Untuk menggunakan mesin dorong pinggul, ikuti langkah-langkah berikut:

Duduklah di bangku dengan punggung menempel pada sandaran dan kaki di platform.
Sesuaikan ketinggian platform agar paha Anda sejajar dengan lantai.
Pilih beban yang menantang tetapi memungkinkan Anda mempertahankan bentuk tubuh yang baik.
Dorong pinggul Anda ke atas hingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Tahan posisi dorong selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh kembali secara perlahan ke posisi awal.
Ulangi langkah 4-5 untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Berikut beberapa tip keselamatan dalam menggunakan mesin dorong pinggul:

Panaskan otot gluteal Anda sebelum menggunakan mesin.
Jangan memaksakan diri. Jika Anda merasakan sakit, segera hentikan latihan.
Berhati-hatilah untuk tidak meregangkan otot gluteal Anda secara berlebihan.
Jaga punggung tetap lurus dan inti tubuh tetap aktif selama latihan.
Hindari melengkungkan punggung atau membungkuk.
Jaga lutut Anda sejajar dengan pergelangan kaki Anda.
Jangan mengunci lutut Anda di bagian atas dorongan.
Kendalikan beban saat turun dan hindari membiarkannya turun.
Jika Anda baru berolahraga, sebaiknya bicarakan dengan dokter Anda sebelum menggunakan mesin dorong pinggul. Mereka dapat memberi saran kepada Anda tentang cara menggunakan mesin dengan aman dan efektif.

Berikut beberapa latihan otot bokong lainnya yang bisa Anda lakukan:

Squat: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan jari-jari kaki sedikit mengarah ke luar. Tekuk lutut dan turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai. Tahan posisi jongkok selama beberapa detik, lalu dorong tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan.

Paru-paru: Melangkah ke depan dengan satu kaki dan turunkan badan hingga kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat. Pastikan lutut depan tepat di atas pergelangan kaki dan lutut belakang tepat di atas lantai. Tahan posisi lunge selama beberapa detik, lalu dorong diri Anda kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki lainnya.

Deadlift: Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu dan membungkuklah untuk meraih barbel dengan genggaman tangan. Tangan Anda harus dibuka selebar bahu dan punggung Anda harus lurus. Angkat barbel hingga Anda berdiri tegak. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu turunkan kembali barbel secara perlahan ke lantai.

Jembatan glute: Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Tahan posisi jembatan selama beberapa detik, lalu turunkan tubuh kembali secara perlahan ke posisi awal.

Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rutinitas Anda, Anda dapat memperkuat otot gluteal dan mencapai tujuan kebugaran Anda.