ល្អបំផុតម៉ាស៊ីនហ្វឹកហាត់កម្លាំងជើងសម្រាប់ការធ្វើដំណើរលំហែកាយរបស់អ្នក។
ធ្លាប់ឃើញថាខ្លួនឯងដើរកាត់កន្លែងហាត់ប្រាណ ក្រឡេកមើលម៉ាស៊ីនជើងទាំងនោះ ហើយឆ្ងល់ថាតើមួយណានឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទាបបំផុតរបស់អ្នកហាត់ប្រាណបាន? អ្នកមិននៅម្នាក់ឯងទេ! ការពង្រឹងជើងគឺមានសារៈសំខាន់មិនត្រឹមតែសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវរូបរាងដែលឆ្លាក់នោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងសម្រាប់ការពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡាទាំងមូល និងគាំទ្រចលនាប្រចាំថ្ងៃផងដែរ។ ដូច្នេះ ចូរបំបែកម៉ាស៊ីនហ្វឹកហាត់កម្លាំងជើងកំពូលដែលជាសំបុត្ររបស់អ្នកទៅកាន់ជើងខ្លាំងជាងមុន។
1. ក្រុម Quad៖ម៉ាស៊ីនចុចជើង
ហេតុអ្វីបានជាវាត្រូវតែសាកល្បង៖
ម៉ាស៊ីនចុចជើងគឺដូចជាផ្ទាំងទឹកកកដ៏បរិសុទ្ធសម្រាប់អ្នកដែលចង់បង្កើនហ្គេម quad របស់ពួកគេ។ វាទាំងអស់អំពីការកំណត់គោលដៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅរបស់អ្នក ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការបង្វិល - ម៉ាស៊ីននេះក៏ភ្ជាប់ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នកផងដែរ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការហាត់ប្រាណជើងដ៏ទូលំទូលាយ។
របៀបប្រើវា៖
អង្គុយក្នុងម៉ាស៊ីនវិញ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើវេទិកានៅពីមុខអ្នក។ រុញវេទិកាឱ្យឆ្ងាយដោយពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។ ភាពស្រស់ស្អាតនៃម៉ាស៊ីនចុចជើង គឺសមត្ថភាពរបស់វាក្នុងការទប់ទល់នឹងទម្ងន់ធ្ងន់ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ជាមួយនឹងហានិភ័យនៃការរងរបួសទាប ដោយសាររចនាសម្ព័ន្ធមានស្ថេរភាពរបស់ម៉ាស៊ីន។
2. Hamstring Heaven: ជើងកោងម៉ាស៊ីន
ហេតុអ្វីបានជាវាជាត្បូង៖
ធ្លាប់ស្រមៃចង់មានសរសៃពួរដែលកំណត់យ៉ាងដូច្នេះ ហាក់ដូចជាចម្លាក់ដោយព្រះ? ម៉ាស៊ីនអង្កាញ់ជើងកុហកគឺជាផ្លូវទៅកាន់សិរីរុងរឿងរបស់អ្នក។ វាផ្តោតជាពិសេសទៅលើផ្នែកខាងក្រោយនៃភ្លៅរបស់អ្នក ដោយញែកសរសៃពួរតាមរបៀបដែលម៉ាស៊ីន ឬលំហាត់ផ្សេងទៀតអាចធ្វើបាន។
របៀបប្រើវា៖
ដេកផ្អៀងមុខលើម៉ាស៊ីន ដោយដាក់កជើងរបស់អ្នកនៅពីក្រោមទ្រនាប់ទ្រនាប់។ ពត់ជើងរបស់អ្នកឡើងទៅលើ glutes របស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយពួកវាចុះក្រោមដោយការគ្រប់គ្រង។ ម៉ាស៊ីននេះគឺអស្ចារ្យសម្រាប់ការផ្តោតទៅលើការវិវឌ្ឍន៍នៃសរសៃពួរដោយមិនដាក់សម្ពាធហួសហេតុទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
3. Glute Goals: ម៉ាស៊ីនរុញត្រគាក
ហេតុអ្វីបានជាអ្នកមិនអាចរំលងវា៖
ក្នុងការស្វែងរកជើងខ្លាំង ជើងខ្លាំង ជើងស្អិតមិនអាចមិនអើពើបានទេ។ ម៉ាស៊ីន hip thrust ផ្តល់នូវវិធីគោលដៅដើម្បីធ្វើការ glutes របស់អ្នកដោយផ្តល់នូវការតស៊ូដែលត្រូវការដើម្បីកសាងកម្លាំងនិងបរិមាណ។
