ເຈົ້າວາງ squats ແນວໃດ? - ຮົງ​ກົງ

Mastering the Squat Rack: ຄູ່ມືທີ່ສົມບູນແບບຂອງເຕັກນິກການ Racking ທີ່ເຫມາະສົມ

ໃນໂລກຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, squats ຢືນເປັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສໍາຄັນ, ມີສ່ວນຮ່ວມຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນແລະການສົ່ງເສີມການສອດຄ່ອງໂດຍລວມ. ໃນຂະນະທີ່ການປະຕິບັດການ squats ທີ່ມີຮູບແບບທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບການເພີ່ມປະສິດທິພາບສູງສຸດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ການຮູ້ວິທີການ rack barbell ຢ່າງປອດໄພຫຼັງຈາກການເຮັດຊ້ໍາແຕ່ລະຄັ້ງແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນ. ເຕັກນິກການ racking ທີ່ເຫມາະສົມຮັບປະກັນຄວາມຫມັ້ນຄົງ, ປົກປ້ອງແຖບແລະອຸປະກອນ, ແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ອາດຈະເກີດຂຶ້ນ.

ຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບ Anatomy ຂອງ aSquat Rack

ກ່ອນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈເຕັກນິກການ rack, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຄຸ້ນເຄີຍກັບຕົວທ່ານເອງກັບອົງປະກອບຂອງ rack squat:

1. ຕັ້ງຊື່:ສະຫນັບສະຫນູນແນວຕັ້ງທີ່ຖື barbell ໃນລະດັບຄວາມສູງທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບການ squats.

2. J-hooks ຫຼື Pins:ໄຟລ໌ແນບທີ່ຕັ້ງຊື່ທີ່ຮັບປະກັນ barbell ເມື່ອ racked.

3. ເວທີ Spotter:ເວທີທາງເລືອກທີ່ຕັ້ງຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງ uprights ເພື່ອສະຫນອງການສະຫນັບສະຫນູນຫຼືການຊ່ວຍເຫຼືອເພີ່ມເຕີມ.

ຂັ້ນຕອນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບເຕັກນິກການ racking ທີ່ເຫມາະສົມ

ເພື່ອ rack barbell ໄດ້ຢ່າງປອດໄພແລະມີປະສິດທິພາບຫຼັງຈາກການເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ squat, ປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນເຫຼົ່ານີ້:

1. ຄວບ​ຄຸມ​ການ​ສືບ​ເຊື້ອ​ສາຍ​:ຮັກສາການຄວບຄຸມຂອງ barbell ຕະຫຼອດການສືບເຊື້ອສາຍ, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຫຼຸດລົງຢ່າງລຽບງ່າຍແລະສະເຫມີພາບ.

2. ມີສ່ວນຮ່ວມຂາຂອງທ່ານ:ຮັກສາຂາຂອງທ່ານຢ່າງຫ້າວຫັນແລະມີສ່ວນຮ່ວມຕະຫຼອດການສືບເຊື້ອສາຍ, ການກະກຽມເພື່ອຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານຄືນໃຫມ່ເພື່ອ rack barbell.

3. ຂັ້ນ​ຕອນ​ທີ Back ແລະ Up​:ເມື່ອທ່ານມາຮອດລຸ່ມສຸດຂອງ squat, ເອົາບາດກ້າວນ້ອຍໆກັບຄືນໄປບ່ອນໃນຂະນະທີ່ພ້ອມກັນຂະຫຍາຍຂາຂອງທ່ານເພື່ອນໍາ barbell ໄປຫາຕໍາແຫນ່ງ rack.

4. ຕໍາ​ແຫນ່ງ Barbell ໄດ້​:ຈັດວາງ barbell ດ້ວຍການຈັບ J-hooks ຫຼື pins, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າມັນຢູ່ກາງແລະລະດັບ.

5. ຄ່ອຍໆພັກຜ່ອນ Barbell:ແນະນຳບາເບວໃສ່ກັບແຈ J-hooks ຫຼື pins ຢ່າງລະມັດລະວັງ, ປ່ອຍໃຫ້ມັນພັກຜ່ອນຄ່ອຍໆ ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂ້ອງ ຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເຄັ່ງຕຶງໃນອຸປະກອນ.

