Følg disse trinnene for å bruke hip thrust-maskinen:

Sitt på benken med ryggen mot ryggstøtten og føttene på plattformen.
Juster høyden på plattformen slik at lårene dine er parallelle med bakken.
Velg en vekt som er utfordrende, men som lar deg opprettholde god form.
Skyv hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne.
Hold skyveposisjonen i noen sekunder, og senk deg deretter sakte tilbake til startposisjonen.
Gjenta trinn 4-5 for ønsket antall repetisjoner.

Her er noen sikkerhetstips for bruk av hip thrust-maskinen:

Varm opp setemusklene før du bruker maskinen.
Ikke overanstreng deg. Hvis du føler smerte, stopp øvelsen umiddelbart.
Vær forsiktig så du ikke overstrekker setemusklene.
Hold ryggen rett og kjernen engasjert gjennom hele øvelsen.
Unngå å bøye ryggen eller bøye seg.
Hold knærne på linje med anklene.
Ikke lås knærne på toppen av skyvekraften.
Kontroller vekten på vei ned og unngå å slippe den.
Hvis du er ny til å trene, er det en god idé å snakke med legen din før du bruker hip thrust-maskinen. De kan gi deg råd om hvordan du bruker maskinen sikkert og effektivt.

Her er noen andre treningsøvelser for rumpemuskel du kan gjøre:

Knebøy: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende litt utover. Bøy knærne og senk deg ned til lårene er parallelle med bakken. Hold knebøyposisjonen i noen sekunder, og skyv deg deretter sakte tilbake til startposisjonen.

Utfall: Gå frem med ett ben og senk kroppen ned til begge knærne er bøyd i 90 graders vinkel. Pass på at det fremre kneet er rett over ankelen og at det bakre kneet svever rett over bakken. Hold utfallsposisjonen i noen sekunder, skyv deg deretter tilbake til startposisjonen og gjenta med det andre benet.

Markløft: Stå med føttene i skulderbreddes avstand og bøy deg ned for å ta tak i en vektstang med overhåndsgrep. Hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre og ryggen skal være rett. Løft vektstangen opp til du står rett. Hold posisjonen i noen sekunder, og senk deretter vektstangen sakte tilbake til bakken.

Glute-broer: Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på bakken. Løft hoftene opp til kroppen danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Hold broposisjonen i noen sekunder, og senk deg deretter sakte ned igjen til startposisjonen.

Ved å inkludere disse øvelsene i rutinen din, kan du styrke setemusklene dine og nå treningsmålene dine.