हिप थ्रस्ट मेसिन प्रयोग गर्न, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

बेन्चमा ब्याकरेस्टको विरुद्धमा र आफ्नो खुट्टा प्लेटफर्ममा राखेर बस्नुहोस्।
प्लेटफर्मको उचाइ समायोजन गर्नुहोस् ताकि तपाईंको जांघहरू जमिनसँग समानान्तर होस्।
एउटा वजन छान्नुहोस् जुन चुनौतीपूर्ण छ तर तपाईंलाई राम्रो फारम कायम राख्न अनुमति दिन्छ।
तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट तपाईंको घुँडासम्म सीधा रेखा नबन्दासम्म आफ्नो हिप्सलाई माथि तान्नुहोस्।
केही सेकेन्डको लागि थ्रस्ट पोजिसन होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफैलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्।
पुनरावृत्तिको इच्छित संख्याको लागि चरण 4-5 दोहोर्याउनुहोस्।

हिप थ्रस्ट मेसिन प्रयोग गर्नका लागि यहाँ केही सुरक्षा सुझावहरू छन्:

मेसिन प्रयोग गर्नु अघि आफ्नो ग्लुट मांसपेशिहरु न्यानो।
आफुलाई धेरै मेहनत नगर्नुहोस्। यदि तपाइँ कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने, व्यायाम तुरुन्तै बन्द गर्नुहोस्।
तपाईंको ग्लुट मांसपेशिहरु लाई ओभरस्ट्रेच नगर्न सावधान रहनुहोस्।
आफ्नो पछाडि सीधा र आफ्नो कोर व्यायाम भर व्यस्त राख्नुहोस्।
आफ्नो पछाडि आर्किङ वा माथि झुक्याउनबाट बच्नुहोस्।
आफ्नो घुँडा आफ्नो खुट्टा संग पङ्क्तिबद्ध राख्नुहोस्।
थ्रस्टको शीर्षमा आफ्नो घुँडा लक नगर्नुहोस्।
तल जाने बाटोमा तौल नियन्त्रण गर्नुहोस् र यसलाई खस्न नदिनुहोस्।
यदि तपाइँ व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, हिप थ्रस्ट मेसिन प्रयोग गर्नु अघि तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो विचार हो। तिनीहरूले तपाईंलाई मेसिन कसरी सुरक्षित र प्रभावकारी रूपमा प्रयोग गर्ने भनेर सल्लाह दिन सक्छन्।

यहाँ केहि अन्य बट मांसपेशी प्रशिक्षण अभ्यासहरू छन् जुन तपाईंले गर्न सक्नुहुन्छ:

स्क्वाट्स: तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राख्नुहोस् र तपाईंको औंलाहरू थोरै बाहिर देखाउँदै। आफ्नो घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म आफैलाई तल राख्नुहोस्। केही सेकेन्डको लागि स्क्वाट स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफैलाई सुरूवात स्थितिमा फर्काउनुहोस्।

फोक्सो: एउटा खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस् र आफ्नो शरीरलाई तल राख्नुहोस् जबसम्म दुवै घुँडाहरू 90-डिग्री कोणमा झुकेका छैनन्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको अगाडिको घुँडा सीधै तपाईंको घुँडाको माथि छ र तपाईंको पछाडिको घुँडा जमिनभन्दा माथि घुमिरहेको छ। केही सेकेन्डको लागि लन्ज स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि आफैलाई सुरूवात स्थितिमा फिर्ता पुश गर्नुहोस् र अर्को खुट्टासँग दोहोर्याउनुहोस्।

डेडलिफ्टहरू: आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइमा अलग राख्नुहोस् र ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ बारबेल समात्न तल झुक्नुहोस्। तपाईंको हातहरू काँध-चौडाइ अलग हुनुपर्छ र तपाईंको पछाडि सीधा हुनुपर्छ। तपाईं सीधा खडा नभएसम्म बारबेल माथि उठाउनुहोस्। केहि सेकेन्डको लागि स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै बारबेललाई तल भुइँमा तल राख्नुहोस्।

ग्लुट ब्रिजहरू: आफ्नो घुँडा टेकेर आफ्नो पीठमा सुत्नुहोस् र आफ्नो खुट्टा जमिनमा समतल गर्नुहोस्। आफ्नो कम्मर माथि उठाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको शरीरले तपाईंको काँधबाट तपाईंको घुँडासम्म सीधा रेखा बनाउँछ। केही सेकेन्डको लागि पुल स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै आफैलाई सुरुको स्थितिमा तल झर्नुहोस्।

यी अभ्यासहरूलाई तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गरेर, तपाईं आफ्नो ग्लुट मांसपेशिहरु बलियो बनाउन र आफ्नो फिटनेस लक्ष्यहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।