Fylgdu þessum skrefum til að nota mjöðmþrýstivélina:

Setjið á bekkinn með bakið við bakið og fæturna á pallinum.
Stilltu hæð pallsins þannig að lærin þín séu samsíða jörðu.
Veldu þyngd sem er krefjandi en gerir þér kleift að viðhalda góðu formi.
Þrýstu mjöðmunum upp þar til líkaminn myndar beina línu frá öxlum þínum að hnjám.
Haltu þrýstistöðunni í nokkrar sekúndur og lækkaðu þig síðan hægt aftur niður í upphafsstöðu.
Endurtaktu skref 4-5 fyrir þann fjölda endurtekninga sem þú vilt.

Hér eru nokkur öryggisráð til að nota mjöðmþrýstivélina:

Hitaðu glute vöðvana upp áður en þú notar vélina.
Ekki ofreyna þig. Ef þú finnur fyrir verkjum skaltu hætta æfingunni strax.
Gættu þess að teygja ekki of mikið af glute vöðvunum.
Haltu bakinu beinu og kjarnanum þínum á meðan á æfingunni stendur.
Forðastu að bogna bakið eða beygja sig.
Haltu hnjánum í takt við ökkla þína.
Ekki læsa hnjánum efst á þrýstingnum.
Stjórnaðu þyngdinni á leiðinni niður og forðastu að láta hana falla.
Ef þú ert nýr að æfa er gott að tala við lækninn áður en þú notar mjaðmaþrúgvélina. Þeir geta ráðlagt þér hvernig á að nota vélina á öruggan og skilvirkan hátt.

Hér eru nokkrar aðrar æfingar fyrir rassvöðva sem þú getur gert:

Hnébeygjur: Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur og tærnar vísa aðeins út. Beygðu hnén og lækkaðu þig niður þar til lærin eru samsíða jörðinni. Haltu hnébeygjustöðunni í nokkrar sekúndur, ýttu þér síðan hægt aftur upp í upphafsstöðu.

Lengd: Stígðu fram með annan fótinn og lækkaðu líkamann niður þar til bæði hnén eru beygð í 90 gráðu horn. Gakktu úr skugga um að framhnéð þitt sé beint fyrir ofan ökklann og að aftari hnéð svífi rétt fyrir ofan jörðina. Haltu lungastöðunni í nokkrar sekúndur, ýttu þér síðan aftur upp í upphafsstöðu og endurtaktu með hinum fætinum.

Réttlyftingar: Stattu með fæturna á axlabreidd í sundur og beygðu þig niður til að grípa í útigrill með handfangi. Hendur þínar ættu að vera axlarbreiddar í sundur og bakið ætti að vera beint. Lyftu stönginni upp þar til þú stendur beint. Haltu stöðunni í nokkrar sekúndur, láttu síðan lyftistöngina hægt aftur niður á jörðina.

Glute brýr: Liggðu á bakinu með hnén boginn og fæturna flata á jörðinni. Lyftu mjöðmunum upp þar til líkaminn myndar beina línu frá öxlum þínum að hnjám. Haltu brúarstöðunni í nokkrar sekúndur, lækkaðu þig síðan hægt aftur niður í upphafsstöðu.

Með því að fella þessar æfingar inn í rútínuna þína geturðu styrkt glute vöðvana og náð líkamsræktarmarkmiðum þínum.