ਇੱਥੇ ਇੱਕ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਆਲ-ਇਨ-ਵਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦੇ ਕੁਝ ਫਾਇਦੇ ਹਨ:

ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੀ ਹੋਈ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਧੀਰਜ
ਸੁਧਰੀ ਮੁਦਰਾ
ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਖ਼ਤਰਾ ਘਟਾਇਆ
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਵਾਧਾ
ਸਮੁੱਚੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ

ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੀ ਆਲ-ਇਨ-ਵਨ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਵਰਤਣ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਸੁਝਾਵਾਂ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:

ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਿਹਨਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਤੁਰੰਤ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿਓ।
ਸਾਵਧਾਨ ਰਹੋ ਕਿ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਖਿੱਚੋ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਰੁੱਝਿਆ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਤੀਰ ਕਰਨ ਜਾਂ ਝੁਕਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।
ਪੁਸ਼ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਲਾਕ ਨਾ ਕਰੋ।
ਹੇਠਾਂ ਜਾਂਦੇ ਸਮੇਂ ਭਾਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਘੱਟਣ ਤੋਂ ਬਚੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ, ਤਾਂ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਆਲ-ਇਨ-ਵਨ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਚੰਗਾ ਵਿਚਾਰ ਹੈ। ਉਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਲਾਹ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ ਕਿ ਮਸ਼ੀਨ ਨੂੰ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਵਰਤਣਾ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀਆਂ ਕੁਝ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ ਜੋ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ 'ਤੇ ਆਲ-ਇਨ-ਵਨ ਮਸ਼ੀਨ 'ਤੇ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ:

ਛਾਤੀ ਦਬਾਓ: ਸੀਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਮੋਢੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਉੱਚੇ ਹੋਣ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਸੀਨੇ ਨੂੰ ਦਬਾਓ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਸੀਟ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਕਿ ਇਹ ਇੱਕ ਝੁਕਾਅ 'ਤੇ ਹੋਵੇ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾਉਣ ਤੋਂ ਇਨਕਾਰ ਕਰੋ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਸੀਟ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਗਿਰਾਵਟ 'ਤੇ ਹੋਵੇ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਨਾਲ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਭਾਰ ਸਟੈਕ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਬਾਹਰ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਧੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਨਹੀਂ ਵਧੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਮੂਹਰਲਾ ਉਠਾਓ: ਸੀਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਬੈਠੋ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਲੇਟਰਲ ਉਠਾਓ: ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਨਾਲ ਸੀਟ 'ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਐਡਜਸਟ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਹੋਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ। ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਪਕੜੋ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਣ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਹੈਂਡਲਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਓ।

ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਕੇ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਦੇ ਆਲ-ਇਨ-ਵਨ ਮਸ਼ੀਨ ਵਰਕਆਉਟ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਟੀਚਿਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।