តើ​វិធី​ហាត់ប្រាណ​ណា​ដែល​លឿន​បំផុត​ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ក្នុង​រដូវក្តៅ? - ហុងស៊ីង

នៅពេលដែលរដូវក្តៅខិតជិតមកដល់ យើងជាច្រើននាក់បានព្យាយាមសម្រកផោនបន្ថែមទាំងនោះ ហើយសម្រេចបាននូវរាងកាយដែលស្រទន់ និងសមឥតខ្ចោះ។ ខណៈពេលដែលមិនមានថ្នាំវេទមន្តសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ វិធីសាស្ត្រសម្បទាមួយចំនួនអាចជួយពន្លឿនដំណើរការ និងផ្តល់លទ្ធផលកាន់តែលឿន។ នៅក្នុងអត្ថបទនេះ យើងនឹងស្វែងយល់ពីវិធីសាស្ត្រហាត់ប្រាណលឿនបំផុតដើម្បីសម្រកទម្ងន់នៅរដូវក្តៅ។ ពីការហាត់ប្រាណដែលមានកម្លាំងខ្លាំងរហូតដល់វិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅ ចូរយើងចូលទៅក្នុងពិភពនៃកាយសម្បទា និងស្វែងរកយុទ្ធសាស្ត្រដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

ថាមពលនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT)

ដោះសោសក្តានុពលនៃ HIIT សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័ស

នៅពេលនិយាយអំពីការស្រកផោនយ៉ាងឆាប់រហ័ស ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ឈានទៅដល់ដំណាក់កាលកណ្តាល។ HIIT ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗខ្លីៗ ដែលរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញខ្លីៗ។ ទម្រង់នៃការហ្វឹកហ្វឺននេះមិនត្រឹមតែដុតកាឡូរីក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបន្តដុតបំផ្លាញកាឡូរីសូម្បីតែបន្ទាប់ពីអ្នកបានបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក៏ដោយ អរគុណចំពោះការជំរុញមេតាប៉ូលីសដែលវាផ្តល់ឱ្យ។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់ cardio និងកម្លាំងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណ HIIT ចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន និងបង្កើនការចំណាយកាឡូរី ដែលធ្វើឱ្យវាជាវិធីសាស្រ្តដ៏មានប្រសិទ្ធភាព និងពេលវេលាសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។

បង្កើតទម្លាប់ HIIT របស់អ្នកសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅរដូវក្តៅ

ដើម្បីទាញយកថាមពលនៃ HIIT សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅរដូវក្តៅ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរចនាទម្លាប់ដែលមានរាងមូល។ ចាប់ផ្តើមដោយជ្រើសរើសលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង និងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ នេះអាចរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដូចជា burpees, jumping jacks, squats, lunges, and push-ups។ អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗដោយការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមាសម្រាប់រយៈពេលខ្លី ជាធម្មតាប្រហែល 20-30 វិនាទី បន្ទាប់មកសម្រាករយៈពេលខ្លី 10-15 វិនាទី។ ធ្វើវដ្តនេះម្តងទៀតរយៈពេល 15-20 នាទី បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្រិតសម្បទារបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ ចងចាំថាត្រូវកំដៅនិងត្រជាក់ឱ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួសនិងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពលទ្ធផល។

ការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅ៖ ឆ្លាក់រូបរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់រដូវក្តៅ

ផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង

ខណៈពេលដែលលំហាត់ cardioដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងគឺមានសារៈសំខាន់ដូចគ្នាសម្រាប់ការឆ្លាក់រូប និងធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នករឹងមាំ។ លំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ដូចជាការលើកទម្ងន់ ឬលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ ជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ ដោយសារសាច់ដុំមានសកម្មភាពមេតាបូលីសច្រើនជាងខ្លាញ់ ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំបង្កើនអត្រាមេតាបូលីសពេលសម្រាករបស់អ្នក មានន័យថាអ្នកដុតកាឡូរីបានច្រើនសូម្បីតែពេលសម្រាកក៏ដោយ។ លើសពីនេះ ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជំរុញឱ្យប្រសើរឡើងនូវសមាសភាពរាងកាយ ដែលផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកាយសម្បទារឹងមាំ និងច្បាស់លាស់។

ការរៀបចំផែនការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅរបស់អ្នក។

ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតនៃការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់នៅរដូវក្តៅ សូមបង្កើតផែនការដែលមានតុល្យភាពល្អដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវលំហាត់កម្លាំងសម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។ រួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណចម្រុះដូចជា squats, deadlifts, bench presses, and rows, as they in the multiple muscles in the same , បង្កើនការដុតកាឡូរីអតិបរមា និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ។ មានគោលបំណងធ្វើលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយអនុញ្ញាតឱ្យមានការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់និងការងើបឡើងវិញរវាងវគ្គ។ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្រិតកម្លាំង និងកាយសម្បទារបស់អ្នករីកចម្រើន។

តួនាទីនៃអាហារូបត្ថម្ភ៖ ជំរុញការធ្វើដំណើរសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

ចិញ្ចឹមរាងកាយរបស់អ្នកជាមួយនឹងរបបអាហារមានតុល្យភាព

ខណៈពេលដែលលំហាត់ប្រាណដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការសម្រកទម្ងន់ វាត្រូវតែបំពេញបន្ថែមដោយរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព និងជីវជាតិ។ ដើម្បី​សម្រក​ទម្ងន់​ឱ្យ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព សូម​ផ្តោត​លើ​ការ​ផ្តល់​ឱ្យ​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​នូវ​ឥន្ធនៈ​ត្រឹមត្រូវ។ ជ្រើសរើសអាហារដែលមិនទាន់កែច្នៃ ដែលសម្បូរទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹម និងមានជាតិស្ករបន្ថែមទាប និងខ្លាញ់មិនល្អ។ រួមបញ្ចូលផ្លែឈើ បន្លែជាច្រើនប្រភេទ ប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អនៅក្នុងអាហាររបស់អ្នក។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាជាតិទឹកដោយការផឹកទឹកឱ្យបានច្រើនពេញមួយថ្ងៃ ព្រោះជាតិទឹកត្រឹមត្រូវជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងជួយគ្រប់គ្រងចំណង់អាហារ។

ការគ្រប់គ្រងផ្នែក៖ ស្វែងរកតុល្យភាពត្រឹមត្រូវ។

បន្ថែមពីលើការជ្រើសរើសអាហារដែលមានជីវជាតិ ការគ្រប់គ្រងផ្នែកគឺចាំបាច់សម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់។ ត្រូវ​គិត​ពី​ទំហំ​ចំណែក​របស់​អ្នក ហើយ​ចង់​ញ៉ាំ​រហូត​ដល់​អ្នក​ឆ្អែត មិន​ឆ្អែត​ពេក។ អនុវត្តការស្តាប់នូវការណែនាំអំពីភាពអត់ឃ្លាន និងភាពឆ្អែតនៃរាងកាយរបស់អ្នក ហើយជៀសវាងការទទួលទានអាហារដោយមិនដឹងខ្លួន។ តាមរយៈការយល់ដឹងអំពីបរិមាណនៃអាហារដែលអ្នកទទួលទាន អ្នកអាចបង្កើតឱនភាពកាឡូរី និងគាំទ្រដល់គោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។

សេចក្តីសន្និដ្ឋាន

នៅពេលនិយាយអំពីការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងរដូវក្តៅ ការរួមបញ្ចូលការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) និងការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចផ្តល់លទ្ធផលយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការហាត់ប្រាណ HIIT ចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន បង្កើនការដុតកាឡូរី និងជំរុញការរំលាយអាហាររបស់អ្នក។ ទន្ទឹមនឹងនេះ ការហ្វឹកហ្វឺនតាមគោលដៅ រួមទាំងលំហាត់ប្រាណកម្លាំង ជួយកែរូបរាងកាយរបស់អ្នក និងបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំគ្មានខ្លាញ់។ រួមផ្សំជាមួយនឹងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាពដែលសង្កត់ធ្ងន់លើអាហារទាំងមូល និងការគ្រប់គ្រងផ្នែក វិធីសាស្ត្រកាយសម្បទាទាំងនេះអាចជំរុញអ្នកឆ្ពោះទៅរកគោលដៅសម្រកទម្ងន់របស់អ្នក។ ចូរចាំថា ភាពជាប់លាប់ ការលះបង់ និងផ្នត់គំនិតវិជ្ជមាន គឺជាគន្លឹះក្នុងការសម្រេចបានលទ្ធផលយូរអង្វែង។ ដូច្នេះ ចូរទទួលយកបញ្ហាប្រឈម រក្សាការលើកទឹកចិត្ត និងរីករាយនឹងដំណើរឆ្ពោះទៅរកសុខភាពល្អ សាកសមនឹងអ្នក!