Rehefa manakaiky ny fahavaratra dia maro amintsika no miezaka manala ireo kilao fanampiny ireo ary mahazo vatana maivana sy matanjaka kokoa. Na dia tsy misy pilina majika ho an'ny fampihenana lanja aza, ny fomba ara-batana sasany dia afaka manampy amin'ny fanafainganana ny dingana ary manome vokatra haingana kokoa. Ato amin`ity lahatsoratra ity, isika dia hijery ny fomba haingana indrindra Fitness hampihenana lanja amin`ny fahavaratra. Avy amin'ny fanazaran-tena mahery vaika ka hatramin'ny fomba fanazaran-tena nokendrena, andao isika hiditra ao amin'ny tontolon'ny fahasalamana ary hahita paikady mahomby hanatrarana ny tanjonao hampihenana lanja.
Ny Herin'ny High Intensity Interval Training (HIIT)
Mamoha ny mety hisian'ny HIIT amin'ny fatiantoka haingana
Raha mikasika ny fihenan'ny kilao haingana, ny fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT) no ivon'ny sehatra. Ny HIIT dia misy fanazaran-tena mahery vaika mifangaro amin'ny fotoana fanarenana fohy. Ity karazana fampiofanana ity dia tsy mandoro kaloria mandritra ny fanazaran-tena ihany fa manohy mandoro kaloria ihany koa na dia efa vita ny fanazaran-tena aza, noho ny fampivoarana metabolika omeny. Ny fampifangaroana ny cardio sy ny fanazaran-tena amin'ny fanazaran-tena HIIT dia mitarika vondron'olona hozatra marobe ary mampitombo ny fandaniana kaloria, ka mahatonga azy io ho fomba mahomby sy mandaitra amin'ny fatiantoka.
Mamorona ny fanaonao HIIT mba hampihenana lanja mandritra ny fahavaratra
Mba hampiasana ny herin'ny HIIT amin'ny fampihenana lanja amin'ny fahavaratra dia zava-dehibe ny mamolavola fomba fanao mahazatra. Atombohy amin'ny fisafidianana karazana fanazaran-tena ho an'ny fo sy hery izay mikendry vondrona hozatra samihafa. Mety misy fanazaran-tena toy ny burpees, jumping jacks, squats, lunges, ary push-ups. Manaova fanatanjahan-tena tsirairay amin'ny ezaka faratampony mandritra ny fotoana fohy, matetika eo amin'ny 20-30 segondra, arahin'ny fotoana fialan-tsasatra fohy 10-15 segondra. Avereno ity tsingerina ity mandritra ny 15-20 minitra, mampitombo tsikelikely ny hamafin'ny sy ny faharetany rehefa mihatsara ny haavon'ny vatanao. Aza hadino ny manafana sy mangatsiatsiaka tsara mba hisorohana ny ratra sy hanatsara ny vokatra.
Fanofanana kendrena: Fanamboarana ny vatanao ho an'ny fahavaratra
Mifantoka amin'ny fampiofanana matanjaka
rahacardio fanazaran-tenamitana anjara toerana lehibe amin'ny fampihenana lanja, ny fanazaran-tena tanjaka dia manan-danja ihany koa amin'ny fanaovana sokitra sy toning ny vatanao. Manampy amin'ny fananganana hozatra mahia ny fanazaran-tena, toy ny fanatanjahan-tena na fanazaran-tena. Satria ny hozatra dia mavitrika kokoa amin'ny metabolika noho ny tavy, ny fitomboan'ny hozatra dia mampitombo ny tahan'ny metabolika miala sasatra, izay midika fa mandoro kaloria bebe kokoa ianao na dia miala sasatra aza. Fanampin'izany, ny fampiofanana matanjaka dia mampiroborobo ny firafitry ny vatana, manome anao vatana matanjaka kokoa sy voafaritra.
