ヒップスラストマシンを使用するには、次の手順に従います。

背もたれに背中を預け、足を台の上に置いてベンチに座ります。
太ももが地面と平行になるようにプラットフォームの高さを調整します。
負荷はかかりますが、良好なフォームを維持できる重量を選択してください。
肩から膝まで体が一直線になるまで腰を突き上げます。
数秒間推力位置を保持し、ゆっくりと元の位置に体を下げます。
手順 4 ～ 5 を必要な回数繰り返します。

ヒップスラストマシンを使用する際の安全上のヒントをいくつか紹介します。

マシンを使用する前に臀部の筋肉をウォームアップしてください。
無理をしないでください。痛みを感じた場合はすぐに運動を中止してください。
お尻の筋肉を伸ばしすぎないように注意してください。
エクササイズ中は背筋をまっすぐに保ち、体幹を鍛えてください。
背中を反らせたり、前かがみになったりしないようにしてください。
膝を足首と一直線に揃えてください。
推力の頂点で膝をロックしないでください。
途中で体重をコントロールし、落ちないようにしてください。
エクササイズに慣れていない場合は、ヒップスラストマシンを使用する前に医師に相談することをお勧めします。機械を安全かつ効果的に使用する方法についてアドバイスします。

他にもお尻の筋肉を鍛えるトレーニングは次のとおりです。

スクワット：足を肩幅に開き、つま先をわずかに外側に向けて立ちます。膝を曲げて、太ももが地面と平行になるまで体を下げます。しゃがんだ姿勢を数秒間保持してから、ゆっくりと元の位置に体を押し上げます。

ランジ: 片足で前に踏み出し、両膝が 90 度の角度になるまで体を下げます。前の膝が足首の真上にあり、後ろの膝が地面のすぐ上にあることを確認してください。ランジの位置を数秒間保持してから、開始位置まで押し上げて、もう一方の脚でも繰り返します。

デッドリフト: 足を肩幅に広げて立ち、かがんでオーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。手は肩幅に開き、背中をまっすぐに伸ばします。まっすぐに立っている状態になるまでバーベルを持ち上げます。数秒間その位置を維持し、ゆっくりとバーベルを地面に下ろします。

臀筋ブリッジ: 膝を曲げて仰向けになり、両足を地面に平らに置きます。肩から膝まで体が一直線になるまで腰を上げます。ブリッジの位置を数秒間保持し、ゆっくりと元の位置まで下げます。

これらのエクササイズをルーチンに組み込むことで、臀部の筋肉を強化し、フィットネスの目標を達成できます。