ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ, ଏହି ପଦକ୍ଷେପଗୁଡ଼ିକୁ ଅନୁସରଣ କରନ୍ତୁ:

ପଛପଟ ଏବଂ ପ୍ଲାଟଫର୍ମରେ ଆପଣଙ୍କର ପାଦ ସହିତ ବେଞ୍ଚ ଉପରେ ବସନ୍ତୁ |
ପ୍ଲାଟଫର୍ମର ଉଚ୍ଚତା ଆଡଜଷ୍ଟ କରନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ your ାରା ଆପଣଙ୍କର ଜଙ୍ଘ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ |
ଏକ ଓଜନ ବାଛନ୍ତୁ ଯାହା ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ କିନ୍ତୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଫର୍ମ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ଅନୁମତି ଦିଏ |
ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଶରୀର କାନ୍ଧରୁ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖା ଗଠନ ନ କରେ ସେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଫୋପାଡି ଦିଅ |
କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଥ୍ରଷ୍ଟ୍ ପୋଜିସନ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସ |
ଇଚ୍ଛିତ ସଂଖ୍ୟା ପୁନରାବୃତ୍ତି ପାଇଁ 4-5 ପଦାଙ୍କ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପାଇଁ ଏଠାରେ କିଛି ସୁରକ୍ଷା ଟିପ୍ସ:

ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଗରମ କରନ୍ତୁ |
ନିଜକୁ ଅତ୍ୟଧିକ ପରିଶ୍ରମ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ | ଯଦି ଆପଣ କ pain ଣସି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ତୁରନ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ |
ସାବଧାନ ରୁହନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଅଧିକ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |
ଆପଣଙ୍କର ପିଠିକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ମୂଳ ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ |
ତୁମର ପିଠିକୁ ଆର୍କିଂ କରିବା କିମ୍ବା ଶିକାର କରିବା ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହ |
ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆଣ୍ଠୁ ସହିତ ସମାନ ରଖନ୍ତୁ |
ଥ୍ରଷ୍ଟର ଉପରି ଭାଗରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ଲକ୍ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ |
ଓହ୍ଲାଇବା ରାସ୍ତାରେ ଓଜନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଦିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ |
ଯଦି ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ନୂଆ ଅଟନ୍ତି, ତେବେ ହିପ୍ ଥ୍ରଷ୍ଟ ମେସିନ୍ ବ୍ୟବହାର କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଏକ ଭଲ ଚିନ୍ତାଧାରା | ଯନ୍ତ୍ରକୁ କିପରି ସୁରକ୍ଷିତ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯିବ ସେ ବିଷୟରେ ସେମାନେ ଆପଣଙ୍କୁ ପରାମର୍ଶ ଦେଇପାରିବେ |

ଏଠାରେ ଅନ୍ୟ କେତେକ ବଟ ମାଂସପେଶୀ ପ୍ରଶିକ୍ଷଣ ବ୍ୟାୟାମ ଯାହା ଆପଣ କରିପାରିବେ:

ସ୍କ୍ୱାଟସ୍: ତୁମର ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ଅଲଗା ରୁହ ଏବଂ ଆଙ୍ଗୁଠି ଟିକିଏ ବାହ୍ୟ ଆଡକୁ ଦେଖ | ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କର ଏବଂ ତୁମର ଜଙ୍ଘ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ନିଜକୁ ତଳକୁ ଖସ | ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ପୋଜିସନ୍ କୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ୍ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲିଦିଅ |

ଫୁସଫୁସ: ଗୋଟିଏ ଗୋଡ ସହିତ ଆଗକୁ ବ and ନ୍ତୁ ଏବଂ ଉଭୟ ଆଣ୍ଠୁ 90-ଡ଼ିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଶରୀରକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ | ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ଆଗ ଆଣ୍ଠୁ ସିଧାସଳଖ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡର ଉପରି ଭାଗରେ ଅଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ପଛ ଆଣ୍ଠୁ ଭୂମି ଉପରୁ ବୁଲୁଛି | କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଲଞ୍ଜ୍ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ପଛକୁ ଠେଲି ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ଗୋଡ ସହିତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ |

ଡେଡଲିଫ୍ଟସ୍: ଆପଣଙ୍କର ପାଦ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ସହିତ ପୃଥକ ଭାବରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏକ ଓଭରହାଣ୍ଡ୍ ଗ୍ରାଇପ୍ ସହିତ ଏକ ବାରବେଲ୍ ଧରିବାକୁ ନଇଁ ପଡ଼ନ୍ତୁ | ତୁମର ହାତ କାନ୍ଧ-ପ୍ରସ୍ଥ ଅଲଗା ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ତୁମର ପିଠି ସିଧା ହେବା ଉଚିତ୍ | ଆପଣ ସିଧା ଠିଆ ନହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାରବେଲକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ | କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ବାରବେଲକୁ ଭୂମି ଆଡକୁ ତଳକୁ ଖସାନ୍ତୁ |

ଗ୍ଲୁଟ୍ ବ୍ରିଜ୍: ଆଣ୍ଠୁ ଆଣ୍ଠୁଏ ଏବଂ ପାଦ ଭୂମିରେ ସମତଳ ହୋଇ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ଉପରେ ଶୋଇବା | ଯେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ଶରୀର କାନ୍ଧରୁ ଆଣ୍ଠୁ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏକ ସିଧା ରେଖା ଗଠନ ନ କରେ ସେପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ତୁମର ବାଣ୍ଡକୁ ଉପରକୁ ଉଠ | ବ୍ରିଜ୍ ସ୍ଥିତିକୁ କିଛି ସେକେଣ୍ଡ ଧରି ରଖ, ତାପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ଆରମ୍ଭ ସ୍ଥିତିକୁ ତଳକୁ ଖସ |

ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକୁ ତୁମର ନିତ୍ୟକର୍ମରେ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ କରି, ତୁମେ ତୁମର ଗ୍ଲୁଟ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ଦୃ strengthen କରିପାରିବ ଏବଂ ତୁମର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟ ହାସଲ କରିପାରିବ |