ដើម្បីប្រើម៉ាស៊ីនរុញត្រគាក សូមអនុវត្តតាមជំហានទាំងនេះ៖

អង្គុយលើកៅអីដោយខ្នងរបស់អ្នកទល់នឹងខ្នង និងជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកា។
លៃតម្រូវកម្ពស់នៃវេទិកាដើម្បីឱ្យភ្លៅរបស់អ្នកស្របទៅនឹងដី។
ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទម្រង់លេងបានល្អ។
រុញត្រគាករបស់អ្នកឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។
សង្កត់ទីតាំងរុញពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។
ធ្វើជំហានទី 4-5 ម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

នេះគឺជាគន្លឹះសុវត្ថិភាពមួយចំនួនសម្រាប់ការប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនរុញត្រគាក៖

កំដៅសាច់ដុំ glute របស់អ្នកមុនពេលប្រើម៉ាស៊ីន។
កុំ​ប្រឹង​ខ្លួន​ឯង​ពេក។ ប្រសិនបើអ្នក​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺ​ចាប់ សូម​បញ្ឈប់​ការ​ហាត់ប្រាណ​ភ្លាម។
ប្រយ័ត្នកុំឱ្យសាច់ដុំ glute របស់អ្នកលាតសន្ធឹងពេក។
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្នូលរបស់អ្នកចូលរួមពេញមួយលំហាត់។
ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងពីលើ។
រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យស្របនឹងកជើងរបស់អ្នក។
កុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃការរុញ។
គ្រប់គ្រងទម្ងន់នៅលើផ្លូវចុះក្រោម និងជៀសវាងការឱ្យវាធ្លាក់ចុះ។
ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហាត់ប្រាណ វាជាការល្អក្នុងការពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នក មុនពេលប្រើម៉ាស៊ីនរុញត្រគាក។ ពួកគេអាចណែនាំអ្នកពីរបៀបប្រើម៉ាស៊ីនប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាព។

នេះ​ជា​លំហាត់​សាច់ដុំ​គូទ​មួយ​ចំនួន​ទៀត​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ៖

Squats: ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។ លុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះរហូតដល់ភ្លៅរបស់អ្នកស្របនឹងដី។ សង្កត់ទីតាំងអង្គុយពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

សួត៖ បោះជំហានទៅមុខដោយជើងម្ខាង ហើយបន្ទាបខ្លួនចុះរហូតដល់ជង្គង់ទាំងពីរបត់នៅមុំ 90 ដឺក្រេ។ ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើកជើងរបស់អ្នកដោយផ្ទាល់ ហើយជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកលោតពីលើដី។ សង្កត់ទីតាំង lunge ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Deadlifts៖ ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយបត់ចុះក្រោមដើម្បីចាប់ barbell ជាមួយនឹងការក្តាប់លើស។ ដៃរបស់អ្នកគួរតែទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយខ្នងរបស់អ្នកគួរតែត្រង់។ លើកដុំដែកឡើងរហូតទាល់តែអ្នកឈរត្រង់។ កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយ barbell យឺតៗចុះមកដី។

ស្ពាន Glute: ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយជើងរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើដី។ លើកត្រគាករបស់អ្នកឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីស្មារបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក។ សង្កត់ទីតាំងស្ពានសម្រាប់ពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។

តាមរយៈការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចពង្រឹងសាច់ដុំ glute របស់អ្នក និងសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នក។