နွေရာသီမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ချဖို့ ဘယ်ကြံ့ခိုင်မှုနည်းလမ်းက အမြန်ဆုံးလဲ။ - Hongxing

နွေရာသီ နီးကပ်လာသည်နှင့်အမျှ၊ ကျွန်ုပ်တို့အများစုသည် ထိုအပိုပေါင်များကို ကျစ်လျစ်ပြီး ပေါ့ပါးပြီး တောင့်တင်းသော ကိုယ်ခန္ဓာရရှိရန် ကြိုးစားကြသည်။ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် မှော်ဆေးပြားမရှိသော်လည်း၊ အချို့သော ကြံ့ခိုင်မှုနည်းလမ်းများသည် လုပ်ငန်းစဉ်ကို မြန်ဆန်စေပြီး ရလဒ်များကို ပိုမိုလျင်မြန်စွာ ထုတ်ပေးနိုင်သည်။ ဤဆောင်းပါးတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် နွေရာသီတွင် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန် အမြန်ဆုံးကြံ့ခိုင်မှုနည်းလမ်းများကို ရှာဖွေပါမည်။ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများမှ ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ရေးချဉ်းကပ်မှုများအထိ၊ ကြံ့ခိုင်မှုလောကထဲသို့ ခုန်ဆင်းပြီး သင့်ကိုယ်အလေးချိန် ပန်းတိုင်များအောင်မြင်ရန် ထိရောက်သောဗျူဟာများကို ရှာဖွေကြပါစို့။

High-Intensity Interval Training (HIIT) ၏ စွမ်းအား၊

လျင်မြန်သောကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချခြင်းအတွက် HIIT ၏အလားအလာကိုသော့ဖွင့်ခြင်း။

ပေါင်ကို လျင်မြန်စွာ ကျစေသောအခါ၊ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော ကြားကာလ လေ့ကျင့်မှု (HIIT) သည် အလယ်ဗဟို အဆင့်တွင် ရှိသည်။ HIIT တွင် ပြန်လည်နာလန်ထူလာချိန်တိုတိုနှင့် ရောနှောကာ ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းများ တိုတောင်းခြင်း ပါဝင်သည်။ ဤလေ့ကျင့်မှုပုံစံသည် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေရုံသာမက လေ့ကျင့်ခန်းပြီးသွားသည့်တိုင် ကယ်လိုရီများကို လောင်ကျွမ်းစေကာ ၎င်းကို ထောက်ပံ့ပေးသည့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ကို မြှင့်တင်ပေးသောကြောင့် ဖြစ်သည်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများတွင် cardio နှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများ ပေါင်းစပ်ခြင်းသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပါဝင်စေပြီး ကယ်လိုရီအသုံးစရိတ်ကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပြီး ၎င်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရန်အတွက် ထိရောက်ပြီး အချိန်ကုန်သက်သာသော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။

နွေရာသီ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် သင်၏ HIIT လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ဖန်တီးပါ။

နွေရာသီ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် HIIT ၏ စွမ်းအားကို အသုံးချရန်၊ ကောင်းစွာ ပုံသေလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို ဒီဇိုင်းဆွဲရန် အရေးကြီးပါသည်။ မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများကို ပစ်မှတ်ထားသည့် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာနှင့် ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ခြင်းဖြင့် စတင်ပါ။ ၎င်းတွင် burpees၊ jumping jacks၊ squats၊ lunges နှင့် push-ups ကဲ့သို့သော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပါဝင်နိုင်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကို အချိန်တိုအတွင်း အမြင့်ဆုံးအားစိုက်ထုတ်ပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် 20-30 စက္ကန့်ခန့်၊ ပြီးနောက် အတိုချုံးအနားယူချိန် 10-15 စက္ကန့်။ ဤစက်ဝိုင်းကို 15-20 မိနစ်ကြာ ပြန်လုပ်ပါ၊ သင်၏ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့် တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှုနှင့် ကြာချိန်ကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးပေးပါ။ ဒဏ်ရာများကို ကာကွယ်ရန်နှင့် ရလဒ်များကို အကောင်းဆုံးဖြစ်အောင် ပြုလုပ်ရန် နွေးနွေးထွေးထွေးနှင့် ကောင်းစွာ အေးမြစေရန် မမေ့ပါနှင့်။

ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်မှု- နွေရာသီအတွက် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံသွင်းခြင်း။

ကြံ့ခိုင်ရေးသင်တန်းကို အာရုံစိုက်ပါ။

နေစဉ်cardio လေ့ကျင့်ခန်းကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်ပါသည်၊ ခွန်အား လေ့ကျင့်မှုသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် တောက်ပစေရန်အတွက် ထပ်တူအရေးကြီးပါသည်။ အလေးမခြင်း သို့မဟုတ် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ပိန်သောကြွက်သားထုထည်ကို တည်ဆောက်ရာတွင် အထောက်အကူဖြစ်စေပါသည်။ ကြွက်သားများသည် အဆီထက် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် ပိုမိုတက်ကြွသောကြောင့် ကြွက်သားထုထည်တိုးလာခြင်းသည် အနားယူချိန်၌ပင် ကယ်လိုရီများကို ပိုမိုလောင်ကျွမ်းစေကာ သင်၏အနားယူဇီဝဖြစ်စဉ်နှုန်းကို မြှင့်တင်ပေးပါသည်။ ထို့အပြင်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ပေးခြင်းသည် ပိုမိုကောင်းမွန်သော ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကို မြှင့်တင်ပေးပြီး သင့်အား ပိုမိုတင်းမာပြီး တိကျသော ကိုယ်ခန္ဓာကို ရရှိစေပါသည်။

သင်၏ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ဒီဇိုင်းဆွဲခြင်း။

နွေရာသီ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် ပစ်မှတ်ထား လေ့ကျင့်မှု အများစုကို ပြုလုပ်ရန်၊ မတူညီသော ကြွက်သားအုပ်စုများအတွက် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပေါင်းစပ်ထားသည့် ကောင်းမွန်မျှတသော အစီအစဉ်ကို ဖန်တီးပါ။ ကြွက်သားများစွာကို တစ်ပြိုင်နက်တည်း လှုပ်ရှားစေပြီး ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုနှင့် ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေသောကြောင့် squats၊ deadlifts၊ bench presses နှင့် အတန်းများကဲ့သို့သော ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းများကြားတွင် လုံလောက်စွာ အနားယူရန်နှင့် ပြန်လည်ကောင်းမွန်လာစေရန် တစ်ပတ်လျှင် 2-3 ကြိမ် ခွန်အားဖြစ်စေသော လေ့ကျင့်ခန်းများ ပြုလုပ်ရန် ရည်ရွယ်ပါ။ သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ကြံ့ခိုင်မှု အဆင့်များ တိုးတက်လာသည်နှင့်အမျှ ပြင်းထန်မှုနှင့် အလေးချိန်ကို တဖြည်းဖြည်း တိုးလာစေသည်။

အာဟာရ၏ အခန်းကဏ္ဍ- သင်၏ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရေး ခရီးစဉ်ကို အားဖြည့်ပေးသည်။

သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ဟန်ချက်ညီသော အစားအသောက်များဖြင့် အာဟာရဖြည့်တင်းပေးခြင်း

