Ny tsara indrindramilina fanofanana hery tongotraho an'ny dianao ara-batana
Efa mahita ny tenanao mandehandeha eny amin'ny toeram-panatanjahantena ve ianao, mijery ireo milina tongotra ireo ary manontany tena hoe iza amin'ireo no tena hanome ny vatanao ambany ny fanazaran-tena farany? Tsy irery ianao! Ny fananganana tanjaky ny tongotra dia zava-dehibe tsy amin'ny fanatrarana io endrika voasokitra io ihany, fa koa amin'ny fanatsarana ny fahaiza-manao ara-panatanjahantena amin'ny ankapobeny sy ny fanohanana ny hetsika isan'andro. Noho izany, andeha hovakiantsika ireo milina fanofanana tanjaka ambony izay tapakilanao mankany amin'ny tongotra matanjaka sy matanjaka kokoa.
1. The Quad Squad:Leg Press Machine
Nahoana no tsy maintsy andramana:
Ny milina fametahana tongotra dia toy ny grail masina ho an'ireo izay te hanatsara ny lalao quad. Mikasika ny eo anoloan'ny fenao izany rehetra izany, saingy miaraka amin'ny fihodinana - ity milina ity dia mampirisika ny glutes sy ny hodi-dohanao, ka mahatonga azy io ho fanazaran-tena feno.
Ahoana ny fampiasana azy:
Mipetraha ao anaty milina, apetraho eo amin'ny lampihazo eo anoloanao ny tongotrao. Atsipazo ny lampihazo amin'ny alàlan'ny fanitarana ny tongotrao, ary miverina tsikelikely amin'ny toerana voalohany. Ny hatsaran'ny milina fanontana tongotra dia ny fahaizany mitantana lanja mavesatra, manolotra fanazaran-tena avo lenta miaraka amin'ny risika ambany kokoa amin'ny ratra, noho ny rafitra miorina amin'ny milina.
2. Hamstring Heaven: Masinina Mandainga Leg Curl
Nahoana no vatosoa izany (Why it's a Gem):
Efa nanonofy ve ny manana fanjaitra voafaritra tsara, toa voasokitra avy amin'ny andriamanitra? Ny milina fikororohana tongotra mandainga no lalanao mankany amin'ny voninahitra. Izy io dia mikendry manokana ny lamosin'ny fenao, mitoka-monina amin'ny fomba izay tsy vitan'ny milina na fanazaran-tena hafa.
Ahoana ny fampiasana azy:
Miandria miankohoka eo amin'ny masinina, ary ny kitrokelinao dia voaaro eo ambanin'ny fanonganana misy pad. Atsofohy mankany amin'ny glutes ny tongotrao, ary ampidino midina miaraka amin'ny fifehezana. Ity milina ity dia mahafinaritra amin'ny fifantohana amin'ny fivoaran'ny hamstring nefa tsy misy fanerena tafahoatra amin'ny lamosinao ambany.
3. Tanjona amin'ny Glute: Ny milina fanosehana Hip
Nahoana ianao no tsy afaka mandingana azy:
Amin'ny fikatsahana tongotra matanjaka sy matanjaka dia tsy azo tsinontsinoavina ny glutes. Ny milina fanosehana amin'ny andilana dia manolotra fomba kendrena hiasa ny glutes, manome ny fanoherana ilaina amin'ny fananganana tanjaka sy volume.
Ahoana ny fampiasana azy:
Ahitsio ny milina mba hahafahanao mipetraka miaraka amin'ny lamosinao ambony amin'ny pad, ny lohalika miforitra ary ny tongotra mipetaka amin'ny tany. Atsofohy amin'ny ombelahin-tongony mba hanitarana ny andilanao miakatra, ary ampidino midina. Ity milina ity dia fomba azo antoka kokoa sy voafehy kokoa amin'ny fanaovana tosi-pasika, izay manome antoka fa afaka mifantoka amin'ny fampahavitrihana ny glute ianao.
Ankoatra ny milina: Ny sary lehibe kokoa
Ny fampidirana ireo milina ireo amin'ny fanao isan'andro amin'ny tongotrao dia fomba mahafinaritra hananganana tanjaka sy hozatra. Na izany aza, zava-dehibe ny mitadidy fa ny isan-karazany dia zava-dehibe amin'ny fitsangatsanganana ara-batana rehetra. Ampifandraiso ny fiasan'ny milina miaraka amin'ny lanja maimaim-poana, ny fanazaran-tena amin'ny lanja, ary ny hetsika miasa mba hiantohana ny fomba fiasa tsara amin'ny tanjaky ny tongotra.
Fiarovana voalohany:
Ataovy laharam-pahamehana hatrany ny endrika mety fa tsy ny fampiakarana lanja mavesatra, indrindra rehefa miasa amin'ny milina. Ampifanaraho amin'ny refin'ny vatanao ny fanovana ary atombohy amin'ny lanja maivana kokoa mba hifehezana ny hetsika alohan'ny hanampiana fanoherana bebe kokoa.
Henoy ny vatanao:
Na dia anisan'ny mihamatanjaka aza ny fanerena ny fetranao, dia zava-dehibe ny fihainoana ny famantarana ny vatanao. Raha misy zavatra mahatsapa na maharary (mihoatra ny harerahana hozatra mahazatra), fotoana izao handinihana indray ary mety hanova ny fomba fanaonao hisorohana ny ratra.
Famaranana: Ny lalanao mankany amin'ny tongotra matanjaka kokoa
Ny dia mankany amin'ny tongotra matanjaka sy matanjaka kokoa dia feno fanamby, fa ny fampitaovana ny tenanao amin'ny fitaovana sy fahalalana mety dia mety hitondra fiovana rehetra. Ny milina fanerena tongotra, milina fametahana tongotra mandainga, ary milina fanosehana ny andilany no mpiara-dia aminao amin'ity dia ity, manolotra fanazaran-tena mikendry izay mety hitondra tombony lehibe amin'ny tanjaka sy ny hatsarana. Tsarovy fa ny tsy miovaova dia zava-dehibe, toy ny fomba voalanjalanja izay ahitana fanazaran-tena isan-karazany sy fanarenana ampy. Ankehitriny, miaraka amin'ireo milina ireo ao amin'ny arsenalinao, dia eo an-dalana ianao handresy ny tanjonao amin'ny tanjaky ny tongotrao. Vonona, apetraka, squat!
Fotoana fandefasana: 04-02-2024
