हिप थ्रस्ट मशीन वापरण्यासाठी, या चरणांचे अनुसरण करा:

बेंचवर तुमची पाठ बॅकरेस्टच्या विरूद्ध आणि तुमचे पाय प्लॅटफॉर्मवर ठेवून बसा.
प्लॅटफॉर्मची उंची समायोजित करा जेणेकरून तुमच्या मांड्या जमिनीला समांतर असतील.
असे वजन निवडा जे आव्हानात्मक आहे परंतु आपल्याला चांगला फॉर्म राखण्यास अनुमती देते.
तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत तुमचे नितंब वर करा.
काही सेकंदांसाठी थ्रस्ट स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळूहळू स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.
पुनरावृत्तीच्या इच्छित संख्येसाठी चरण 4-5 पुन्हा करा.

हिप थ्रस्ट मशीन वापरण्यासाठी येथे काही सुरक्षा टिपा आहेत:

मशीन वापरण्यापूर्वी आपल्या ग्लूट स्नायूंना उबदार करा.
स्वतःला जास्त मेहनत करू नका. जर तुम्हाला वेदना जाणवत असतील तर व्यायाम ताबडतोब थांबवा.
आपल्या ग्लूट स्नायूंना जास्त ताणू नये याची काळजी घ्या.
तुमची पाठ सरळ ठेवा आणि तुमचा कोर संपूर्ण व्यायामामध्ये व्यस्त ठेवा.
तुमच्या पाठीला कमान लावणे किंवा कुबडणे टाळा.
आपले गुडघे आपल्या घोट्यांसह संरेखित ठेवा.
थ्रस्टच्या शीर्षस्थानी आपले गुडघे लॉक करू नका.
उतरताना वजन नियंत्रित करा आणि ते कमी होऊ देऊ नका.
तुम्ही व्यायामासाठी नवीन असल्यास, हिप थ्रस्ट मशीन वापरण्यापूर्वी तुमच्या डॉक्टरांशी बोलणे चांगली कल्पना आहे. ते तुम्हाला मशीन सुरक्षितपणे आणि प्रभावीपणे कसे वापरायचे याबद्दल सल्ला देऊ शकतात.

येथे काही इतर बट स्नायू प्रशिक्षण व्यायाम आहेत जे तुम्ही करू शकता:

स्क्वॅट्स: तुमचे पाय खांद्याच्या-रुंदीला वेगळे ठेवून उभे रहा आणि तुमची बोटे थोडी बाहेरच्या दिशेने निर्देशित करा. आपले गुडघे वाकवा आणि आपल्या मांड्या जमिनीला समांतर होईपर्यंत स्वत: ला खाली करा. काही सेकंदांसाठी स्क्वॅट स्थितीत धरून ठेवा, नंतर हळूहळू स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत ढकलून द्या.

फुफ्फुसे: एका पायाने पुढे जा आणि दोन्ही गुडघे 90-अंश कोनात वाकलेले होईपर्यंत आपले शरीर खाली करा. तुमचा पुढचा गुडघा थेट तुमच्या घोट्याच्या वर आहे आणि तुमचा मागचा गुडघा जमिनीच्या अगदी वर फिरत आहे याची खात्री करा. काही सेकंदांसाठी लंजची स्थिती धरून ठेवा, नंतर स्वत: ला सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत ढकलून दुसऱ्या पायाने पुन्हा करा.

डेडलिफ्ट्स: तुमचे पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवून उभे राहा आणि ओव्हरहँड ग्रिपसह बारबेल पकडण्यासाठी खाली वाकणे. तुमचे हात खांद्याच्या रुंदीच्या अंतरावर असले पाहिजेत आणि तुमची पाठ सरळ असावी. तुम्ही सरळ उभे होईपर्यंत बारबेल वर उचला. काही सेकंदांसाठी स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळूहळू बारबेल जमिनीवर खाली करा.

ग्लूट ब्रिज: गुडघे वाकवून आणि पाय जमिनीवर टेकून तुमच्या पाठीवर झोपा. तुमचे शरीर तुमच्या खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा तयार करेपर्यंत तुमचे नितंब वर करा. काही सेकंदांसाठी ब्रिजची स्थिती धरून ठेवा, नंतर हळूहळू स्वतःला सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.

या व्यायामांचा तुमच्या दिनक्रमात समावेश करून, तुम्ही तुमचे ग्लूट स्नायू मजबूत करू शकता आणि तुमची फिटनेस ध्येये साध्य करू शकता.