របៀបប្រើវា៖
កែតម្រូវម៉ាស៊ីន ដូច្នេះអ្នកអាចអង្គុយជាមួយនឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទល់នឹងបន្ទះ ជង្គង់កោង និងជើងរាបស្មើនៅលើដី។ រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីពង្រីកត្រគាករបស់អ្នកឡើងលើ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្នងចុះក្រោម។ ម៉ាស៊ីននេះគឺជាមធ្យោបាយដែលមានសុវត្ថិភាព និងគ្រប់គ្រងច្រើនជាងមុន ដើម្បីអនុវត្តការរុញត្រគាក ដែលធានាថាអ្នកអាចផ្តោតទាំងស្រុងលើការធ្វើឱ្យសកម្ម glute ។
Beyond the Machines: រូបភាពធំជាង
ការបញ្ចូលម៉ាស៊ីនទាំងនេះទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកគឺជាវិធីដ៏អស្ចារ្យមួយក្នុងការកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដែលត្រូវចងចាំថា ភាពចម្រុះគឺជាគន្លឹះក្នុងដំណើរហាត់ប្រាណណាមួយ។ រួមបញ្ចូលគ្នានូវការងាររបស់ម៉ាស៊ីនជាមួយនឹងទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន និងចលនាមុខងារ ដើម្បីធានាបាននូវវិធីសាស្រ្តរាងមូលនៃកម្លាំងជើង។
សុវត្ថិភាពទីមួយ៖
តែងតែផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវជាងការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ជាង ជាពិសេសនៅពេលធ្វើការជាមួយម៉ាស៊ីន។ កែតម្រូវការកំណត់ឱ្យសមនឹងទំហំរាងកាយរបស់អ្នក ហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីគ្រប់គ្រងចលនា មុនពេលបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៀត។
ស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក៖
ខណៈពេលដែលការរុញដែនកំណត់របស់អ្នកគឺជាផ្នែកមួយនៃការកាន់តែខ្លាំង ការស្តាប់សញ្ញានៃរាងកាយរបស់អ្នកគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ប្រសិនបើអ្វីមួយមានអារម្មណ៍រលត់ ឬឈឺចាប់ (លើសពីការអស់កម្លាំងសាច់ដុំធម្មតា) វាដល់ពេលដែលត្រូវវាយតម្លៃឡើងវិញ ហើយអាចកែប្រែវិធីសាស្រ្តរបស់អ្នកដើម្បីការពាររបួស។
ការរុំឡើង៖ ផ្លូវរបស់អ្នកទៅកាន់ជើងដ៏រឹងមាំ
ដំណើរឆ្ពោះទៅកាន់ជើងខ្លាំងជាង និងខ្លាំងជាងនេះ គឺពោរពេញទៅដោយបញ្ហាប្រឈម ប៉ុន្តែការបំពាក់ខ្លួនអ្នកជាមួយនឹងឧបករណ៍ និងចំណេះដឹងត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាទាំងអស់។ ម៉ាស៊ីនចុចជើង ម៉ាស៊ីនអង្កាញ់ជើង និងម៉ាស៊ីនរុញត្រគាកគឺជាសម្ព័ន្ធមិត្តរបស់អ្នកក្នុងការធ្វើដំណើរនេះ ដោយផ្តល់ជូននូវការហាត់ប្រាណតាមគោលដៅដែលអាចនាំទៅរកការទទួលបានកម្លាំង និងសោភ័ណភាពយ៉ាងសំខាន់។ សូមចងចាំថា ភាពជាប់លាប់គឺជាគន្លឹះមួយ ក៏ដូចជាវិធីសាស្រ្តដែលមានតុល្យភាពដែលរួមបញ្ចូលនូវលំហាត់ផ្សេងៗ និងការស្តារឡើងវិញឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់។ ឥឡូវនេះ ជាមួយនឹងម៉ាស៊ីនទាំងនេះនៅក្នុងឃ្លាំងអាវុធរបស់អ្នក អ្នកកំពុងធ្វើដំណើរបានយ៉ាងល្អក្នុងការយកឈ្នះគោលដៅកម្លាំងជើងរបស់អ្នក។ ត្រៀមខ្លួនជាស្រេច, អង្គុយ!
ពេលវេលាប្រកាស៖ ០៤-០២-២០២៤
