თეძოს საყრდენი მანქანის გამოსაყენებლად, მიჰყევით ამ ნაბიჯებს:

დაჯექით სკამზე ზურგით საზურგეზე და ფეხები პლატფორმაზე.
დაარეგულირეთ პლატფორმის სიმაღლე ისე, რომ თქვენი ბარძაყები მიწის პარალელურად იყოს.
აირჩიეთ წონა, რომელიც რთულია, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კარგი ფორმა.
აწიეთ თეძოები მაღლა, სანამ თქვენი სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე.
გააჩერეთ ბიძგის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
გაიმეორეთ ნაბიჯები 4-5 სასურველი რაოდენობის გამეორებისთვის.

აქ მოცემულია უსაფრთხოების რამდენიმე რჩევა ბარძაყის საყრდენი მანქანის გამოყენებისას:

გაათბეთ წებოვანა კუნთები აპარატის გამოყენებამდე.
ნუ გადატვირთავთ თავს. თუ რაიმე ტკივილს გრძნობთ, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში.
ფრთხილად იყავით, რომ ზედმეტად არ დაჭიმოთ წებოვანა კუნთები.
შეინახეთ ზურგი სწორი და თქვენი ბირთვი ჩართული ვარჯიშის განმავლობაში.
მოერიდეთ ზურგის დახრილობას ან დახრილობას.
მუხლები ტერფებთან სწორდება.
არ ჩაკეტოთ მუხლები საყრდენის ზედა ნაწილში.
აკონტროლეთ წონა ქვევით გზაზე და მოერიდეთ მის დაცემას.
თუ თქვენ ახალბედა ვარჯიშობთ, კარგი იდეაა ექიმთან დალაპარაკება ბარძაყის საყრდენი აპარატის გამოყენებამდე. მათ შეუძლიათ გირჩიონ, როგორ გამოიყენოთ მანქანა უსაფრთხოდ და ეფექტურად.

აქ არის რამოდენიმე სხვა სავარჯიშო სავარჯიშო, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ:

ჩაჯდომები: დადექით ისე, რომ ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ და თითები ოდნავ გარეთ იყოს მიმართული. მოხარეთ მუხლები და ჩამოწიეთ ქვემოთ, სანამ თეძოები მიწის პარალელურად არ იქნება. გააჩერეთ ჩაჯდომის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა აიწიეთ თავი საწყის პოზიციამდე.

ლუნგები: ერთი ფეხით გადადით წინ და ჩამოწიეთ სხეული ქვემოთ, სანამ ორივე მუხლი 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იქნება. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინა მუხლი პირდაპირ თქვენს ტერფზე მაღლა დგას, ხოლო უკანა მუხლი მიწაზე მაღლა დგას. გააჩერეთ ლუნგის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ აიწიეთ თავი საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ მეორე ფეხით.

მკვდარი აწევა: დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით და დაბლა დაიხარეთ, რომ აიღოთ შტანგა ზედ მჭიდით. ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ზურგი სწორი. ასწიეთ წვერა მაღლა, სანამ არ დადგებით პირდაპირ. გააჩერეთ პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ წვერა მიწაზე.

წებოვანა ხიდები: დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები მიწაზე დადებული. აწიეთ თეძოები მაღლა, სანამ სხეული არ ჩამოაყალიბებს სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. გააჩერეთ ხიდის პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ამ ვარჯიშების თქვენს რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ გააძლიეროთ წნულის კუნთები და მიაღწიოთ ფიტნეს მიზნებს.