Volg deze stappen om de Hip Thrust-machine te gebruiken:

Ga op de bank zitten met uw rug tegen de rugleuning en uw voeten op het platform.
Pas de hoogte van het platform zo aan dat uw dijen evenwijdig aan de grond zijn.
Kies een gewicht dat uitdagend is, maar waarmee u een goede vorm kunt behouden.
Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
Houd de stuwkrachtpositie een paar seconden vast en laat jezelf langzaam terugzakken naar de startpositie.
Herhaal stap 4-5 voor het gewenste aantal herhalingen.

Hier zijn enkele veiligheidstips voor het gebruik van de Hip Thrust-machine:

Warm uw bilspieren op voordat u de machine gebruikt.
Overdrijf jezelf niet. Als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk met de oefening.
Zorg ervoor dat u uw bilspieren niet overbelast.
Houd uw rug recht en uw kern betrokken tijdens de oefening.
Vermijd het buigen van uw rug of vooroverbuigen.
Houd uw knieën op één lijn met uw enkels.
Zet uw knieën niet op slot aan de bovenkant van de stuwkracht.
Houd het gewicht onder controle terwijl u naar beneden gaat en zorg ervoor dat u het niet laat vallen.
Als u net begint met trainen, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u de Hip Thrust-machine gebruikt. Zij kunnen u adviseren over hoe u de machine veilig en effectief kunt gebruiken.

Hier zijn enkele andere oefeningen voor het trainen van de bilspier die u kunt doen:

Squats: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je tenen iets naar buiten gericht. Buig je knieën en laat jezelf zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Houd de gehurkte positie een paar seconden vast en duw jezelf dan langzaam terug naar de startpositie.

Lunges: Stap met één been naar voren en laat je lichaam zakken totdat beide knieën in een hoek van 90 graden zijn gebogen. Zorg ervoor dat uw voorste knie zich direct boven uw enkel bevindt en dat uw achterste knie net boven de grond zweeft. Houd de uitvalpositie een paar seconden vast, duw jezelf vervolgens weer omhoog naar de startpositie en herhaal met het andere been.

Deadlifts: Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en buig voorover om een ​​halter vast te pakken met een bovenhandse greep. Je handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en je rug moet recht zijn. Til de halter omhoog totdat u rechtop staat. Houd deze positie een paar seconden vast en laat de halter langzaam weer op de grond zakken.

Glute bridges: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hef je heupen omhoog totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd de brugpositie een paar seconden vast en laat jezelf langzaam terugzakken naar de startpositie.

Door deze oefeningen in uw routine op te nemen, kunt u uw bilspieren versterken en uw fitnessdoelen bereiken.