ເພື່ອໃຊ້ເຄື່ອງ hip thrust, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:

ນັ່ງຢູ່ເທິງເບນກັບຫຼັງຂອງທ່ານກັບ backrest ແລະຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງເວທີ.
ປັບຄວາມສູງຂອງເວທີເພື່ອໃຫ້ຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ.
ເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ທ້າທາຍແຕ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຮັກສາຮູບແບບທີ່ດີ.
ຍູ້ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.
ຖືຕໍາແຫນ່ງແຮງດັນສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.
ເຮັດຊ້ໍາຂັ້ນຕອນ 4-5 ສໍາລັບຈໍານວນການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງການ.

ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາດ້ານຄວາມປອດໄພບາງຢ່າງສໍາລັບການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກ hip thrust:

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ເຄື່ອງ.
ບໍ່ overexert ຕົວທ່ານເອງ. ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບປວດໃດໆ, ໃຫ້ຢຸດການອອກກໍາລັງກາຍທັນທີ.
ຈົ່ງລະມັດລະວັງບໍ່ໃຫ້ກ້າມ glute ຂອງທ່ານເກີນ.
ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່ ແລະຫຼັກຂອງເຈົ້າມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ.
ຫຼີກ​ລ້ຽງ​ການ​ກົ້ມ​ຫຼັງ​ຂອງ​ທ່ານ​ຫຼື​ຫຼັງ​ຈາກ​ນັ້ນ​.
ຮັກສາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໃຫ້ສອດຄ່ອງກັບຂໍ້ຕີນຂອງທ່ານ.
ຢ່າລັອກຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງສຸດຂອງແຮງດັນ.
ຄວບຄຸມນໍ້າໜັກທີ່ລົງມາ ແລະ ຫຼີກລ້ຽງບໍ່ໃຫ້ມັນຫຼຸດລົງ.
ຖ້າທ່ານເປັນຄົນໃຫມ່ທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ, ມັນເປັນຄວາມຄິດທີ່ດີທີ່ຈະສົນທະນາກັບທ່ານຫມໍຂອງທ່ານກ່ອນທີ່ຈະໃຊ້ເຄື່ອງ hip thrust. ພວກເຂົາສາມາດແນະນໍາທ່ານກ່ຽວກັບວິທີການນໍາໃຊ້ເຄື່ອງຈັກຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບ.

ນີ້ແມ່ນການອອກ ກຳ ລັງກາຍຝຶກກ້າມຊີ້ນກົ້ນອື່ນໆທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້:

Squats: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງເຈົ້າຫ່າງບ່າ-ກວ້າງ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຂ້າງນອກເລັກນ້ອຍ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າແລະຫຼຸດລົງຕົວເອງລົງຈົນກ່ວາຂາຂອງເຈົ້າຂະຫນານກັບພື້ນ. ຖືທ່າ squat ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຍູ້ຕົວເອງກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

Lunges: ກ້າວໄປຂ້າງຫນ້າດ້ວຍຂາຫນຶ່ງແລະຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງຈົນກ່ວາຫົວເຂົ່າທັງສອງງໍຢູ່ໃນມຸມ 90 ອົງສາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຫົວເຂົ່າດ້ານຫນ້າຂອງເຈົ້າຢູ່ເຫນືອຂໍ້ຕີນຂອງເຈົ້າໂດຍກົງແລະຫົວເຂົ່າຫລັງຂອງເຈົ້າເລື່ອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ຖືທ່າທີ່ປອດໄວ້ເປັນເວລາສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຍູ້ຕົວທ່ານກັບຄືນໄປທ່າເລີ່ມຕົ້ນ ແລະເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ.

Deadlifts: ຢືນໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານບ່າກວ້າງອອກຈາກກັນ ແລະກົ້ມລົງເພື່ອຈັບ barbell ດ້ວຍມືຈັບ. ມືຂອງເຈົ້າຄວນຈະກວ້າງຈາກບ່າ ແລະຫຼັງຂອງເຈົ້າຄວນຈະຊື່. ຍົກ barbell ຂຶ້ນຈົນກວ່າທ່ານຈະຢືນຊື່. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດລົງ barbell ລົງກັບພື້ນ.

ຂົວກາວ: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າ ແລະຕີນຂອງເຈົ້າຮາບພຽງຢູ່ກັບພື້ນ. ຍົກ hips ຂອງທ່ານຂຶ້ນຈົນກ່ວາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປະກອບເປັນເສັ້ນຊື່ຈາກ shoulders ຂອງທ່ານເຖິງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖືຕຳແໜ່ງຂົວຄ້າງໄວ້ສອງສາມວິນາທີ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຫຼຸດຕົວທ່ານກັບຄືນສູ່ທ່າເລີ່ມຕົ້ນ.

ໂດຍການລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ເຂົ້າໄປໃນປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ glute ຂອງທ່ານແລະບັນລຸເປົ້າຫມາຍການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ.