жамбаш түртүүчү машинаны колдонуу үчүн, төмөнкү кадамдарды аткарыңыз:

скамейкага чалкаңызды таянып, бутуңузду платформада отуруңуз.
Платформанын бийиктигин жамбашыңыз жерге параллелде тургандай кылып тууралаңыз.
Оор, бирок жакшы форманы сактоого мүмкүндүк берген салмакты тандаңыз.
Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык пайда болгуча жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз.
Тартуу абалын бир нече секунд кармап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга ылдый түшүрүңүз.
Керектүү сандагы кайталоо үчүн 4-5-кадамдарды кайталаңыз.

Бул жерде жамбаш түртүүчү машинаны колдонуу үчүн кээ бир коопсуздук кеңештери бар:

Машинаны колдонуудан мурун бөксө булчуңдарыңызды жылытыңыз.
Өзүңүздү ашыкча жүктөбөңүз. Эгер кандайдыр бир ооруну сезсеңиз, көнүгүүлөрдү дароо токтотуңуз.
Глют булчуңдарыңыздын ашыкча чоюлуусунан сак болуңуз.
Көнүгүү учурунда белиңизди түз жана өзөгүңүздү кармап туруңуз.
Белиңизди ийлөөдөн же эңкейип калуудан качыңыз.
Тизеңизди буттарыңызга дал келтириңиз.
Тизеңизди түртүүнүн жогору жагына бекитпеңиз.
Төмөндө салмакты көзөмөлдөп, анын түшүп кетишине жол бербеңиз.
Эгер сиз көнүгүүлөрдү жаңыдан баштасаңыз, жамбашты тартуучу аппаратты колдонуудан мурун дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз. Алар сизге машинаны кантип коопсуз жана натыйжалуу пайдалануу боюнча кеңеш бере алышат.

Бул жерде сиз жасай ала турган башка жамбаш булчуңдарын үйрөтүүчү көнүгүүлөр бар:

Чөгөлөп туруу: буттарыңызды ийинине тууралап, манжаларыңызды бир аз сыртка каратып туруңуз. Тизеңизди бүгүп, сандарыңыз жерге параллель болгуча ылдый түшүрүңүз. Сквадрат абалын бир нече секунд кармап, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга кайра түртүңүз.

Lunges: Бир буту менен алдыга кадам таштаңыз жана эки тизеңиз 90 градустук бурчта бүгүлгөнчө денеңизди ылдый түшүрүңүз. Алдыңкы тизеңиз бутуңуздун үстүндө жана арткы тизеңиз жерден бир аз өйдө көтөрүлүп турганын текшериңиз. Бир нече секундага lunge абалын кармап, андан кийин кайра баштапкы абалына чейин түртүп, экинчи буту менен кайтала.

Өлгөн көтөрүү: бутуңарды ийининдей бөлүп туруп, эңкейип, штанганы колго кармагыла. Колуңуз ийниңиздин кеңдигинде, аркаңыз түз болушу керек. Түз турганга чейин штанганы өйдө көтөрүңүз. Позицияны бир нече секунд кармаңыз, андан кийин штанганы кайра жерге түшүрүңүз.

Glute көпүрөлөрү: Чалкаңыз менен жатыңыз, тизеңизди бүгүп, бутуңузду жерге тийгизиңиз. Денеңиз ийиндериңизден тизеңизге чейин түз сызык пайда болмоюнча, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз. Көпүрө абалында бир нече секунд кармаңыз, андан кийин акырындык менен баштапкы абалга ылдый түшүрүңүз.

Бул көнүгүүлөрдү күнүмдүк режимиңизге киргизүү менен, сиз бөксө булчуңдарыңызды чыңдап, фитнес максаттарыңызга жете аласыз.