I te wa e tata mai ana te raumati, he maha o tatou e ngana ana ki te whakaheke i aua pauna me te whai tinana hiroki, pai ake. Ahakoa karekau he pire makutu mo te whakaheke taumaha, ka taea e etahi tikanga whakapakari tinana te whakatere i te mahi me te tere ake te whakaputa i nga hua. I roto i tenei tuhinga, ka tirotirohia e matou nga tikanga tere tere ki te ngaro i te taumaha i te raumati. Mai i nga korikori kaha ki nga huarahi whakangungu kua whaaia, me ruku tatou ki roto i te ao whakapakari tinana ka kitea nga rautaki whai hua hei whakatutuki i o whainga whakaheke taumaha.
Te Mana o te Whakangungu Whakangungu Waenga Nui (HIIT)
Te Wewete i te Pumanawa o HIIT mo te Ngaronga Taumaha Tere
Ka tae mai ki te whakaheke tere o nga pauna, ko te whakangungu mo te wa roa (HIIT) ka eke ki te waahi pokapū. Kei roto i te HIIT nga pupuhi poto o te whakakorikori kaha me nga wa whakaora poto. Ko tenei momo whakangungu ehara i te mea ka tahuna nga kaarai i te wa e mahi ana, engari ka tahu tonu i nga kaarai ahakoa ka mutu koe ki te whakakorikori tinana, na te kaha o te tinana. Ko te huinga o nga mahi cardio me nga mahi kaha i roto i nga mahi HIIT ka uru ki nga roopu uaua maha me te whakanui ake i nga whakapaunga kaarai, ka waiho hei tikanga whai hua me te wa-waahi mo te whakaheke taumaha.
Hangaia To Mahi HIIT mo te Ngaronga Taumaha Raumati
Hei whakamahi i te kaha o te HIIT mo te whakaheke taumaha o te raumati, he mea nui ki te hoahoa i tetahi mahinga pai. Me timata ma te kowhiri i nga momo whakangungu ngakau me te kaha e aro ana ki nga roopu uaua rereke. Ka taea e tenei te whakauru i nga mahi penei i te burpees, te pekepeke, te squats, lunges, me te pana-ake. Me mahi ia korikori i runga i te whakapau kaha mo te wa poto, i te nuinga o te 20-30 hēkona, whai muri i te wa okiokinga poto mo te 10-15 hēkona. Whakahokia tenei huringa mo te 15-20 meneti, ka piki haere te kaha me te roa i te wa e pai ake ai to taumata whakapakari tinana. Kia mahara ki te whakamahana me te whakamatao tika kia kore e whara me te arotau i nga hua.
Whakangungu Whakaritea: Whakapaipai i To Tinana mo te Raumati
Te arotahi ki te Whakangungu Kaha
Ahakoamahi cardiowhai wāhi nui i roto i te mate taimaha, whakangungu kaha he rite nui mo te whakairo me te toning to tinana. Ko nga mahi whakangungu kaha, penei i te hiki taumaha, te whakakoi tinana ranei, ka awhina i te hanga papatipu uaua hiroki. I te mea he nui ake te kaha o nga uaua i te ngako, ko te whakanui ake i te papatipu uaua ka whakarei ake i to reeti metabolic okiokinga, ko te tikanga ka nui ake nga kaata ka tahu koe ahakoa i te okiokinga. I tua atu, ko te whakangungu kaha e whakatairanga ana i te hanganga tinana pai ake, ka nui ake te ahua o te tinana me te tautuhi.
Te Whakahoahoa i To Mahere Whakangungu
Kia pai ai te whakangungu mo te mate taimaha o te raumati, hangaia he mahere taurite pai e whakakotahi ana i nga mahi whakapakari mo nga roopu uaua rereke. Whakauruhia nga mahi whakahiato penei i te squats, deadlifts, bench presses, and rows, i a ratou e mahi ana i nga uaua maha i te wa kotahi, e whakanui ana i te wera kawa me te whanaketanga uaua. Ko te whai ki te mahi whakangungu kaha 2-3 wa ia wiki, kia pai te okiokinga me te whakaora i waenga i nga waahi. Whakanuia te kaha me te taumaha i te wa e ahu whakamua ana to kaha me to tinana.
Te Mahi o te Kai: Whakanuia To Haerenga Paheketanga
Te whangai i to tinana me te kai taurite
Ahakoa he mahi nui te korikori tinana ki te whakaheke taumaha, me whakakiia e te kai taurite me te kai pai. Kia pai te ngaro o te taumaha, arotahi ki te whakarato i to tinana ki te hinu tika. Kōwhirihia he kai katoa, karekau i tukatukahia he nui nga matūkai me te iti o te huka taapiri me nga ngako kino. Whakauruhia he momo huarākau, huawhenua, pūmua hiroki, kākano katoa, me nga ngako hauora ki roto i o kai. Kia maumahara ki te noho wai ma te inu nui i te wai puta noa i te ra, na te mea ko te whakamakuku tika e tautoko ana i te paopaotanga me te awhina ki te whakahaere i te hiahia.
Mana Wahi: Te kimi i te toenga tika
I tua atu i te kowhiri i nga kai whai kiko, he mea nui te whakahaere i nga waahanga mo te whakaheke taumaha. Kia mahara ki te rahi o to wahanga me te whai ki te kai kia makona koe, kaua e tino makona. Parakatia te whakarongo ki te hiakai me nga tohu o to tinana, me te karo i te kai kore whakaaro. Ma te mohio ki te nui o te kai e kai ana koe, ka taea e koe te hanga i te paheketanga kaarai me te tautoko i o whainga whakaheke taumaha.
Whakamutunga
Ina tae mai ki te ngaro tere o te taumaha i te raumati, ko te whakauru i te whakangungu whakangungu-a-tinana (HIIT) me te whakangungu kua whakaritea ki roto i to mahi tinana ka taea te whakaputa hua tere. Ko nga mahi whakangungu HIIT ka uru ki nga roopu uaua maha, ka whakanui i te wera o te kaarai, me te whakanui i to paopao. I tenei wa, ko nga whakangungu kua whakaritea, tae atu ki nga whakangungu kaha, ka awhina i to tinana me te whakanui ake i te papatipu uaua. Ka honoa me te kai taurite e whakanui ana i nga kai katoa me te whakahaere i nga waahanga, ka taea e enei tikanga whakapakari tinana te tarai i a koe ki o whainga whakaheke taumaha. Kia maumahara, ko te riterite, te whakapau kaha, me te whakaaro pai he mea matua ki te whakatutuki i nga hua roa. No reira, awhi i te wero, kia hihiko, kia pai ki te haerenga ki te hauora, kia pai ake ai koe!
Wā tuku: 03-19-2024
