Her ku havîn nêzîk dibe, gelek ji me hewil didin ku wan kîloyên zêde birijînin û bigihîjin fizîkîyek lawaztir, bikêrtir. Digel ku ji bo kêmkirina kîloyê hebek sêrbaz tune, hin rêbazên fitnessê dikarin bibin alîkar ku pêvajoyê bileztir bikin û bi leztir encam bidin. Di vê gotarê de, em ê rêgezên fitnessê yên zûtirîn lêkolîn bikin da ku di havînê de giraniya xwe winda bikin. Ji dersên bi zirav heya nêzîkatiyên perwerdehiya armanckirî, werin em bikevin cîhana fitnessê û stratejiyên bi bandor kifş bikin da ku bigihîjin armancên xweya kêmkirina kîloyan.
Hêza Perwerdehiya Navberê ya Hêza Bilind (HIIT)
Vekirina Potansiyela HIIT-ê ji bo windakirina giraniya bilez
Dema ku dor tê rijandina zû kîloyan, perwerdehiya navberê ya tundûtûjî (HIIT) qonaxa navendî digire. HIIT pêlên kurt ên werzîşê yên dijwar ên ku bi serdemên başbûnê yên kurt re têkildar in vedihewîne. Ev forma perwerdehiyê ne tenê di dema werzîşê de kaloriyan dişewitîne, lê di heman demê de piştî ku we werzîşê qediya jî, bi saya zêdekirina metabolê ya ku ew peyda dike, kaloriyan dişewitîne. Kombûna temrînên kardio û hêzê di xebatkarên HIIT de gelek komên masûlkeyê vedigire û lêçûnên kaloriyê herî zêde dike, ku ew ji bo kêmkirina giraniyê dike rêbazek bi bandor û demdirêj.
Ji bo kêmkirina giraniya havînê rutina HIIT-a xwe çêdikin
Ji bo ku hûn hêza HIIT-ê ji bo kêmkirina giraniya havînê bi kar bînin, pir girîng e ku meriv rûtînek baş-dorpêkirî dîzayn bike. Bi hilbijartina cûrbecûr temrînên dil û damar û hêzê yên ku komên cûda yên masûlkeyê dikin hedef dest pê bikin. Ev dikare temrînên mîna burpees, jackên bazdanê, squats, lunges, û push-ups bike. Her werzîşê bi hewldana herî zêde ji bo demek kurt, bi gelemperî li dor 20-30 saniyeyan, bi dû re demek kurt a 10-15 çirkeyan pêk bînin. Vê gavê 15-20 hûrdeman dubare bikin, her ku asta fitnessa we çêtir dibe hêdî hêdî tundî û dirêjahî zêde bikin. Ji bîr mekin ku hûn bi rêkûpêk germ bikin û sar bikin da ku pêşî li ziraran bigirin û encaman xweş bikin.
Perwerdehiya Targeted: Ji bo Havînê Bedena Xwe Peyker bikin
Li ser Perwerdehiya Hêzdarkirin
Demektemrîn cardiodi kêmkirina kîloyan de rolek girîng dilîzin, perwerdehiya hêzê ji bo peykerkirin û tonekirina laşê we bi heman rengî girîng e. Tevgerên perwerdehiya hêzê, wekî kêşan an temrînên giraniya laş, alîkariya avakirina girseya masûlkeyên bêhêz dikin. Ji ber ku masûlk ji rûnê ji hêla metabolê ve çalaktir in, zêdebûna girseya masûlkan rêjeya metabolê ya bêhnvedanê zêde dike, ango hûn di dema bêhnvedanê de jî bêtir kaloriyan dişewitînin. Digel vê yekê, perwerdehiya hêzê pêkhateya laş çêtir pêşve dike, fizîkîkek hêşîn û diyarkirî dide we.
Sêwirana Plana Perwerdehiya Weya Armanc
Ji bo ku hûn ji perwerdehiya armanckirî ya ji bo kêmkirina giraniya havînê herî zêde bikar bînin, plansaziyek hevseng biafirînin ku temrînên hêzê ji bo komên cûda yên masûlkeyê berhev dike. Tevgerên hevedudanî yên mîna squats, lingên mirinê, pêlên rûkê, û rêzan tevbigerin, ji ber ku ew bi hevdemî gelek masûlkan tevdigerin, şewitandina kaloriyê û pêşveçûna masûlkan herî zêde dikin. Armanc bikin ku hûn heftê 2-3 caran temrînên perwerdehiya hêzê pêk bînin, ku di navbera danişînan de bihêle bêhnvedan û başbûnek têr hebe. Gava ku astên hêz û fitnessa we pêşve diçin hêdî hêdî tundî û giraniya xwe zêde bikin.
Rola Xwarinê: Xwarina Rêwîtiya Weya Kêmkirina Giraniyê
Bi Xwarinek Hevseng Laşê Xwe Xwarin
Dema ku werzîş di kêmkirina kîloyan de rolek girîng dilîze, divê ew bi parêzek hevseng û xurek were temam kirin. Ji bo ku giraniya xwe bi bandor winda bikin, bala xwe bidin ser peydakirina laşê xwe bi sotemeniya rast. Xwarinên bi tevahî, nepêvajokirî yên ku ji hêla xurdemeniyan ve dewlemend in û bi şekirên lêzêdekirî û rûnên netendurist kêm in hilbijêrin. Di xwarinên xwe de cûrbecûr fêkî, sebze, proteînên bêhêz, dexl û rûnên saxlem têxin nav xwarinê. Ji bîr mekin ku hûn bi vexwarina pir avê di nav rojê de hîdrote bimînin, ji ber ku hîdrasyona rast piştgirî dide metabolîzmê û dibe alîkar ku xwarina xwe kontrol bike.
Kontrola beşê: Dîtina Balansa Rast
Ji bilî bijartina xwarinên xwerû, kontrolkirina beşê ji bo kêmkirina kîloyê pêdivî ye. Hay ji mezinahiya pariyên xwe hebin û armanc bikin ku heya ku hûn têr bibin bixwin, ne zêde têr bibin. Bi guhdarîkirina birçîbûn û têrbûna laşê xwe pratîk bikin û ji xwarina bêhiş dûr bikevin. Bi haybûna ji mîqdara xwarina ku hûn vedixwin, hûn dikarin kêmasiyek kaloriyê biafirînin û piştgiriyê bidin armancên windakirina giraniya xwe.
Xelasî
Dema ku dor tê ku di havînê de zû giraniya xwe winda bike, tevlêkirina perwerdehiya navberê ya bi tundî (HIIT) û perwerdehiya armanckirî di rûtîniya weya fitnessê de dikare encamên bilez peyda bike. Xebatên HIIT gelek komên masûlkan tevdigerin, şewitandina kaloriyê zêde dikin, û metabolîzma we zêde dikin. Di vê navberê de, perwerdehiya armanckirî, tevî temrînên hêzê, dibe alîkar ku laşê we bişewitîne û girseya masûlkeya bêhêz zêde bike. Bi parêzek hevseng a ku giraniyê dide xwarinên tevahî û kontrolkirina beşê, ev rêbazên fitnessê dikarin we berbi armancên weya windakirina giraniyê bikşînin. Bînin bîra xwe, hevgirtî, dilsozî, û hişmendiyek erênî ji bo bidestxistina encamên dirêj-mayîn girîng in. Ji ber vê yekê, pêşbaziyê hembêz bikin, motîvasyonek bimînin û ji rêwîtiya berbi tenduristek xweştir, xweştir kêfxweş bibin!
Dema şandinê: 03-19-2024
