Зун ойртох тусам бидний ихэнх нь илүүдэл жингээ хасч, илүү туранхай, чийрэг биетэй болохыг эрмэлздэг. Жин хасах шидэт эм байхгүй ч фитнессийн тодорхой аргууд нь үйл явцыг хурдасгаж, үр дүнг илүү хурдан өгөхөд тусалдаг. Энэ нийтлэлд бид зуны улиралд жингээ хасах хамгийн хурдан фитнесс аргуудыг судлах болно. Өндөр эрчимтэй дасгалаас эхлээд зорилтот сургалтын арга барил хүртэл фитнессийн ертөнц рүү шумбаж, жингээ хасах зорилгодоо хүрэх үр дүнтэй стратегиудыг олж мэдэцгээе.
Өндөр эрчимтэй интервал сургалтын хүч (HIIT)
Хурдан турах HIIT-ийн боломжийг нээх
Жингээ хурдан хаях тухай ярихад өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) гол байр суурийг эзэлдэг. HIIT нь богино хугацаанд эрчимтэй дасгал хийх, богино хугацаанд нөхөн сэргээх хугацаатай холилдоно. Энэхүү сургалтын хэлбэр нь дасгалын явцад илчлэгийг шатаадаг төдийгүй бодисын солилцоог сайжруулснаар дасгал хийж дууссаны дараа ч илчлэгийг шатаадаг. HIIT дасгал дахь кардио болон хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан нь олон булчингийн бүлгийг ажиллуулж, илчлэгийн зарцуулалтыг дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг тул жингээ хасах үр дүнтэй, цаг хэмнэлттэй арга юм.
Зуны жингээ хасахад зориулсан HIIT-ийн дасгалаа хийх
Зуны улиралд жингээ хасахад HIIT-ийн хүчийг ашиглахын тулд сайтар боловсруулсан дасгал хийх нь маш чухал юм. Булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд чиглэсэн зүрх судасны болон хүч чадлын олон төрлийн дасгалуудыг сонгож эхэл. Үүнд бурпи, үсрэлт, squat, lunge, push up гэх мэт дасгалууд багтаж болно. Дасгал бүрийг хамгийн их хүчин чармайлтаар богино хугацаанд, ихэвчлэн 20-30 секундын турш хийж, дараа нь 10-15 секундын богино амрах хугацаа хийнэ. Энэ мөчлөгийг 15-20 минутын турш давтаж, биеийн тамирын түвшин сайжрах тусам эрч хүч, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэх, үр дүнг оновчтой болгохын тулд зөв дулаацуулж, хөргөхөө бүү мартаарай.
Зорилтот сургалт: Зуны улиралд биеэ баримал болгох
Хүч чадлын бэлтгэлд анхаарлаа хандуулах
байхадкардио дасгалуудЖингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул биеийн тамирын дасгал сургуулилт нь биеийг сийрэгжүүлэх, бэхжүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хүндийн өргөлт эсвэл биеийн жингийн дасгал зэрэг хүч чадлын дасгалууд нь туранхай булчингийн массыг бий болгоход тусалдаг. Булчингууд нь өөх тосыг бодвол бодисын солилцооны хувьд илүү идэвхтэй байдаг тул булчингийн массыг ихэсгэх нь таны амрах үед бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь та амарч байхдаа ч илүү их калори шатаадаг гэсэн үг юм. Нэмж дурдахад, хүч чадлын сургалт нь биеийн бүтцийг сайжруулж, танд илүү уян хатан, тодорхой бие галбирыг өгдөг.
Зорилтот сургалтын төлөвлөгөөгөө боловсруулах
Зуны жингээ хасах зорилтот сургалтыг хамгийн үр дүнтэй болгохын тулд булчингийн янз бүрийн бүлгүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгалуудыг хослуулсан тэнцвэртэй төлөвлөгөө гарга. Олон булчингуудыг нэгэн зэрэг ажиллуулж, илчлэг шатааж, булчингийн хөгжлийг дээд зэргээр хангадаг squat, deadlift, вандан пресс, эгнээ зэрэг нийлмэл дасгалуудыг оруулаарай. Долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийж, дасгалын хооронд хангалттай амрах, сэргээх боломжийг олгохыг зорь. Таны хүч чадал, биеийн тамирын түвшин ахих тусам эрч хүч, жинг аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
Хоол тэжээлийн үүрэг: Жингээ хасах аялалдаа эрч хүч өгөх
Тэнцвэртэй хооллолтоор биеийг тань тэжээнэ
Дасгал нь жингээ хасахад чухал үүрэг гүйцэтгэдэг ч үүнийг тэнцвэртэй, тэжээллэг хооллолтоор нөхөх ёстой. Жингээ үр дүнтэй хасахын тулд бие махбодоо зөв түлшээр хангахад анхаарлаа хандуулаарай. Шим тэжээлээр баялаг, элсэн чихэр, эрүүл бус өөх тос багатай бүхэл бүтэн, боловсруулаагүй хоол хүнсийг сонгоорой. Төрөл бүрийн жимс, хүнсний ногоо, өөх тосгүй уураг, үр тариа, эрүүл өөх тосыг хоолондоо оруулаарай. Өдрийн турш их хэмжээний ус ууж чийгшүүлэхээ бүү мартаарай, учир нь зөв чийгшүүлэх нь бодисын солилцоог дэмжиж, хоолны дуршилыг хянахад тусалдаг.
Хэсгийн хяналт: Зөв тэнцвэрийг олох
Жингээ хасахын тулд шим тэжээлтэй хоол хүнс сонгохоос гадна порцыг хянах нь чухал юм. Хоолныхоо хэмжээг анхаарч, хэт цатгалан биш харин сэтгэл хангалуун болтол идэхийг зорь. Биеийнхээ өлсгөлөн, цатгалан байдлын дохиог сонсох дасгал хийж, ухаангүй хоол идэхээс зайлсхий. Та хэрэглэж буй хүнснийхээ хэмжээг мэдсэнээр илчлэгийн алдагдлыг бий болгож, жингээ хасах зорилгодоо хүрэх боломжтой.
Дүгнэлт
Зуны улиралд хурдан жингээ хасах тухайд өндөр эрчимтэй интервалын сургалт (HIIT) болон зорилтот сургалтыг фитнессийнхээ горимд оруулах нь хурдан үр дүнд хүрэх болно. HIIT дасгалууд нь булчингийн олон бүлгийг ажиллуулж, илчлэгийг хамгийн их хэмжээгээр шатааж, бодисын солилцоог сайжруулдаг. Үүний зэрэгцээ зорилтот сургалт, түүний дотор хүч чадлын дасгалууд нь таны биеийг баримал болгож, туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Бүхэл бүтэн хоол хүнс, порцын хяналтыг чухалчилдаг тэнцвэртэй хооллолттой хослуулан эдгээр фитнесс аргууд нь таныг жингээ хасах зорилгодоо хүрэхэд тань туслах болно. Тогтвортой байдал, хичээл зүтгэл, эерэг сэтгэлгээ нь урт хугацааны үр дүнд хүрэх түлхүүр гэдгийг санаарай. Тиймээс сорилтыг даван туулж, урам зоригтой байж, илүү эрүүл, чийрэг бие рүүгээ аялаарай!
Шуудангийн цаг: 2024-03-19