ຄວາມຜິດພາດ racking ທົ່ວໄປທີ່ຈະຫຼີກເວັ້ນ

ເພື່ອປ້ອງກັນການບາດເຈັບແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງອຸປະກອນ, ຫຼີກເວັ້ນການຜິດພາດ racking ທົ່ວໄປເຫຼົ່ານີ້:

1. Overextending ກັບ​ຄືນ​ໄປ​ບ່ອນ​ຂອງ​ທ່ານ​:ຫຼີກເວັ້ນການ hyperextending ກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ທ່ານ rack barbell, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ສາມາດເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເມື່ອຍ.

2. ການສືບເຊື້ອສາຍທີ່ບໍ່ຄວບຄຸມ:ຢ່າປ່ອຍໃຫ້ barbell ຫຼຸດລົງຢ່າງບໍ່ສາມາດຄວບຄຸມໄດ້ໃນເວລາທີ່ທ່ານລົງມາ. ຮັກສາການຄວບຄຸມຕະຫຼອດການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດ.

3. ການ​ນໍາ​ໃຊ້​ຫຼາຍ​ເກີນ​ໄປ​:ຫຼີກເວັ້ນການຕີ barbell ໃສ່ J-hooks ຫຼື pins, ເນື່ອງຈາກວ່ານີ້ອາດຈະທໍາລາຍອຸປະກອນແລະສ້າງຜົນກະທົບ jarring.

4. ການລະເລີຍເວທີ Spotter:ໃຊ້ແພລະຕະຟອມ spotter ຖ້າມີ, ໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ຍົກນ້ໍາຫນັກທີ່ຫນັກກວ່າ, ເພື່ອສະຫນັບສະຫນູນເພີ່ມເຕີມແລະຄວາມປອດໄພ.

ຜົນປະໂຫຍດຂອງເຕັກນິກການ racking ທີ່ເຫມາະສົມ

ເຕັກນິກການ racking ທີ່ເຫມາະສົມສະເຫນີຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍ:

1. ການປ້ອງກັນການບາດເຈັບ:racking ທີ່ເຫມາະສົມຊ່ວຍຮັກສາການຄວບຄຸມແລະການດຸ່ນດ່ຽງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ໂດຍສະເພາະກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາແລະບ່າ.

2. ການປົກປ້ອງອຸປະກອນ:racking ທີ່ເຫມາະສົມປ້ອງກັນຄວາມເສຍຫາຍຂອງ barbell ແລະ squat rack, ຮັບປະກັນອາຍຸຍືນແລະການເຮັດວຽກຂອງເຂົາເຈົ້າ.

3. ປັບປຸງປະສິດທິພາບ:racking ທີ່ເຫມາະສົມສົ່ງເສີມການໄຫຼອອກຂອງອອກກໍາລັງກາຍທີ່ລຽບແລະມີປະສິດທິພາບ, ຫຼຸດຜ່ອນເວລາແລະພະລັງງານທີ່ເສຍໄປ.

4. ຄວາມໝັ້ນໃຈ ແລະແຮງຈູງໃຈ:racking ທີ່ເຫມາະສົມ instills ຄວາມຫມັ້ນໃຈແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງ mastery, ຊຸກຍູ້ຄວາມກ້າວຫນ້າໃນການຝຶກອົບຮົມ squat.

ສະຫຼຸບ

ການວາງ barbell ຫຼັງຈາກແຕ່ລະການຄ້າງຫ້ອງ squat ແມ່ນສ່ວນຫນຶ່ງທີ່ສໍາຄັນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ບໍ່ແມ່ນການຄິດຫລັງ. ເຕັກນິກການ racking ທີ່ເຫມາະສົມຮັບປະກັນຄວາມປອດໄພ, ປົກປ້ອງອຸປະກອນ, ແລະເສີມຂະຫຍາຍປະສົບການ squat ໂດຍລວມ. ໂດຍປະຕິບັດຕາມຂັ້ນຕອນທີ່ໄດ້ລະບຸໄວ້ແລະຫຼີກເວັ້ນຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ, ບຸກຄົນສາມາດສ້າງ racking ທີ່ເຫມາະສົມແລະເກັບກ່ຽວຜົນປະໂຫຍດອັນເຕັມທີ່ຂອງການຝຶກອົບຮົມ squat. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຊື້ treadmill, ທ່ານສາມາດພິຈາລະນາ Hongxing, ຜູ້ສະຫນອງອຸປະກອນ gym ການຄ້າຫນັກ, ມີລາຄາທີ່ເອື້ອອໍານວຍແລະ. ຮັບປະກັນການບໍລິການຫລັງການຂາຍ.