လေ့ကျင့်ခန်းသည် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရာတွင် အရေးပါသော အခန်းကဏ္ဍမှ ပါဝင်နေသော်လည်း မျှတပြီး အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာဖြင့် ဖြည့်စွက်ပေးရပါမည်။ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိရောက်စွာ လျှော့ချဖို့၊ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို မှန်ကန်တဲ့ လောင်စာဆီ ထောက်ပံ့ပေးဖို့ အာရုံစိုက်ပါ။ အာဟာရဓာတ်ကြွယ်ဝပြီး သကြားဓာတ်နည်းပြီး ကျန်းမာရေးနှင့်မညီညွတ်သော အဆီများပါသော အလုံးစုံ မပြုပြင်ရသေးသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။ အသီးအနှံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပိန်သောပရိုတင်းများ၊ အစေ့အဆန်များနှင့် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီအမျိုးမျိုးတို့ကို သင့်အစားအစာများတွင် ထည့်သွင်းပါ။ သင့်လျော်သော ရေဓာတ်သည် ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို ပံ့ပိုးပေးပြီး အစာစားချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်နိုင်သောကြောင့် တစ်နေ့တာလုံး ရေများများသောက်ခြင်းဖြင့် ရေဓာတ်ကို ထိန်းထားရန် သတိရပါ။

အပိုင်းထိန်းချုပ်မှု- မှန်ကန်သော ချိန်ခွင်လျှာကို ရှာဖွေခြင်း။

အာဟာရရှိသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ခြင်းအပြင် ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန်အတွက် အပိုင်းကို ထိန်းချုပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ သင်၏ အပိုင်းအရွယ်အစားကို သတိပြုပါ၊ အလွန်အမင်း မပြည့်မချင်း စိတ်ကျေနပ်သည်အထိ စားရန် ရည်မှန်းပါ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်၏ ဆာလောင်မှုနှင့် ပြည့်ဝမှုဆိုင်ရာအချက်များကို နားထောင်ပြီး သတိမရှိသော အစာစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်စားသုံးသော အစားအစာ ပမာဏကို သတိပြုမိခြင်းဖြင့် သင်သည် ကယ်လိုရီလိုငွေကို ဖန်တီးနိုင်ပြီး ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ပန်းတိုင်များကို ပံ့ပိုးပေးနိုင်သည်။

နိဂုံး

နွေရာသီတွင် လျင်မြန်စွာ ကိုယ်အလေးချိန် လျှော့ချရန် ကြုံလာသောအခါ၊ ပြင်းထန်မှု မြင့်မားသော ကြားကာလ လေ့ကျင့်မှု (HIIT) နှင့် သင်၏ ကြံ့ခိုင်မှု လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွင် ပစ်မှတ်ထားသော လေ့ကျင့်ခန်းများကို ပေါင်းစပ်ခြင်းဖြင့် လျင်မြန်သော ရလဒ်များကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါသည်။ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းများသည် ကြွက်သားအုပ်စုများစွာကို ပေါင်းစပ်ကာ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းမှုကို အမြင့်ဆုံးဖြစ်စေပြီး သင့်ဇီဝြဖစ်ပျက်မှုကို မြှင့်တင်ပေးသည်။ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းများအပါအဝင် ပစ်မှတ်ထားလေ့ကျင့်မှုသည် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ပုံသွင်းရန်နှင့် ပိန်ပိန်ပါးပါးကြွက်သားထုထည်ကို တိုးလာစေပါသည်။ အစားအစာတစ်ခုလုံးနှင့် အစိတ်အပိုင်းထိန်းချုပ်မှုတို့ကို အလေးပေးသည့် မျှတသော အစားအစာဖြင့် ပေါင်းစပ်လိုက်ခြင်းဖြင့်၊ အဆိုပါ ကြံ့ခိုင်မှုနည်းလမ်းများသည် သင့်ကိုယ်အလေးချိန် ပန်းတိုင်များဆီသို့ တွန်းပို့နိုင်မည်ဖြစ်သည်။ ညီညွတ်ခြင်း၊ အပ်နှံခြင်းနှင့် အပြုသဘောဆောင်သော စိတ်သဘောထားတို့သည် ရေရှည်ရလဒ်များရရှိရန် အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ကြောင်း သတိရပါ။ ထို့ကြောင့်၊ စိန်ခေါ်မှုကိုလက်ခံပါ၊ စိတ်အားထက်သန်စွာနေပါ၊ ပိုမိုကျန်းမာသောခရီးကို ပျော်ရွှင်ပါ၊ သင့်အား အံဝင်ခွင်ကျဖြစ်စေပါ။