A csípőtológép használatához kövesse az alábbi lépéseket:

Üljön a padon úgy, hogy a hátát a háttámlának támasztja, és a lábát az emelvényen.
Állítsa be az emelvény magasságát úgy, hogy a combjai párhuzamosak legyenek a talajjal.
Olyan súlyt válassz, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a jó forma megőrzését.
Addig tolja felfelé a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig.
Tartsa a tolóhelyzetet néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a 4-5. lépéseket a kívánt ismétlésszámhoz.

Íme néhány biztonsági tipp a csípőtológép használatához:

A gép használata előtt melegítse fel farizmokat.
Ne erőltesse túl magát. Ha fájdalmat érez, azonnal hagyja abba a gyakorlatot.
Ügyeljen arra, hogy ne feszítse túl a farizmokat.
Tartsa egyenesen a hátát, és a magját tartsa befogva a gyakorlat során.
Kerülje a hát ívelését vagy görnyedését.
Tartsa a térdét a bokájával egy vonalban.
Ne zárja térdét a tolóerő tetején.
Irányítsd a súlyt lefelé menet, és ne hagyd leesni.
Ha még nem foglalkozik testmozgással, a csípőtológép használata előtt tanácsos beszélni orvosával. Tanácsot adhatnak a gép biztonságos és hatékony használatához.

Íme néhány további fenékizmok edzési gyakorlata, amelyet elvégezhet:

Guggolások: Álljunk úgy, hogy a lábaink vállszélességben legyenek egymástól, és lábujjai kissé kifelé mutassák. Hajlítsa be a térdét, és engedje le magát, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal. Tartsa a guggolás pozíciót néhány másodpercig, majd lassan nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Kitörések: Lépjen előre az egyik lábával, és engedje le a testét, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik. Ügyeljen arra, hogy az elülső térd közvetlenül a bokája felett legyen, a hátsó térd pedig közvetlenül a talaj felett lebeg. Tartsa a kitörési pozíciót néhány másodpercig, majd nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.

Deadlifts: Álljon vállszélességű lábbal, és hajoljon le, hogy megragadjon egy súlyzót egy kézi markolattal. A kezeid vállszélességben legyenek, a hátad pedig egyenes. Emelje fel a súlyzót, amíg egyenesen nem áll. Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza a súlyzót a talajra.

Farizom: Feküdj a hátadra úgy, hogy a térd behajlítva, a lábad pedig a talajon feküdjön. Emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Tartsa a híd pozíciót néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe.

Ha ezeket a gyakorlatokat beépíti a rutinjába, erősítheti farizmokat és elérheti fitnesz céljait.