고관절 추진기를 사용하려면 다음 단계를 따르십시오.

등받이에 등을 대고 발을 플랫폼에 대고 벤치에 앉으십시오.
허벅지가 지면과 평행이 되도록 플랫폼의 높이를 조정합니다.
도전적이지만 좋은 자세를 유지할 수 있는 중량을 선택하세요.
어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
몇 초간 추력 자세를 유지한 후 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아옵니다.
원하는 반복 횟수만큼 4~5단계를 반복합니다.

다음은 고관절 추진기 사용에 대한 몇 가지 안전 팁입니다.

기계를 사용하기 전에 둔부 근육을 워밍업하십시오.
지나치게 노력하지 마십시오. 통증이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하세요.
둔부 근육이 과도하게 늘어나지 않도록 주의하세요.
운동하는 동안 등을 곧게 펴고 코어를 사용하세요.
허리를 구부리거나 구부리지 마십시오.
무릎을 발목과 일직선으로 유지하십시오.
추력 최고점에서 무릎을 잠그지 마십시오.
내려갈 때 무게를 조절하고 떨어지지 않도록 하세요.
운동을 처음하시는 분이라면 고관절 추력기를 사용하기 전에 담당 의사와 상담하시는 것이 좋습니다. 그들은 기계를 안전하고 효과적으로 사용하는 방법에 대해 조언해 줄 수 있습니다.

다음은 당신이 할 수 있는 다른 엉덩이 근육 훈련 운동입니다:

스쿼트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 약간 바깥쪽을 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸을 낮추세요. 몇 초간 스쿼트 자세를 유지한 후 천천히 몸을 밀어 시작 위치로 돌아옵니다.

런지: 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 양쪽 무릎이 90도 각도가 될 때까지 몸을 아래로 내립니다. 앞쪽 무릎이 발목 바로 위에 있는지, 뒤쪽 무릎이 지면 바로 위에 있는지 확인하세요. 몇 초간 런지 자세를 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아가 반대쪽 다리로 반복하세요.

데드리프트: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 몸을 굽혀 오버핸드 그립으로 바벨을 잡습니다. 손은 어깨 너비로 벌려야 하며 등은 곧게 펴야 합니다. 똑바로 설 때까지 바벨을 들어 올리십시오. 몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 바벨을 다시 바닥으로 내립니다.

둔부 교량: 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 어깨부터 무릎까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요. 몇 초간 브릿지 자세를 유지한 후 천천히 몸을 낮추어 시작 위치로 돌아옵니다.

이러한 운동을 일상 생활에 포함시키면 둔부 근육을 강화하고 피트니스 목표를 달성할 수 있습니다.