တင်ပါးတွန်းစက်ကို အသုံးပြုရန်၊ အောက်ပါအဆင့်များကို လိုက်နာပါ-

ပလက်ဖောင်းပေါ်တွင် သင့်ခြေထောက်ကို ကျောမှီပြီး ခုံတန်းပေါ်တွင် ထိုင်ပါ။
သင်၏ပေါင်များသည် မြေနှင့်အပြိုင်ဖြစ်နေစေရန် ပလက်ဖောင်း၏အမြင့်ကို ချိန်ညှိပါ။
စိန်ခေါ်မှုရှိသော ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်သော်လည်း သင့်အား ပုံစံကောင်းကို ထိန်းသိမ်းနိုင်စေပါသည်။
သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ သင့်တင်ပါးကို အပေါ်သို့တင်ပါ။
တွန်းအားအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်သင် စတင်သည့်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။
လိုချင်သောအကြိမ်အရေအတွက်အတွက် အဆင့် 4-5 ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ဤသည်မှာ တင်ပါးတွန်းစက်ကို အသုံးပြုရန်အတွက် ဘေးကင်းရေး အကြံပြုချက်အချို့ ဖြစ်သည်-

စက်ကို အသုံးမပြုမီ သင်၏ glute ကြွက်သားများကို နွေးထွေးအောင်ထားပါ။
ကိုယ့်ကိုကိုယ် အလွန်အကျွံမလုပ်ပါနဲ့။ နာကျင်မှုတစ်ခုခုခံစားရပါက လေ့ကျင့်ခန်းကို ချက်ချင်းရပ်ပါ။
သင်၏ glute ကြွက်သားများကို ပိုမဆန့်စေရန် သတိထားပါ။
ကျောကို ဖြောင့်တန်းနေစေပြီး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတွင် သင်၏အူတိုင်ကို ချိတ်ဆက်ပါ။
သင့်နောက်ကျောကို ကွေးခြင်း သို့မဟုတ် လွန်ဆွဲခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
သင်၏ ဒူးများကို ခြေချင်းဝတ်များနှင့် ညီအောင်ထားပါ။
တွန်းအားရဲ့ထိပ်မှာ ဒူးတွေကို သော့ခတ်မထားပါနဲ့။
အဆင်းလမ်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းပြီး ပြုတ်ကျတာကို ရှောင်ပါ။
အကယ်၍ သင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရန် လူသစ်ဖြစ်ပါက တင်ပါးဆုံရိုးတွန်းစက်ကို အသုံးမပြုမီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးရန် သင့်လျော်ပါသည်။ ၎င်းတို့သည် သင့်အား စက်ကို လုံခြုံစွာနှင့် ထိရောက်စွာအသုံးပြုနည်းကို အကြံပေးနိုင်သည်။

ဒါတွေကတော့ သင်လုပ်နိုင်တဲ့ အခြားသော တင်ပါးကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ။

ထိုင်ထလုပ်ခြင်း- သင့်ခြေထောက်များကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့် မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေချောင်းများကို အပြင်သို့ အနည်းငယ်ညွှန်ပြပါ။ သင့်ပေါင်များကို မြေနှင့်အပြိုင် ညီသည်အထိ ဒူးကိုကွေးပြီး အောက်သို့ နိမ့်ချပါ။ ထိုင်ထ အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်သင် စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းဖြည်းချင်း ပြန်တွန်းပါ။

အဆုတ်များ- ခြေထောက်တစ်ဖက်နှင့် ရှေ့သို့လှမ်းပြီး ဒူးနှစ်ဖက်စလုံးကို 90 ဒီဂရီထောင့်တွင် ကွေးသွားသည်အထိ ခန္ဓာကိုယ်ကို အောက်သို့ နိမ့်ချပါ။ သင့်ရှေ့ဒူးခေါင်းသည် သင့်ခြေကျင်းဝတ်အထက် တိုက်ရိုက်ရှိပြီး သင့်နောက်ဒူးသည် မြေပြင်အထက်တွင် ပျံဝဲနေကြောင်း သေချာပါစေ။ အဆုတ်အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်သင် မူလအနေအထားသို့ ပြန်တွန်းပြီး အခြားခြေထောက်နှင့် ပြန်လုပ်ပါ။

Deadlifts- သင်၏ခြေဖဝါးကို ပခုံးအကျယ်အကွာအဝေးဖြင့်ရပ်ပြီး ဘားဘဲလ်ကို လက်ဖြင့်ဆုပ်ကိုင်ရန် အောက်သို့ငုံ့ထားပါ။ သင့်လက်များသည် ပခုံးအကျယ်ရှိသင့်ပြီး သင့်နောက်ကျောသည် ဖြောင့်နေသင့်သည်။ မတ်တပ်ရပ်သည်အထိ ဘားဘဲလ်ကို ကြွပါ။ အနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပြီး ဘားဘဲလ်ကို မြေပြင်သို့ ဖြည်းညှင်းစွာ လျှော့ချပါ။

Glute Bridges- ဒူးကွေးပြီး ခြေဖဝါးကို မြေကြီးပေါ်တွင် ဖြန့်ချထားပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သည် သင့်ပခုံးမှ ဒူးအထိ မျဉ်းဖြောင့်တစ်ခုဖြစ်လာသည်အထိ တင်ပါးကို မြှင့်ထားပါ။ တံတားအနေအထားကို စက္ကန့်အနည်းငယ်ကြာအောင် ထိန်းထားပါ၊ ထို့နောက် သင့်ကိုယ်သင် စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်လျှော့ပါ။

ဤလေ့ကျင့်ခန်းများကို သင်၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့်၊ သင်သည် သင်၏ glute ကြွက်သားများကို အားကောင်းစေပြီး သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုပန်းတိုင်များကို အောင်မြင်စေနိုင်သည်။