Lai izmantotu gūžas vilces iekārtu, veiciet šīs darbības:

Apsēdieties uz sola ar muguru pret atzveltni un kājas uz platformas.
Noregulējiet platformas augstumu tā, lai jūsu augšstilbi būtu paralēli zemei.
Izvēlieties svaru, kas ir izaicinošs, bet ļauj uzturēt labu formu.
Paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem.
Dažas sekundes turiet vilces pozīciju, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet 4.-5. darbību vajadzīgajam atkārtojumu skaitam.

Šeit ir daži drošības padomi gūžas vilces mašīnas lietošanai:

Pirms iekārtas lietošanas iesildiet sēžas muskuļus.
Nepārslogojiet sevi. Ja jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.
Esiet piesardzīgs, lai nepārstieptu sēžas muskuļus.
Visa vingrinājuma laikā turiet muguru taisni un kodolu sasprindzinātu.
Izvairieties no muguras izliekšanas vai izliekšanās.
Turiet ceļus saskaņotus ar potītēm.
Nefiksējiet ceļgalus vilces augšpusē.
Kontrolējiet svaru pa ceļam uz leju un neļaujiet tam nokrist.
Ja esat iesācējs, kas nodarbojies ar vingrošanu, pirms gūžas spēka aparāta lietošanas ieteicams konsultēties ar savu ārstu. Viņi var jums ieteikt, kā droši un efektīvi izmantot iekārtu.

Šeit ir daži citi dibena muskuļu treniņu vingrinājumi, ko varat veikt:

Pietupieni: Stāviet ar kājām plecu platumā un pirkstiem nedaudz uz āru. Salieciet ceļus un nolaidieties uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Dažas sekundes turiet pietupienu, pēc tam lēnām spiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.

Lunges: Soli uz priekšu ar vienu kāju un nolaidiet ķermeni uz leju, līdz abi ceļgali ir saliekti 90 grādu leņķī. Pārliecinieties, ka jūsu priekšējais ceļgalis atrodas tieši virs potītes un aizmugurējais ceļgalis atrodas tieši virs zemes. Dažas sekundes turiet izklupiena pozīciju, pēc tam piespiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru kāju.

Stieņi: stāviet ar kājām plecu platumā un noliecieties, lai satvertu stieni ar rokturi. Jūsu rokām jābūt plecu platumā, un mugurai jābūt taisnai. Paceliet stieni uz augšu, līdz stāvat taisni. Turiet pozīciju dažas sekundes, pēc tam lēnām nolaidiet stieni atpakaļ uz zemes.

Sēžas locītavas: Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un pēdām piezemējoties. Paceliet gurnus uz augšu, līdz ķermenis veido taisnu līniju no pleciem līdz ceļgaliem. Dažas sekundes turiet tilta pozīciju, pēc tam lēnām nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī.

Iekļaujot šos vingrinājumus savā rutīnā, jūs varat stiprināt sēžas muskuļus un sasniegt savus fitnesa mērķus.