Famolavolana ny Drafi-panofanana nokendrenao
Mba hahazoana ny ankamaroan'ny fanofanana kendrena amin'ny fampihenana lanja amin'ny fahavaratra, mamorona drafitra voalanjalanja tsara izay manambatra ny fanazaran-tena ho an'ny vondrona hozatra samihafa. Ampidiro ny fanazaran-tena mitambatra toy ny squats, deadlifts, fanerena dabilio, ary laharana, satria izy ireo dia manao hozatra maromaro miaraka, mampitombo ny fandoroana kaloria sy ny fivoaran'ny hozatra. Tanjona ny hanao fanazaran-tena 2-3 in-droa isan-kerinandro, ahafahana miala sasatra sy miala sasatra eo anelanelan'ny fotoam-pivoriana. Ampitomboy tsikelikely ny hamafiny sy ny lanja rehefa mandroso ny tanjaky ny vatanao.
Ny anjara asan'ny sakafo: mamelona ny dianao mampihena lanja
Mamelona ny vatanao amin'ny sakafo voalanjalanja
Na dia mitana anjara toerana lehibe amin'ny fampihenana lanja aza ny fanatanjahan-tena, dia tsy maintsy ampiana sakafo voalanjalanja sy mahavelona izany. Mba hampihenana ny lanjany amin'ny fomba mahomby dia mifantoha amin'ny fanomezana solika sahaza ny vatanao. Misafidiana sakafo manontolo tsy voahodina izay be otrikaina sy ambany siramamy fanampiny ary tavy tsy mahasalama. Ampidiro isan-karazany ny voankazo, legioma, proteinina matavy, voamaina manontolo, ary tavy mahasalama ao amin'ny sakafonao. Aza hadino ny mijanona ho rano amin'ny fisotroana rano betsaka mandritra ny andro, satria ny hydration araka ny tokony ho izy dia manohana ny metabolism ary manampy amin'ny fifehezana ny fahazotoan-komana.
Fanaraha-maso ny ampahany: fitadiavana ny fifandanjana mety
Ankoatra ny fisafidianana sakafo mahavelona, ilaina ny fanaraha-maso ny ampahany mba hampihenana ny lanjany. Tandremo ny haben'ny anjaranao ary mikasa ny hihinana mandra-pahavoky anao, fa tsy ho voky loatra. Manaova fanazaran-tena amin'ny fihainoana ny hanoanana sy ny fahafenoan'ny vatanao, ary aza mihinana tsy misy dikany. Amin'ny fahafantaranao ny habetsahan'ny sakafo laninao dia afaka mamorona tsy fahampian-tsakafo ianao ary manohana ny tanjonao hampihenana ny lanjany.
Famaranana
Raha mikasika ny fahaverezan'ny lanja haingana amin'ny fahavaratra, ny fampidirana fiofanana amin'ny elanelana avo lenta (HIIT) sy ny fiofanana kendrena amin'ny fahazarana ara-batana dia afaka mitondra vokatra haingana. Ny fanazaran-tena HIIT dia mandrisika vondrona hozatra marobe, mampitombo ny fandoroana kaloria ary manatsara ny metabolismanao. Mandritra izany fotoana izany, ny fampiofanana kendrena, anisan'izany ny fanazaran-tena matanjaka, dia manampy amin'ny fanaovana sokitra ny vatanao ary mampitombo ny hozatra mahia. Miaraka amin'ny sakafo voalanjalanja izay manantitrantitra ny sakafo manontolo sy ny fanaraha-maso ny ampahany, ireo fomba fanao ara-batana ireo dia mety hitarika anao amin'ny tanjonao hampihenana lanja. Tsarovy fa ny tsy fitovian-kevitra, ny fanoloran-tena ary ny toe-tsaina tsara dia zava-dehibe amin'ny fahazoana vokatra maharitra. Noho izany, raiso ny fanamby, mijanòna ho mazoto, ary ankafizo ny dia mankany amin'ny salama kokoa sy mahasalama anao!
Fotoana fandefasana: 03-19-2024
