ഹിപ് ത്രസ്റ്റ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്, ഈ ഘട്ടങ്ങൾ പാലിക്കുക:

ബാക്ക്‌റെസ്റ്റിനു നേരെ പുറം തിരിഞ്ഞ് ബെഞ്ചിൽ ഇരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൽ.
നിങ്ങളുടെ തുടകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമായി പ്ലാറ്റ്‌ഫോമിൻ്റെ ഉയരം ക്രമീകരിക്കുക.
വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതും എന്നാൽ നല്ല ഫോം നിലനിർത്താൻ നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നതുമായ ഒരു ഭാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.
കുറച്ച് സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് ത്രസ്റ്റ് പൊസിഷൻ പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.
ആവശ്യമുള്ള എണ്ണം ആവർത്തനങ്ങൾക്കായി 4-5 ഘട്ടങ്ങൾ ആവർത്തിക്കുക.

ഹിപ് ത്രസ്റ്റ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുള്ള ചില സുരക്ഷാ നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ട് പേശികളെ ചൂടാക്കുക.
സ്വയം അമിതമായി അധ്വാനിക്കരുത്. നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും വേദന അനുഭവപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ, വ്യായാമം ഉടൻ നിർത്തുക.
നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ട് പേശികൾ അമിതമായി നീട്ടാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
വ്യായാമത്തിലുടനീളം നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെ വയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ കോർ ഇടപഴകുകയും ചെയ്യുക.
നിങ്ങളുടെ പുറകിലേക്ക് വളയുകയോ കുനിഞ്ഞിരിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കുക.
നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ നിങ്ങളുടെ കണങ്കാലുകളുമായി വിന്യസിക്കുക.
ത്രസ്റ്റിൻ്റെ മുകളിൽ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ പൂട്ടരുത്.
താഴേക്ക് പോകുന്ന വഴിയിലെ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക, അത് വീഴാൻ അനുവദിക്കാതിരിക്കുക.
നിങ്ങൾ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ പുതിയ ആളാണെങ്കിൽ, ഹിപ് ത്രസ്റ്റ് മെഷീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറുമായി സംസാരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. മെഷീൻ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായും ഫലപ്രദമായും ഉപയോഗിക്കാമെന്ന് അവർക്ക് നിങ്ങളെ ഉപദേശിക്കാൻ കഴിയും.

നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന മറ്റ് ചില ബട്ട് പേശി പരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

സ്ക്വാറ്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ അകറ്റി നിൽക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാൽവിരലുകൾ അല്പം പുറത്തേക്ക് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുക. നിങ്ങളുടെ തുടകൾ നിലത്തിന് സമാന്തരമാകുന്നതുവരെ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച് താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. സ്ക്വാറ്റ് പൊസിഷനിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം സ്വയം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക.

ശ്വാസകോശം: രണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും 90 ഡിഗ്രി കോണിൽ വളയുന്നത് വരെ ഒരു കാലുകൊണ്ട് മുന്നോട്ട് പോയി നിങ്ങളുടെ ശരീരം താഴേക്ക് താഴ്ത്തുക. നിങ്ങളുടെ മുൻ കാൽമുട്ട് നേരിട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിലാണെന്നും നിങ്ങളുടെ പിൻ കാൽമുട്ട് നിലത്തിന് മുകളിലാണെന്നും ഉറപ്പാക്കുക. ലുഞ്ച് പൊസിഷനിൽ കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സ്വയം ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് മുകളിലേക്ക് തള്ളുക, മറ്റേ കാൽ ഉപയോഗിച്ച് ആവർത്തിക്കുക.

ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റുകൾ: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ തോളിൽ വീതിയിൽ വേറിട്ട് നിൽക്കുക, ഓവർഹാൻഡ് ഗ്രിപ്പുള്ള ഒരു ബാർബെൽ പിടിക്കാൻ താഴേക്ക് കുനിയുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ തോളിൽ വീതിയും നിങ്ങളുടെ പുറം നേരെയും ആയിരിക്കണം. നിങ്ങൾ നേരെ നിൽക്കുന്നതുവരെ ബാർബെൽ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ ഈ സ്ഥാനത്ത് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് ബാർബെൽ പതുക്കെ നിലത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഗ്ലൂട്ട് ബ്രിഡ്ജുകൾ: നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളച്ച്, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്ത് പരന്നിരിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ശരീരം നിങ്ങളുടെ തോളിൽ നിന്ന് കാൽമുട്ടിലേക്ക് ഒരു നേർരേഖ ഉണ്ടാക്കുന്നത് വരെ നിങ്ങളുടെ ഇടുപ്പ് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. ബ്രിഡ്ജിൻ്റെ സ്ഥാനത്ത് കുറച്ച് സെക്കൻഡ് പിടിക്കുക, തുടർന്ന് സാവധാനം വീണ്ടും ആരംഭ സ്ഥാനത്തേക്ക് താഴ്ത്തുക.

ഈ വ്യായാമങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ദിനചര്യയിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ഗ്ലൂട്ട് പേശികളെ ശക്തിപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ഫിറ്റ്നസ് ലക്ഷ്യങ്ങൾ നേടാനും കഴിയും.