Ji bo karanîna makîneya hip thrust, van gavan bişopînin:

Bi pişta xwe li ber piştê û lingên xwe li ser platformê li ser rûnê rûnin.
Bilindahiya platformê rast bikin da ku ranên we bi erdê re paralel bin.
Giraniyek ku dijwar e hilbijêrin lê dihêle hûn forma baş biparêzin.
Heya ku laşê we ji milên we heya çokên we xêzek rast çêbike, lingên xwe bilind bikin.
Çend saniyeyan li pozîsyona lêdanê bisekinin, paşê hêdî hêdî xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.
Pêngavên 4-5 ji bo hejmara dubareyên xwestinê dubare bikin.

Li vir çend serişteyên ewlehiyê yên ji bo karanîna makîneya thrust hip hene:

Berî ku makîneyê bikar bînin masûlkeyên xwe yên glûtê germ bikin.
Xwe zêde nexebitînin. Ger hûn êşekê hîs bikin, tavilê werzîşê rawestînin.
Hişyar bimînin ku masûlkeyên xwe yên glûtê zêde dirêj nekin.
Pişta xwe rast bihêlin û bingeha xwe li seranserê werzîşê mijûl bikin.
Dûr nekevin pişta xwe an jî xwe bi ser de neçin.
Çokên xwe bi lingên xwe re li hev bikin.
Çokên xwe li jor de nehêlin.
Di rê de giraniya xwe kontrol bikin û nehêlin ku ew dakeve.
Heke hûn nû di werzîşê de ne, fikrek baş e ku hûn bi doktorê xwe re bipeyivin berî ku hûn makîneya hip thrust bikar bînin. Ew dikarin ji we re şîret bikin ka meriv çawa makîneyê bi ewlehî û bi bandor bikar tîne.

Li vir hin temrînên din ên perwerdehiya masûlkeyên qûnê hene ku hûn dikarin bikin:

Squats: Bi lingên xwe bi firehiya milan rawestin û tiliyên xwe hinekî ber bi derve ve nîşan bidin. Çokên xwe bitewînin û xwe berjêr bikin heta ku ranên we bi erdê re paralel bin. Çend saniyeyan di pozîsyona squat de bisekine, dûv re hêdî hêdî xwe bizivirîne cihê destpêkê.

Lunges: Bi yek lingê xwe gav bavêjin û laşê xwe dakêşin xwarê heta ku her du çokên xwe bi goşeyek 90-pileyî bizivirin. Piştrast bikin ku çokê weya pêş rasterast li ser çokê we ye û çokê weya piştê tenê li jorê erdê disekine. Çend saniyeyan di pozîsyona lungeyê de bisekinin, dûv re xwe bizivirînin pozîsyona destpêkê û bi lingê din re dubare bikin.

Deadlifts: Bi lingên xwe bi firehiya milan ji hev rawestin û xwe berjêr bikin da ku barbellek bi destanek serdest bigrin. Divê destên we bi qasî milan ji hev dûr bin û pişta we rast be. Heya ku hûn rast radiwestin, barbelê hildin jor. Çend saniyeyan di pozîsyonê de bisekine, dûv re hêdî hêdî berfê dakeve binê erdê.

Pirên Glute: Li ser pişta xwe bi çokên xwe yên xwar û lingên xwe li ser erdê razînin. Lingên xwe bilind bikin heya ku laşê we ji milên we heya çokên we xetek rast çêbike. Çend saniyeyan li pozîsyona pirê bisekinin, dûv re hêdî hêdî xwe dakêşin pozîsyona destpêkê.

Bi tevlêkirina van temrînan di rûtîniya xwe de, hûn dikarin masûlkeyên glûtê xwe xurt bikin û bigihîjin armancên xwe yên fitness.