealni mostovi: lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na tlu. Podignite kukove prema gore dok tijelo ne formira ravnu liniju od ramena do koljena. Zadržite položaj mosta nekoliko sekundi, a zatim se polako spustite u početni položaj.

Uključivanjem ovih vježbi u svoju rutinu, možete ojačati mišiće gluteusa i postići svoje fitness ciljeve.